Pilat Quick Egzèsis 1

Sèvi ak sa a antrennman rapid pilat nenpòt lè ou vle ale nan yon woutin ki fèt ba ou yon seri ekilibre ak defi nan pilat egzèsis. Sa a antrennman ki apwopriye pou tout nivo. Egzèsis yo ap fè sou yon kabann egzèsis san okenn ekipman adisyonèl. Ou jis bezwen espas pou kabann ou ak rad fè egzèsis konfòtab pou ou ka ale nan yon seri tout mouvman ki gen chak mouvman.

1 - pilat Pelvic pli

Pelvic pli se yon cho-up pou kolòn vètebral la ak misk nan vant. Li travay tou kò a pi ba epi li ede kowòdone souf ak mouvman. Li se yon bon fason yo kòmanse antrennman rapid pilat ou a.

Enstriksyon pou Pelvic pli

1. Egzèsis sa a kòmanse nan kolòn vètebral net . Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye ou plat sou etaj la hip-distans apa .
2. Kòmanse sekans sekans . Ratrapaj pote souf ou nan pwatrin ou, vant ou, ak desann nan etaj basen ou. Lè ou lage souf ou li soti nan basen an vant la ak Lè sa a, nan pwatrin lan.
3. Egzamine ak angaje misk nan vant ou a, rale bouton vant ou desann nan direksyon kolòn vètebral ou a jouk abs ou peze kolòn vètebral ou an nan etaj la.
4. Rantre nan. Peze desann nan pye ou ki pèmèt tailbone ou yo kòmanse pli moute nan direksyon plafon an. Leve ranch ou, Lè sa a, pi ba kolòn vètebral ou, ak Lè sa a, kolòn vètebral la presegondè, toujou kenbe janm ou paralèl.
5. Ou yo kounye a sipòte sou lam zepòl ou pa abs ou ak paralize, ak yon liy dwat soti nan ranch nan zepòl. Pa vout pi lwen pase pwen sa a.
6. Egzamine epi sèvi ak kontwòl vant nan woule kolòn vètebral ou desann nan anwo a pi ba, vètebral pa vètè, jouk kolòn vètebral ki pi ba ou a sou planche a.
7. Rantre epi divilge net kolòn vètebral.
8. Repete twa a senk fwa.

2 - pilat la Hundred

San yo se yon klasik fè egzèsis pilat. Li bati fòs, andirans, ak kowòdinasyon. Ou dwe itilize souf ou ak reyèlman aktive pisan mezon dacha komèsyal ou an menm tan an.

Enstriksyon pou Hundred a

1. Kòmanse sou do ou ak janm ou bese nan pozisyon pliye (jenou Bent ak shins paralèl ak etaj la). Rantre nan.
2. Rann souf, pote tèt ou moute ak manton ou desann. Curl kolòn vètebral anwo ou nan etaj la nan baz la nan lam zepòl ou. Kenbe ou kontanple desann nan efè a nan abs la . Kenbe ak respire.
3. Egzèsis, grandisan rale nan abs la ak pwolonje bra ou ak janm yo. Kwen nan pye ou yo ta dwe nan direksyon kote miray la ak plafon an rankontre nan devan ou. Èske w gen yo pi ba ki pi avanse. Kenbe bra ou tou dwat ak ba.
4. Kenbe pozisyon ou pou senk souf kout nan ak soti. Pandan ke respire, deplase bra ou leve, li desann. Kenbe zepòl ou ak kou rilaks pou misk yo nan vant fè tout travay la.
5. Fè yon sik nan 10 souf konplè (senk nan ak senk soti) ak bra ou ponpe nan inison ak souf yo.
6. Pou fini, pote jenou ou nan direksyon pwatrin ou. Kenbe jenou ou ak woule kolòn vètebral anwo ou ak tèt desann nan etaj la.

3 - Single detire Janm

Single detire janm se youn nan pi bon egzèsis yo pilat pou travay abdomino yo. Li se yon egzèsis espesyalman bon pou abdomino yo pi ba yo. Si gen abs plat se youn nan objektif ou, egzèsis sa a se pou ou.

Enstriksyon pou detire Janm Janm

1. Manti sou do ou a ak jenou ou Bent ak shins ou paralèl nan etaj la (pozisyon janm tab). Rantre nan.
2. Rann souf ak rale ab ou nan jan ou pli tèt ou ak zepòl jiska konsèy yo nan lam zepòl yo. Kòm ou pli moute, janm gòch ou fin nan yon ang 45 degre. Men dwat ou menen cheviy dwat ou ak men gòch ou deplase nan jenou dwat ou.
3. Chanje janm, respire nan jan jenou gòch ou vini nan ak pote plis lè nan jan ou dousman batman kè jenou ou nan direksyon ou. Koulye a, men gòch ou a nan cheviy gòch ou ak men dwat ou nan jenou gòch ou.
4. Fè egzèsis ak chanje janm yo, yo pote pye dwat la nan ak yon rann de-pati rann souf ak batman kè jan ou pwolonje janm gòch ou, ak pye a menm ak kowòdinasyon men.
5. Repete, chanje janm, jiska 10 fwa.

4 - Detire kò kolòn vètebral

Detire kò kolòn vètebral se yon egzèsis mat pilat ki santi l vrèman bon. Li ka montre moute nenpòt kote nan antrennman ou kòm yon detire gwo pou do a ak paralize yo.

Enstriksyon pou detire kolòn vètebral

1. Respire ak pwolonje bra ou nan wotè zepòl. Fè fas a pla men ou desann ak pwolonje dwèt ou pi devan.
2. Rann souf ak lonje kolòn vètebral ou a nan yon koub C pou pi devan ak yon efè gwo twou san fon nan abdomino yo.
3. Ranvèse aksyon an ak monte yon sèl vètebral nan yon moman, yon mouvman li te ye kòm artikulasyon epinyè. Kenbe abdomino ou a angaje, desine nan ak moute.

5 - Egzèsis naje pilat

Naje se yon fè egzèsis plezi, ankò byen antrennman. Naje, tankou aktivite a li rele apre, travay chak pati nan kò a. Sa a se yon sèl pafè pou viraj abs ou. bou, do, ak paralize nan yon antrennman rapid.

Enstriksyon pou Natasyon

1. Kouche sou vant ou ak janm ou tou dwat.
2. Detire bra ou dwat sou tèt ou.
3. Rale nan abs ou.
4. Pwolonje bra ou ak pye yo nan direksyon opoze yo pou yo natirèlman soti nan etaj la. Kolòn vètebral ou ta dwe lonje konsa ou tèt natirèlman deplase moute nan kabann lan.
5. Altène dwa bra / janm gòch, Lè sa a, kite bra / dwa janm, ponpe yo leve, li desann nan ti pulsasyon.
6. Souf pou yon konte senk anvwaye ak soti pou yon konte nan senk.
7. Èske de oswa twa sik nan senk konte.

6 - gwo bout bwa: Sipò pilat devan

Pandan ke gwo bout bwa reyèlman vize misk yo nan vant ak estabilite zepòl, ou pral jwenn ke gwo bout bwa se yon fason ekselan yo ka resevwa yon defi kò plen. Li se souvan modifye ede bati estabilite debaz pou débutan ak moun ki gen defi fizik.

Enstriksyon pou plank

1. Kòmanse sou jenou ou ak men ou sou planche a nan devan ou ak dwèt montre devan yo. Pa fèmen koud ou yo.
2. Avèk ab absoli, panche devan ak chanjman pwa ou sou men ou, ak zepòl ou dirèkteman sou ponyèt ou.
3. Etap yon sèl pye tounen, Lè sa a, lòt la, se konsa zòtèy ou yo anroule anba ak kèk nan pwa a se sou voye boul yo nan pye ou.
4. Pote janm ou yo ak pinga'w yo ansanm. Kenbe pozisyon ou pou senk a 10 souf.
5. Retounen nan kòmanse pozisyon.
6. Repete jiska senk fwa.

7 - Egzèsis 7: pilat te wè Egzèsis

Wè se yon egzèsis debaz Mat fè egzèsis ki apwopriye pou tout nivo antrennman. Li se yon bon detire kolòn vètebral, itilize wotasyon epinyè ak souf la ogmante detire la.

Enstriksyon pou wè

1. Kòmanse pa chita dwat sou zo sit ou a. Pwolonje janm ou devan ou, pye sou lajè zepòl apa. Altènativman, ou ka chita ak janm janbe lòt.
2. Detire bra ou sou bò a ak pla men ou fè fas a pi devan nan yon wotè menm avèk zepòl ou.
3. Respire ak tòde sou bò dwat la. Kenbe basen ou an fiks epi pa mèg.
4. Fè egzèsis .
5. Detire epi kite li pran ou pi devan san yo pa ankadre, ap eseye rive nan pye opoze ou ak dwèt la pinki nan men an pou pi devan. Kenbe zo sit ou kont mat.
6. Egzamine yon ti kras plis jan ou rive nan yon ti kras pi lwen.
7. Nan pwen an pi lwen nan rive ou, kenbe pozisyon vire ou. Rekonèt jan ou retounen chita.
8. Rann souf ak defèt vire ou, vini tounen nan pozisyon an kòmanse.
9. Repete egzèsis sa a twa fwa sou chak bò.