Egzèsis la pi fasil pou fòs kwadwilatè imans
Egzèsis la chita miray se yon brûler kwadwilatè reyèl. Se egzèsis sa a jeneralman itilize pou bati izometrik fòs ak andirans nan gwoup la nan misk kwadrisèps , glutes ak ti towo bèf.
Se sit la miray souvan itilize pou piti piti bilding pre-sezon janm fòs pou ski desant, nan mitan lòt aktivite. Malgre ke egzèsis la izole kad yo epi yo ka ede ou rete rantre ankò san fatig kwadwilatè, egzèsis nan sit miray yo ta dwe itilize nan konbinezon ak lòt kwadwilatè egzèsis ranfòse , tankou poul la mache oswa kèk plyometrics debaz si ski kondisyone se objektif ou.
Ki jan fè yon pafè Mi Sit
Sit la miray se pa yon egzèsis konplike, men anpil moun souvan toujou jwenn li mal. Ou konnen ke ou ap fè miray la anfòm byen si ou fòme yon ang dwat nan ranch ou ak jenou ou, do ou se plat kont miray la, ak pinga'w ou yo sou tè a. Ou ta dwe kapab santi yon ti rale nan zòn nan kwadwilatè. Isit la yo se etap sa yo fè yon miray pafè sit:
- Kòmanse ak do ou kont yon miray (oswa itilize yon boul fè egzèsis si ou gen yon sèl) ak lajè zepòl ou ak sou de pye soti nan miray la.
- Dousman glise do ou desann miray la jiskaske kwis ou yo paralèl ak tè a.
- Ajiste pye ou si ou bezwen pou ke jenou ou yo dirèkteman anlè je pye ou (olye ke sou zòtèy ou).
- Kenbe do ou plat kont miray la.
- Kenbe pozisyon an pou 20 a 60 segonn, rès 30 segonn, epi repete egzèsis la twa fwa.
- Ogmante tan ou kenbe pa senk segonn pandan w ap ogmante fòs ou.
- Ou ka santi yon sansasyon boule nan kad yo, men si ou gen doulè nan jenou a oswa jenou, sispann fè egzèsis la.
Modifye mi Sit
Paske sit la miray la se yon egzèsis avanse, ou ka bezwen modifye pozisyon ou oswa longè ou kenbe premye fwa yo kèk ou eseye egzèsis sa a yo nan lòd yo ranpli li.
Modifikasyon se bon, menm jan li ap toujou ede ou bati fòs, menm jan ou travay jiska ke yo te kapab ranpli yon miray regilye chita.
- Pou diminye entansite nan miray la chita, pa glise desann miray la byen osi lwen. Vize pou yon ang 45 degre nan ranch yo olye ke yon ang 90 degre. Sa a pral pran yon ti jan nan presyon sou jenou ou ak aleje chay la sou kad yo.
- Yon lòt fason pou modifye egzèsis la se kenbe pozisyon an pou yon kantite lajan ki pi kout nan tan an premye epi ogmante tan kenbe ou jan ou jwenn pi fò. Eseye yon senk oswa dis dezyèm kenbe nan kòmansman an.