Yon sèl detire nan janm dwat se yon egzèsis entèmedyè pilat egzèsis ki defye andirans nan vant ak detire do a nan pye yo. Sa a se yon fè egzèsis diferan pase detire janm sèl .
Modifikasyon pou egzèsis sa a gen ladan yo kite tèt la desann, koube jenou yo yon ti kras, ak ogmante oswa diminye distans ki genyen ant pye yo.
Difikilte pou: mwayèn
Tan obligatwa: 5 minit
Sa a se yon pa gen okenn-ekipman, egzèsis pwa kò. Ou bezwen sèlman yon kabann egzèsis. Ou ka fè li nan kay la, nan yon estidyo pilat oswa jimnastik la.
Kijan Pou Fè Single detire Janm Dwat la
- Kòmanse pa kouche plat sou kabann lan, men ak pye ou pwolonje nan direksyon plafon an. Janm ak pinga'w yo ansanm nan pilat pozisyon , vire yon ti kras deyò soti nan ranch yo.
- Longè kolòn vètebral ou a, rale nan abdomino ou, ak pli manton ou ak kò anwo moute nan kabann lan. Konsèy yo nan lam zepòl yo manyen kabann lan. Ou pral kenbe leve anwo kò sa a nan tout egzèsis la. Li sipòte pa abdomino yo, pa pa tension do a oswa kou. Leve nan lestomak se yon bon bilding-blòk fè egzèsis pou sa a deplase.
- Kenbe cheviy dwat ou, oswa anba jenou a, si ou gen paralize sere. Detire janm gòch ou nan yon ang 45 degre.
- Ou ka ajiste ang lan nan pye a ki te elve fè egzèsis la plis oswa mwens difisil. Pi ba janm a, pi rèd nan abdomino yo dwe travay yo kenbe aliyman.
- Ratrape : Dousman rale pye dwat ou sou ou. Kale pye nan direksyon ou de fwa, ogmante detire ou.
- Chanje janm byen vit.
- Egzèsis : Rale pye gòch ou nan direksyon ou. Kale pye nan direksyon ou de fwa, ogmante detire ou.
- Chanje janm byen vit.
- Repete 6 a 10 fwa.
- Si ou kòmanse santi yon souch nan kou ou, li se tan pran yon ti repo ak Lè sa a, kòmanse ankò.
Konsèy
- Ou ka modifye detire nan janm dwat pa kenbe tèt ou desann ak / oswa koube jenou yo yon ti kras.
- Si ou chwazi ogmante difikilte lè ou bese janm ou a, ou dwe kapab sèvi ak abdomino ou pou kenbe tounen pi ba ou soti nan eklate moute nan kabann lan.
- Eseye jwenn yon bon ritm lis ale ak souf la ak oblije chanje nan pye yo.
- Nan yon efè gwo twou san fon tankou yon sèl sa a, ou pral vle respire pwofondman nan do ou ak kote.
- Egzèsis la, naje , ap bay yon detire kontwa bon pou detire nan yon sèl dwat dwat.
Misk ki vize
Sa a fè egzèsis detire misk yo andikape nan do a nan kwis yo. Ou ka santi tou yon detire nan do anwo a. Li defi misk yo nan vant kòm yo kontrakte nan kenbe pozisyon nan kò pandan detire a ak mouvman an sizo jan ou chanje pye yo. Egzèsis sa a ap antrene ou tou nan kontwole nwayo ou ak kowòdone mouvman ak respire.
Andigman yo jwenn yon antrennman soti nan mache ak kouri, e konsa etann yo se komen nan mitan moun ki jwi aktivite sa yo Cardio.