Se egzèsis sa a souvan itilize nan klas pilat kòm yon dou cho-up pou kolòn vètebral la ak misk nan vant. Li travay tou kò a pi ba epi li ede kowòdone souf ak mouvman.
Difikilte pou: Fasil
Tan obligatwa: 5 minit
Mete kanpe
Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye ou plat sou planche a. Asire ke pye ou, je pye, ak jenou yo aliyen ak hip-distans apa .
Egzèsis sa a kòmanse nan kolòn vètebral net . Nan yon kolòn vètebral net , koub natirèl yo nan kolòn vètebral la prezan pou do ki pi ba a pa bourade nan kabann lan.
- Kòmanse sekansyèl respirasyon
Rantre nan. Pote souf ou nan pwatrin ou, Lè sa a, vant, ak desann nan etaj la basen .
Fè egzèsis. Lage souf la soti nan bòl an basen, vant la, ak Lè sa a, nan pwatrin lan. Rantre nan. - Fè egzèsis
Èske yon enklinezon basen pa angaje misk yo nan vant ak rale bouton vant ou desann nan direksyon kolòn vètebral ou. Kite aksyon sa a kontinye pou ke abs la peze kolòn vètebral la pi ba nan etaj la. Nan pozisyon enklinezon basen an, do ou trè long nan etaj la epi basen la se panche pou ke zo a pibyen se yon ti kras pi wo pase zo anch yo.
- Rantre nan
Peze desann nan pye ou ki pèmèt tailbone la yo kòmanse pli moute nan direksyon plafon an. Ranch yo ogmante, Lè sa a, pi ba a kolòn vètebral, epi, finalman, kolòn vètebral la presegondè. Kenbe janm ou paralèl tout wout la nan. Ou pral vin rès ant lam zepòl ou, ak yon bèl liy dwat soti nan ranch ou a zepòl ou. Pa vout pi lwen pase pwen sa a. Asire ou ke ou sipòte mouvman sa a ak abdomino yo ak paralize.
- Fè egzèsis
Kòm ou kite souf ou ale, sèvi ak kontwòl nan vant yo woule kolòn vètebral la tounen desann nan etaj la. Kòmanse ak do anwo a epi travay fason ou desann, vètebral pa vètè, jouk kolòn vètebral la pi ba yo etaj la.
- Rantre nan
Release nan kolòn vètebral net. Prepare repete egzèsis la pa kòmanse enklinezon basen lan sou rann souf la. Repete egzèsis sa a 3 a 5 fwa.
Konsèy:
- Si ou gen pwoblèm back oswa kou anwo, ou ka vle pratike angaje ak divilge jis pòsyon nan enklinezon basen (nan etap 3) oswa woule moute jis pati pati.
- Zèpòl ou ak kou ou rete dekontrakte nan tout egzèsis la.
- Yon detire kontwa bèl pou pli basen se detire kolòn vètebral .
- Tout sa ou bezwen se yon mat egzèsis.
- Pran egzèsis sa a nan nivo kap vini an ak pon sou boul la .