Ou konnen jou sa yo lè ou reyèlman vle pouse tèt ou super difisil ak santi tankou ou te resevwa pwogrè grav nan fen antrennman ou a? Oke, sa a woulib fè sa. Li se yon entans fò-bilding antrennman, nan ki ou progresivman ajoute rezistans jiskaske ou rive nan pwen an mwatye (pwent fetay la nan monte nan pwogresif) Lè sa a, piti piti ba li ankò.
Woulib sa a ap ede ou bati fòs misk, andirans, ak pouvwa osi byen ke kapasite aerobic. Ou pral santi yon sans fòmidab nan reyalizasyon fizik ak sikolojik apre sa, ranpli ak yon prese andorfin. Lè sa a se yon woulib espesyalman gwo pou moun ki fòmasyon pou yon evènman triyatlon oswa monte bisiklèt oswa ki ap eseye jarèt nan yon plato fè egzèsis .
Ki jan yo kòmanse woulib la
Premye etap la se mete ansanm playlist ou. Lè sa a, ranpli yon boutèy dlo gwo ede ou rete byen idrate pandan woulib la ak pwan yon sèvyèt paske ou pral swe yon anpil. Lè sa a, hop sou aparèy la epi pou yo jwenn pare pouse limit ou ak sòti nan sa a antrennman 45-minit santi pi fò!
Chante: " HandClap" pa Fitz & Tantron yo
Ki sa ki fè: chofe. Chita ak pedal ak rezistans limyè-a-modere nan yon vitès fiks pou 2 minit, pandan y ap konsantre sou kenbe kou pedal ou super lis ak likid. Elimine nenpòt tach ki mouri nan tout wout la.
Ajoute yon rezistans ti kras Lè sa a, transfere travay la nan janm dwat ou pou 30 segonn. Next, chanje travay la nan janm gòch ou pou 30 segonn. Ajoute yon ti kras plis rezistans ak angaje tou de pye yo ankò jiskaske chan an fini.
Duration: 3¼ minit
Vitès (RPM) : 80-100
Difikilte (RPE): 4-5
Chante: " Sa a se sa ou te vin pou" pa Calvin Harris (prezante riana)
Ki sa ki fè: Ajoute ase rezistans sipòte pwa ou nan yon pozisyon kanpe epi pote tèt ou nan yon jog kanpe kanpe, ak men ou nan pozisyon de.
Jog li soti ak kou, kou pedal fasil pou 30 segonn. Kòm tèm nan mizik la chwazi moute, mache men ou soti nan pozisyon twa ak rev moute vitès ou a pou 45 segonn. Ralanti li desann epi retounen nan jog la kanpe dwat. Repete modèl la pou chante a tout antye.
Duration: 3 ¾ minit
Vitès (RPM): 70-80
Difikilte (RPE): 6-8
Ki jan yo Ranpli woulib la Pwogresif
Modèl sa a ap kontinye san pwoblèm nan yon chan pwochen an, menm jan ou monte piramid la, epi fè wout ou desann lòt bò a. Isit la nan sa ki mouvman yo sanble: Fè yon chèz, ajoute modera rezistans lou epi fè yon grenpe chita pou peryòd la espesifye nan tan; ajoute yon sèl Kovèti pou (oswa ekivalan li) ak pedal piti piti pou peryòd la espesifye nan tan. Pote tèt ou nan yon grenpe kanpe pou tan an, ajoute yon sèl Kovèti pou epi kontinye monte nan kanpe pou menm kantite tan. Repete. Remak: Ou pral pouse RPE nan 9 oswa pi wo lè ou rive nan pik la.
Isit la nan sa woulib la sanble, akonpaye pa mizik:
Chante:
- " Bang tèt mwen" David Guetta (3¼ minit)
- "Live It Up" Jennifer Lopez prezante Pitbull (4 minit)
- "Pa kite m 'desann" Chainsmokers yo (3 ½ minit)
- " Li bang " (Panyòl Version), Ricky Martin (4 ½ minit)
- "Vire toutotou Pt 2" Flo Rida & Pitbull (4 minit)
- "Pa janm di pa janm" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ minit)
- "Suave", Nayer (3 ¾ minit)
(2-minit sikwi)
- Chita monte pou 30 segonn
- Add 1 Kovèti pou epi kontinye grenpe chita pou 30 segonn
- Pote tèt ou bay yon grenpe kanpe (men nan pozisyon 3) pou 30 segonn
- Add 1 Kovèti pou epi kontinye monte a kanpe pou 30 segonn
(4-minit sikwi)
- Chita monte pou 60 segonn
- Add 1 Kovèti pou epi kontinye grenpe an chita pou 60 segonn
- Pote tèt ou nan yon grenpe kanpe (men nan pozisyon 3) pou 60 segonn
- Add 1 Kovèti pou epi kontinye monte a kanpe pou 60 segonn
(6-minit sikwi)
- Chita monte pou 90 segonn
- Add 1 Kovèti pou epi kontinye grenpe chita pou 90 segonn
- Pote tèt ou nan yon grenpe kanpe (men nan pozisyon 3) pou 90 segonn
- Add 1 Kovèti pou epi kontinye monte a kanpe pou 90 segonn
(7-minit sikwi)
- Chita grenpe pou 120 segonn
- Add 1 Kovèti pou epi kontinye grenpe chita pou 90 segonn
- Pote tèt ou nan yon grenpe kanpe (men nan pozisyon 3) pou 120 segonn
- Add 1 Kovèti pou epi kontinye monte a kanpe pou 90 segonn
Ou te rive nan tèt la nan grenpe an ak li nan desann soti isit la.
(6-minit sikwi)
- Chita monte pou 90 segonn
- Drop 1 Kovèti pou epi kontinye grenpe an chita pou 90 segonn
- Pote tèt ou nan yon grenpe kanpe (men nan pozisyon 3) pou 90 segonn
- Drop 1 Kovèti pou epi kontinye monte nan kanpe pou 90 segonn
(4-minit sikwi)
- Chita monte pou 60 segonn
- Drop 1 Kovèti pou epi kontinye grenpe an chita pou 60 segonn
- Pote tèt ou nan yon grenpe kanpe (men nan pozisyon 3) pou 60 segonn
- Drop 1 Kovèti pou epi kontinye monte a kanpe pou 60 segonn
(2-minit sikwi)
- Chita monte pou 30 segonn
- Drop 1 Kovèti pou epi kontinye monte nan chita pou: 30 segonn
- Pote tèt ou bay yon grenpe kanpe (men nan pozisyon 3) pou 30 segonn
- Drop 1 Kovèti pou epi kontinye monte a kanpe pou 30 segonn
Chante: " Mesye Saxobeat " pa Alexandra Stan
Ki sa ki fè: Avèk rezistans modere sou bisiklèt la, rete chita, jwenn yon apante debaz rapid (70-80 RPMs) ak pedal piti piti pou 30 segonn Lè sa a, fè yon entèval vitès 25-dezyèm (nan 110 RPMs). Retounen nan 70-80 RPMs pou 30 segonn Lè sa a, rev li tounen jiska 110 pou 30 segonn. Kontinye modèl sa a nan chan an.
Duration: 3¼ minit
Vitès (RPM): 70-110
Difikilte pou (RPE): 7-8
Chante: " Gold " Kiiara
Ki sa ki fè: Li lè yo refwadi desann. Drop rezistans ou nan yon wout plat ak pedal tou dousman, men piti piti pou 1 minit. Pandan ke kenbe pye ou deplase, chita wotè nan aparèy la, epi pran kèk gwo, gwo souf , Lè sa a, fè yon seri de kò anwo detire . Monte bisiklèt la epi swiv ak yon seri de detire pi kò pandan y ap kanpe sou planche a.
Duration: 3 ¾ minit
Vitès (RPM): 50+
Difikilte (RPE): 3-4
Pran yon moman yo gade nan tèt ou nan glas la epi bay tèt ou yon vizyèl-senk pou yon pèfòmans fò. Ou lanse sa a antrennman! Asire ou ke ou bwè anpil dlo pou pwochen èdtan yo ranplir sa ou pèdi nan swe, epi sèvi ak yon roulo kim sou misk janm ou yo si yo santi yo fè mal pita. Pi wo pase tout, sonje ke demen ou pral pi fò pase ou te ye anvan woulib sa a.