Ranfò vitès mwayèn mache ou pou plis benefis sante
Mache briyan se egzèsis modere-entansite e li gen plis benefis pou kapasite ak diminye risk sante pase mache nan yon vitès fasil. Ki jan vit ou dwe mache pou li yo dwe konsidere kòm yon apante anime depann sou nivo kapasite ou. Aprann ki sa ou ka fè pou amelyore teknik mache ou pou ou kapab ranfòse vitès mwayèn ou an.
Fwote mache vit
Yon rit mache vitès se 3.0 mil pa èdtan oswa apeprè 20 minit pa mil, ki se apeprè 5 kilomèt pou chak èdtan oswa 12 minit pou chak kilomèt, dapre Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi (CDC).
Yon vitès machinn mwayèn fasil se pi plis pase 20 minit pa mil (pi dousman pase 3.0 kilomèt alè). Yon vit vit se anba 15 minit pou chak mil (pi vit pase 4.0 kilomèt alè).
Si ou deja gen yon nivo kapasite segondè, ou ka pa nan yon zòn egzèsis modere-entansite nan yon vitès 3.0 kilomèt alè. Ou pwal pwobableman gen pou mache nan yon vitès de 4.0 milalè (15 minit pa mil) pou ogmante vitès kè ou ase.
Ou ka kalkile apante mache ou apre yo fin mezire tan an li pran ou nan mache yon mil oswa yon kilomèt. Machi vitomètr ak apps ki itilize GPS oswa kadans etap tou ka itilize yo montre vitès mache ou.
Reyalize modere-entansite Egzèsis
Mache briyan refere a efò ou olye ke vitès ou. Ekzèsis se mezire nan to kè ou ak pousantaj pou l respire. Pou mache apante ou yo dwe anime, ou bezwen respire pi di pase nòmal. Pandan ke ou ta dwe kapab pale nan fraz konplè, ou pa ta dwe kapab chante.
Zòn nan modere-entansite defini nan CDC a tankou yo te soti nan 50 pousan a 70 pousan nan vitès maksimòm kè ou , ki varye selon laj. Pi bon fason pou mezire ekzèsis se pran yon lekti batman kè epi tcheke yon sib pousantaj batman kè .
Gen anpil zouti ke ou ka itilize yo jwenn vitès kè ou pandan egzèsis, soti nan batman kè ou pa men nan lè l sèvi avèk yon app , batman kè pou kontwole , band Fitness, smartwatch, oswa pwatrin kè branche pou kontwole .
Fòm Gwoup Mizik ak monitè pousantaj kè yo pral souvan montre sib sib kè ou otomatikman ak pèmèt ou kenbe yon nivo nan efò ki pral kenbe ou nan zòn sa.
Vitès moute pou mache anime
Si ou jwenn ritm mache abityèl ou pa rive nan nivo nan mache anime epi ou vle pi vit, ou ka travay sou teknik mache ou a ogmante vitès ou. Anpil moun ka ogmante vitès mache yo lè l sèvi avèk pi bon pwèstans , stride , ak mouvman bra . Mete soulye fleksib atletik ak rad ki pèmèt mouvman gratis pral ede tou ou pi vit.
Lè ou adopte yon teknik mache vit, ou ka espere wè yon ogmantasyon de 0.5 a 1 kilomèt alè epi pran de a kat minit nan tan ou nan mache yon mil. Mache antrenè Judy Heller di ke li souvan wè Walkers ogmante vitès yo menm plis apre li montre yo bon teknik kaprisyeuz mache.
Yon teknik mache wòdpòte lè l sèvi avèk mouvman bra ak yon stride pwisan ka ranfòse batman kè ou nan zòn entansite entansite a. Men, si ou trè anfòm, ou ka pa kapab mache vit ase ogmante vitès kè ou nan zòn nan entansite modere. Ou ta dwe chanje nan kouri oswa lè l sèvi avèk yon teknik racewalking .
Mache teknik pou mache pi vit
Ou ka bezwen ralanti an premye epi asire ou gen teknik ki bon ki pral pèmèt ou pi vit ak mache briskeman.
Teknik sa a ka kraze nan pwèstans, mouvman bra, etap, ak stride. Isit la yo se pwen kle pou chak.
1. Mache pwèstans
- Kanpe dwat, san yo pa arching do ou.
- Pa panche pi devan oswa tounen.
- Kenbe je ou pi devan epi pa gade anba. Konsantre 20 pye devan yo.
- Tèt ou ta dwe leve pou manton ou se paralèl ak tè a, diminye souch sou kou ou ak tounen lakay ou.
- Rilaks machwè ou pou fè pou evite tansyon nan kou ou.
- Shrug yon fwa epi kite zepòl ou tonbe epi detann, ak zepòl ou yon ti kras tounen.
- Souse nan vant ou. Kenbe fèm nan misk nan vant ou men se pa tro sere boulon.
- Tuck nan dèyè ou pa wotasyon ranch ou pou pi devan yon ti kras. Sa a ap kenbe ou soti nan arching do ou.
- Tèt ou ta dwe rete nivo pandan w ap mache, tout mosyon ta dwe pran plas nan zepòl yo.
2. Mache Mouvman bra
- Pliye bra ou 90 degre.
- Deplase bra ou an opozisyon ak pye ou. Lè pye dwat ou ale pi devan, bra dwat ou ale tounen ak bra gòch ou ale pi devan.
- Mouvman bra ou ta dwe sitou pi devan-ak-tounen, pa dyagonal. Li ta dwe tou sitou nivo, san yo pa rive moute sot pase tete ou lè bra ou vini pi devan.
- Ou ta dwe kenbe bra ou ak koud fèmen nan kò ou olye ke montre deyò.
- Sou backswing a, panse a rive pou yon bous nan pòch do ou. Pandan ke ou vle yon backswing bon, pa ekzajere li epi li fini apiye.
- Pa pote anyen nan men ou pandan w ap mache.
3. Mache pye mouvman
- Grèv ak talon pye ou ak woule nan etap la soti nan talon pye zòtèy.
- Si ou jwenn ke pye ou frap desann san yo pa woule nan etap la, ou gen anpil chans yo mete soulye rèd-soled. Chanje nan kouri soulye ki fleksib nan forefoot la.
- Bay yon pwisan pouse-off ak zòtèy ou nan fen stride ou.
4. Mache Stride
- Sispann ankouraje a pou yo debake lè w ap eseye mache pi vit. Ou jwenn pouvwa nan stride ou pa pouse koupe ak pye dèyè ou. Ou pi devan pye yo ta dwe frape pi pre kò ou. Prete atansyon ak wè si ou se overextending pye ou nan devan kò ou.
- Ou ta dwe vize pran plis etap nan longè natirèl stride ou olye ke alonjman stride ou. Ki longè fèt dwe nan mete plis pouvwa nan dèyè a nan stride ou pa kenbe pye ou sou tè a lontan ase yo bay yon puisan pwisan ak zòtèy ou yo.
- Ranch ou ta dwe Thorne ak chak stride devan-a-tounen, pa bò-a-kòt. Sa a mouvman anch ap vini natirèlman kòm yon pati nan yon stride bon ak pouse nan.
Fèb Mache Workouts
Pratike teknik brisk mache ou kòm yon pati nan antrennman chak jou mache ou. Lè w ap chanje premye teknik ou, ou ta dwe bati tan ou piti piti. Kòmanse pa asire w gen bon pwèstans mache ak mache nan yon vitès fasil yo chofe-up pou senk minit. Lè sa a, ou ka pratike teknik mache ou pou 10 minit anvan rekòmanse yon vitès fasil.
Ou ka piti piti bati tan ou lè l sèvi avèk nouvo teknik ou, pandan l ajoute senk minit pa semenn. Ou ka fè eksperyans kèk doulè nan misk oswa klere doulè rakor lè ou chanje teknik mache ou oswa modèl soulye.
Lè ou yo kapab mache briskeman pou 15 a 30 minit, ou ka itilize nouvo wap mache mache ou pou konstwi kapasite epi asire w ap resevwa 150 minit nan egzèsis entansite modèn chak semèn.
Yon Pawòl nan
Ou ka diminye risk sante ou ak bati kapasite ak mache anime. Pa enkyete twòp sou vitès ou, menm jan li se vitès kè ou ki detèmine si vitès ou an anime ase pou ranfòse ou nan zòn egzèsis entansite a. Si ou jwenn ke ou pa ka jwenn to kè ou anwo nan syèl la ase ak mache, ou ka bezwen ajoute entèval kouri oswa chanje nan kouri oswa monte bisiklèt yo antre nan zòn nan dwa.
> Sous:
> Mezire Entansite Fizik Aktivite. CDC Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Aktivite fizik ak sante. CDC Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Sib Kadyak ak Estimasyon Kantite pousantaj maksimòm. CDC Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.