Targeting Shins ou
Si ou gen sere misk shin oswa doulè, ou ka vle pase kèk tan etann anterior tibialis nan misk ou. Sa a nan misk se nan devan nan janm pi ba ou. Aksyon li se flèks pye an egal, osi byen ke kontwole pye a jan li diminye tounen nan tè a. Sa a nan misk sitou vin yon antrennman lè kouri, mache, ak nan espò tankou tenis ak baskètbòl, ki gen yon anpil nan Sprints ti kras.
Tibialis antérieure a ap kòmanse plenyen si ou toudenkou ogmante kantite lajan ou nan tan oswa vitès nan kouri oswa mache, souvan nan pwen a nan sentiwon tranble douloure.
Li ka difisil pou detire misk la shin konplètman paske nan aranjman anatomik li yo. An reyalite, kèk ekspè yo di ou pa ka vrèman detire sa a nan misk, ou ka senpleman bay li kèk elongation, menm jan ou pye pa pral flèks ase pou yon detire vre.
Detire nan kanpe se yon yon sèl fasil pou pifò moun yo fè. Ou pa bezwen nenpòt ekipman oswa menm nenpòt ki espas; li se fè ak yon mouvman ki senp.
Kanpe Anterior Tibialis Shin detire
Ou ta ka rele sa a detire nan zòtèy trennen.
- Kanpe. Ou ka vle itilize yon men sou yon miray oswa lòt sipò pou balans.
- Pliye tou de jenou yon ti kras.
- Yon pye rete kareman sou tè a. Se pye a dwe lonje mete jis dèyè pye sa a ki estab, ak zòtèy la nan pye a etann manyen tè a.
- Kenbe zòtèy ou byen fèm sou tè a, rale pye a etann pou pi devan pou ou santi ou yon detire soti nan tèt la nan pye etann ou nan shins ou.
- Yon fwa ou santi ou yon detire bon, kenbe li pou 15 a 30 segonn.
- Repete detire a ak lòt pye a.
- Ou ka itilize detire sa a kòm yon pati nan yon woutin cho-up etann , oswa kòm yon pati nan yon fre-desann. Ou ka tou senpleman fè li nan nenpòt ki lè pandan jounen an.
Jenou Shin detire
Jenou se pa sèlman pou legliz, ou ka tou itilize li pou dousman etann shins yo.
Ou dwe gen kouryon bon jenou fè sa a detire jan ou pral chita sou pinga'w ou.
- Ajenou sou yon kabann ak tèt yo nan pye ou plat sou planche a ak bounda ou sou pinga'w ou
- Kenbe pou 15 a 20 segonn.
Chita Detire kò Shin
Ou pa menm oblije jwenn soti nan chèz biwo ou a pou sa a varyasyon nan detire tibialis anchin shin. Yon sèl sa a travay pi byen ak yon chèz biwo kote ou ka manevwe janm ou anba ak dèyè ou pandan y ap chita.
- Drop jenou ou nan direksyon pou tè a pou zòtèy pye ou a pwolonje nan tè a tankou nan detire nan kanpe.
- Dousman rale pi devan pandan y ap zòtèy la te plante nan tè a, menm jan ak detire nan kanpe, men chita.
- Kenbe pou 15 a 20 segonn.
- Repete pou chak pye.
- Ou ka vle fè detire sa a plizyè fwa chak jou.
Bay manti Shin detire
Detire kò sa a sanble anpil ak detire kwadrisèps la. Si ou deplase jenou an bak nan menm tan an, ou ap fè detire nan kwadwilatè kouche.
- Kouche sou bò ou a ak jenou bese sou janm anwo a pou pye ou se kounye a dèyè do ou.
- Reach tounen ak pwan forefoot ou, rale li nan do ou.
- Kenbe pou 15 a 20 segonn.
- Repete pou chak pye.
, Egzèsis pou Shin Splint Sekou
Ou ka sèvi ak yon seri egzèsis detire ak ranfòse estati ti towo bèf ou ak misk shin nan diferan fason.
Si ou gen najin Shine eskwadòn doulè, sa a seri nan nèf egzèsis pral sib pa sèlman tibialis anterior, men tou ap travay sou ti towo bèf ou, pye, ak fleksibilite cheviy. Li se yon pwogram bon nan detire ak ranfòse egzèsis ede anpeche Shin sote.
- Chita dorsiflexion cheviy ak detire estati ti towo bèf
- Bent jenou cheviy dorsiflexion ak detire ti towo bèf
- Zòtèy mache
- Talon mache
- Kanpe detire dorsiflexion cheviy
- Straight jenou ti towo bèf detire
- Bent jenou ti towo bèf detire miray
- Mi zòtèy leve
- Pye pye kenbe
Terapi fizik pou pwoblèm kontinyèl
Si ou gen pwoblèm kontinyèl ak doulè sèrkl Shine, ou ka vle konsidere terapi fizik pou senti Shine.
Yon terapis yo pral kapab ba ou yon seri Customized nan detire ak egzèsis ki fèt ede bezwen espesifik ou yo. Terapis ou ka eksplore metòd fatra tou. Mande doktè ou oswa plan medikal pou yon rekòmandasyon oswa chèche espò terapis nan zòn ou an.
Yon Pawòl nan
Sere shins ak doulè shin ka kenbe ou soti nan jwi konplètman kouri ak lòt espò. Repoze ak rekiperasyon yo se fòm prensipal yo nan tretman tèt yo. Fasilite tounen nan aktivite ou yo ak asire w ke ou cho-up anvan egzèsis wòdpòte.
> Sous:
> Shin splints - swen tèt ou. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.