Èske mouvman sa yo pandan tout jounen ou yo santi yo benefis sante
Menm lè ou pa ka jwenn sou planche a epi fè egzèsis pilat ou, sa yo fasil pilat mouvman pral ede w bati yon fondasyon pou yon nwayo fèrm, pi bon pwèstans ak pi efikas antrennman.
Ou ka fè mouvman yo an menm tan; ou ka fè yo youn nan yon moman; epi ou ka fè yo nenpòt lè. Men, pa panse ou gen fè yo tout tan tout tan an (eksepte pou l respire a gwo twou san fon). Lè ou pratike sa yo deplase sou yo ak sou nan jou ou a, yo pral vin pi natirèl, ak sipò siplemantè yo bay yo pral gen lè ou bezwen li.
1 - Respire souf
Lon respire fè ti men kenbe ou ale nan yon nivo ki ba nan vitalite. Deep respirasyon oxygenates kò ou. Li dispans estrès. Li se menm di bay yon masaj entèn yo. Yon gwo souf ale tout wout la nan vant ou ak tounen lakay ou, epi ou ka santi li desann nan zòtèy ou.
Deplase a: Pran yon respire gwo epi pote lè a tout wout la nan vant ou a, sa ki pèmèt vant ou leve ak souf la. Sèvi ak souf gwo twou san fon an lonje kolòn vètebral ou. Zepòl rete pandan y ap ou pèmèt ou tounen nan elaji bò kote yo pote plis lè. Repete.
Aprann plis:
- Dyafragmatik respirasyon
- Latè respirasyon (pou lè ab ou yo rale nan)
2 - Longè kolòn vètebral ou
Gade pi byen. Santi pi byen. Deplase pi byen. Karakteristik bon pwèstans la se yon long, byen sipòte kolòn vètebral.
Mouvman an: Lè ou chita, santi sitbones ou anba ou ak laprès desann nan yo ede ou pwolonje kolòn vètebral ou leve, moute, moute nan senti zepòl ou pou ke kou ou vin long ak enèji ap pwolonje nan tèt la nan tèt ou. Lè ou kanpe, panse de yon liy ki soti nan zo cheviy zòrèy epi kite kò ou lonje sou li.
Ale pou longè, men kenbe yon bon pwèstans. Kolòn vètebral ou yo pral net ak twa koub natirèl li yo. Pa jwenn sa ki enplike nan alonjman ke ou pòp zo kòt ou pi devan. Pa panche tounen oswa chache basen ou.
Aprann plis:
- Pilat Posture Check
- Aprann pou jwenn nòmal kolòn vètebral
- Anatomi kolòn imen
- Kanpe pilat Legwork, Egzèsis
3 - Rale abs ou nan ak moute
Lè ou kapab mache, kouri, dans ak jwe pi byen se yo ki pami benefis yo anpil nan gen abs abs ki sipòte kolòn vètebral ou ak ede w deplase. Yo se youn nan kle yo anpeche doulè nan do .
Deplase la: fofile egzèsis ab nan nenpòt kote. Kenbe yon kolòn vètebral net, lè sa a, gwo twou san fon andedan, rale misk nan vant ou. Ale pou yon nan ak moute santi (moute a ka pran kèk tan yo santi yo). Kòmanse ak yon sans de angaje misk yo etaj basen . Lè sa a, kòmanse rale ab ou a soti nan desann ki ba, jis anwo zo zo pibyen an. Deplase ak nan soti nan la. Pa kenbe ab ou nan jiskaske dan ou dousman, jis angaje abs ou chak kounye a epi lè sa a.
Aprann plis:
- Pilat Powerhouse la
- Ki jan yo rale ab ou nan
- Rankontre misk nan vant ou
- Pilat Siplemantè Ex Fè egzèsis
4 - Rilaks zepòl ou
Estrès ak hunching sou òdinatè gen anpil nan nou kenbe tèt nou moute pa zepòl nou yo. Men, sa ki si fòs debaz ou te kenbe ou ak zepòl ou dekontrakte desann? Ou ta santi mwens estrès, mwens doulè, epi ou ta deplase ak plis libète. Li pa sa difisil.
Deplase la: Chita oswa kanpe wotè ak abs angaje ak kolòn vètebral lontan, menm jan nou te pale sou pi wo a lè rale abs ou an ak moute. Lè sa a, pran yon gwo souf menm jan ou ogmante zepòl ou yo. Rann souf epi kite gout nan zepòl ou. Repete. Lè sa a, kite zepòl ou dekontrakte desann jan ou ale nan jou ou santi sipò soti nan nwayo ou.
Aprann plis:
- Ki sa ki nan moute ak zepòl desann?
- Pilat Leson soti nan jiraf la
- Estabilite zepòl nan pilat
- Zepòl detire
5 - Aktive pye ou
Pye ou yo ta dwe tankou ton ak vivan tankou nenpòt lòt pati nan kò ou. Yo konekte ou sou tè a epi yo ta dwe bay yon platfòm fleksib ak adaptab pou viv. Menm lè ou pa kanpe, sante nan pye ou afekte fason ou deplase.
Mouvman an: Fòse zòtèy ou yo ak tiyo pye ou, Lè sa a, fè sa a fasil fè egzèsis vout-leve: Avèk pye ou plat sou planche a, kenbe zòtèy ou rilaks epi rale boul la nan pye ou ak talon pye nan direksyon pou chak lòt. Imajine yon dòm gonfle anba mitan an nan pye ou. Kenbe ak divilge.
Aprann plis: