Ki jan pou anpeche ak trete Shin Shin

Fè fas ak doulè Shin te pote sou pa Mache, Kouri, oswa Egzèsis

Shin sote yo se doulè nan janm pi ba ou pote nan pa fè egzèsis, ki te koze pa twòp misk yo. Kondisyon an te rele tou medya sendwòm tibial estrès.

Shin sote yo komen lè moun kòmanse yon pwogram mache oswa kouri , pran danse, oswa kòmanse perçage kòm yon rekrit militè yo. Menm si ou se yon kourè ki gen eksperyans ak Walker ou ka santi doulè rakor trench lè ou chanje yon bagay sou woutin ou tankou ale pi vit, ogmante kantite mil ou, oswa chanje nan yon nouvo kalite soulye.

Bon nouvèl la se ke doulè sa a ka trete ak pwòp tèt ou swen. Si ou pa twòp woutin ou an premye, ou ka byento mete shin trench dèyè ou. Aprann plis sou jan pou fè pou evite oswa trete absoli shine.

Sentòm klinik Shin

Avèk senti shine, ou santi ou yon doulè byen file oswa doulè mat sou andedan nan zo ki pi ba ou a (tibya a) lè w ap mache, kouri, oswa danse. Li ka pi plis nan direksyon pou devan an nan janm ou a ak anterior Shin anvwaye oswa do a nan janm ou a ak trennen shiny dèyè. Gen pouvwa tou gen kèk anfle ti tay nan andedan an nan janm ki pi ba, ant jenou an ak cheviy la.

Lè ou premye santi doulè rakor dantèl, li gen anpil chans yo sispann lè ou sispann deplase. Sa se tipik pou senti Shine. Si li kontinye fè mal apre yon kèk minit nan inaktivite, li ta ka yon siy ke ou ap pwogrese yo gen yon reyaksyon estrès oswa yon ka zo kase estrès.

Kòz klinik Shin

Shin Shift yo se yon enflamasyon nan misk yo, tandon, ak tisi zo, kwè yo dwe ki te koze pa estrès repetisyon ak abuze.

Sa a se anjeneral wè lè toudenkou ogmante aktivite fizik ou, swa ak yon nouvo aktivite oswa pa chanje yon bagay nan pwogram ou ye kounye a. Èske ou te ajoute ti mòn yo, tè a inegal, oswa sifas konkrè nan kouri ou oswa mache wout? Eske ou te ajoute plis jou ak mil nan fòmasyon ou a?

Vout pye ou kapab tou yon faktè risk ajoute, ak Shin splints wè plis nan moun ki gen swa plat pye oswa segondè, rijid ark .

Chire soti soulye oswa chanje estil soulye ka ogmante risk pou yo senti shine. Si ou mete soulye soulye oswa soulye konfò ak talon pye bonè relativman wo, ou ka santi senti Shine.

Overstriding ka lakòz nan senti Shine. Sa rive nan kouri ak mache lè ou pwolonje pye dirijan ou twò lwen pou pi devan. Li pa sèlman ensiste shins ou, li nan rezèvwa epi yo pa pral ede vitès ou.

Anpeche Shin Shin

Si ou vle evite doulè nan doulè oswa ou se ti soulajman tounen nan woutin ou apre yo fin rekipere li nan chenn sirèt, sèvi ak taktik sa yo.

1. Pa eskize . Kontrame lè mache ka kontribye nan ap resevwa senti Shine. Kenbe stride ou ankò nan do epi pi kout nan devan. Ale pi vit pa pouse nan plis ak janm la tounen.
2. Jwenn ekipe pou kouri ak mache soulye : Overpronation se yon faktè risk pou Shines absoli, dapre etid. Yon magazen soulye teknik kouri pral evalye ou pou overpronation ak rekòmande yon soulye kontwòl mouvman si sa nesesè.
3. Sentèz chòk-absòbe pou bòt : Bòt militè ak bòt marchèn manke kousen. Lè yo ajoute yon chòk-absòbe insole te montre yo dwe itil nan syans nan pèsonèl militè yo.
4. Chwazi mache soulye ak plant fleksib ak pinga'w ki ba : Si ou mete soulye soufle ak plant rijid, pye ou ak shins goumen ak yo chak etap. Walkers ka evite abiman shine pa chwazi soulye fleksib, menm si yo make kòm soulye kouri. Mache soulye yo ta dwe relativman plat, san yo pa yon talon bati-up.

1. Ranplase soulye fin vye granmoun : kousen an ak sipò nan soulye atletik ou a fin itilize chak 500 mil, souvan lontan anvan plant yo oswa mete uppers montre.
2. Warm-up anvan ou ale vit : Warm moute nan yon vitès fasil pou 10 minit anvan ou kòmanse yon antrennman pi vit-ritm oswa pi entans.
3. Altène aktif jou : Pa angaje yo nan aktivite wòdpòte de jou nan yon ranje. Bay shins ou ak misk lòt ou yon jou rekiperasyon an ant antrennman difisil oswa jou aktivite long.

Trete Shin Shin

Ou ka anjeneral pou ou pran swen tèt ou pou w jwenn soulajman nan senti shine yo. Men, ou bezwen wè founisè swen sante ou si shins ou wouj ak cho manyen yo, si ou gen anflamasyon ki vin pi mal, oswa si doulè a ​​pa jwenn pi bon ak swen tèt pou plizyè semèn.

Sa yo ka siy sendwòm lòj oswa yon ka zo kase estrès.

Shin absoli jeneralman geri ak rès ak Lè sa a, piti piti bati fòs nan misk yo estati ti towo bèf. Pran etap sa yo.

1. Repoze: Nan premye siy nan doulè sèrkl Shine, sispann aktivite ou jouk doulè a ​​ale lwen. Si ou gen jwenn tounen nan kote kòmanse ou, mache nan yon vitès fasil epi eseye mache sou sifas douser (olye ke konkrè) jiskaske ou yo tounen. Santye pousyè yo pral dous, men asfalt tou se pi bon pase konkrè. Si ou gen absans shin frekan, ou ta dwe pran de semèn nan soti nan woutin egzèsis ou yo ki pèmèt shins ou yo geri. Sèvi ak tan sa a pou lòt aktivite tankou naje oswa monte bisiklèt, ki pa pral estrès shins ou.
2. Glas ak Doulè Relief pou anfle: Sèvi ak pake frèt sou shins ou pou 20 minit nan yon tan, plizyè fwa chak jou, yo te pran prekosyon ki gen yon sèvyèt oswa twal ant janm ou ak glas la kidonk li se pa nan kontak dirèk ak po ou . Ou ka vle tou itilize yon medikaman doulè ki pa esteroyid sou-a-vann san preskripsyon si ou gen anfle oswa kontinye doulè. Si ou sou nenpòt medikaman, ou ka vle diskite sou sa ki apwopriye ak doktè ou.
3. Fè detant ak ranfòse pou Shins yo: zòtèy ogmante ak lonje krochi ka ede bati misk yo Shin ak amelyore fleksibilite yo pou ou ka simonte absoli shin. Ou ka vle konsilte yon terapis fizik yo aprann egzèsis yo ak teknik ou bezwen ranfòse ak balanse misk janm ou.
4. Arch Sipò ak bon soulye: Pandan ke w ap rekipere, tcheke soulye ou yo wè si li se tan ranplase soulye ou. Li se yon bon moman pou vizite yon magazen tèt-bon jan atletik ak jwenn ekipe pou soulye dwat la pou aktivite ou. Ou ka vle tou konsilte yon podyat sou si wi ou non sipò arch oswa orthotics yo apwopriye pou ark ou. Etid yo te jwenn ortotik yo dwe itil nan anpeche medya tibial sendwòm stess.

Apre Recovery: Lè w retounen nan aktivite

Yon fwa ou te doulè gratis pou de semèn, ou ta ka kòmanse tounen nan aktivite fizik la ki deklanche li. Sèvi ak taktik sa yo.

1. Chache sifas douser : Evite konkrè ak lòt sifas difisil pou kouri, mache oswa espò kote sa posib.
2. Detire kò a apre planèt la leve : One Stop epi fè woutin etann ou, espesyalman pye yo, apre ou cho-up.
3. Vitès moute sèlman apre yo fin planèt la leve : Si ou santi doulè a ​​estati ti towo bèf, ralanti.
4. Ralanti oswa sispann si ou santi doulè rakor dantèl : Si doulè a ​​pa ale byen vit nan yon vitès pi ba, fini kouri ou oswa mache antrennman.
5. Glas apre fè egzèsis : glas ou shins pou 20 minit apre fè egzèsis.
6. Fasil fè li. Ogmante chay egzèsis ou pa sèlman 10 pousan pou chak semèn (kantite mil, dire, oswa entansite). Evite konpetisyon jiskaske ou kontinye kontinye doulè.

Yon Pawòl nan

Pa kite anfle shins yo sispann ou jwi aktivite fizik. Yo ka yon boul ti tay nan wout la ke ou ka simonte. Pandan ke ou geri, eseye aktivite ki pa estrès shins ou, tankou naje, monte bisiklèt, ak egzèsis fòs. Li entelijan yo jwi yon varyete kalite egzèsis ak aktivite.

> Sous:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medya tibial estrès sendwòm: yon revizyon kritik. Espò Med . 2009; 39 (7): 523-46. fè: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Medya tibial estrès sendwòm. Klinik Espò Med . 2012 Apr, 31 (2): 273-90. Doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Splints Shin. Ameriken Academy of Chirijyen Orthopedic. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splints - swen tèt ou. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.