Criss kwa konsantre sou abdomino yo ak yon anfaz espesyal sou oblik yo. Ede yo oblik nan estabilizasyon pwèstans nan kèk degre, men yo gen plis enplike nan kourbur ak wotasyon nan kolòn vètebral la. Yon benefis nan travay oblik yo se yo ke yo ede defini ren la.
Ki sa ou bezwen pou kris kwa
Sa a se yon egzèsis mat, tout sa ou bezwen se yon kabann ak yon kote ou ka mete li deyò fè li.
1 - Preparasyon
- Kouche sou do ou nan kolòn vètebral net .
- Pliye jenou ou epi pote chins ou yo pou yo paralèl ak etaj la.
- Mete men ou dèyè tèt ou, sipòte baz zo bwa tèt la. Kenbe koud yo lajè.
- Sèvi ak yon rann souf pou rale abs ou a nan yon efè gwo twou san fon, epi kite basen an nan yon pozisyon net (pa tache oswa baskil), pli manton la ak zepòl nan kabann lan jiska baz la nan lam zepòl yo.
Ide pou Cross kwa a mete kanpe
Kenbe yon anpil nan longè ant zepòl ou ak zòrèy ou. Imajine ke do ou a trè lajè ak ke lam zepòl ou yo glisman desann do ou jan ou ap monte nan kabann lan.
2 - Kwa Lakwa pilat Enstriksyon Egzèsis Mat
Koulye a, ou yo pare fè Pilates kadriye Cross Mat Egzèsis la
Respire: kò anwo ou a se nan yon koub plen, ab ou yo rale bouton vant ou desann nan kolòn vètebral ou, ak janm ou yo nan pozisyon pliye.
Egzèsis: Reach janm gòch ou depi lontan, ak jan ou kenbe elbows yo lajè, Thorne torso ou nan direksyon jenou plonje dwat la pou ke armpit gòch ou a rive nan jenou an.
Ratrapaj: Antame jan ou chanje janm yo epi pote kòf la nan sant
Egzèsis: Pwolonje janm dwat la. Wotasyon anwo kò w nan direksyon jenou gòch la. Kenbe pwatrin ou louvri ak elbows lajè tan an antye. Reziste ankouraje pou kenbe tèt ou ak bra ou yo. Fè egzèsis sa a sou abs la.
Repete pou Cross Cross la: Kòmanse ak 6 ak travay wout ou jiska 10.
Ide pou Cross Cross la: Ou dwe kenbe yon stil, net basen jan ou Thorne kolòn vètebral la. Pa tache, baskile, oswa baskile, tanpri!
Kijan pou modifye kwa kwa
Pi wo a ou travay pye ou, pi fasil fè egzèsis la pral sou do pi ba ou. Kenbe janm ou segondè jiskaske ou gen ase fòs nan vant yo kenbe yon basen net nan tout egzèsis la.
- Eseye travay jis pati nan kò anwo nan fè egzèsis la. Ou ka kite pye ou plat sou planche a, ak jenou bese a ak pye yo paralèl.
Bati jiska Lakwa kadriye
Si ou gen difikilte pou fè kwis kwa an premye, kòmanse ak sa yo mouvman:
Single detire pye pral ba ou pli a leve, li oblije chanje nan pye yo, san yo pa difikilte pou anplis nan wotasyon an.
Wè pral ede w devlope yon bon sans nan wotasyon kolòn vètebral la ak yon pwatrin ouvè ak basen ki estab.
Aprann plis sou oblik antrennman