Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 410
Grès - 19g
Glusid - 26g
Pwoteyin - 36g
Total tan 50 min
Prep 30 min , Kwit 20 min
Sèvi 4
Pan-nwaj se yon teknik stovetop fasil pou prepare pwason. Te fè ak lwil oliv, tankou nou se, chodyè-chonje se yon altènatif sante nan fon-fri epi yo ka itilize ak nenpòt ki kalite konjesyon pwason.
Pan-nwasi pwason se pè isit la ak pikant grifon fwani Habanero ak legim fre yo bagay sa yo fre desann yon ti jan. Grenn joumou ak zaboka yo ka enkli sou yon rejim ki ba FODMAP yo lè yo itilize kòm garnishes olye ke engredyan prensipal la. Bon gou!
Engredyan
- 1 ti kiyè fimen paprika
- 1 ti kiyè tè kimen
- 1/2 ti kiyè tè ancho Chili
- 1/4 ti mouton tè ti mouton
- 1/4 ti kiyè frèch tè nwa pwav
- 1/8 ti tè pwav kayèn pwav
- 1/8 sèl kiyè sèl
- 1 kòd Kòd oswa yon lòt fèm pwason blan (kat 4-ons trenng)
- 2 1/4 tas redwi-sodyòm, ba-FODMAP bouyon poul (pa gen okenn lay oswa zonyon)
- 1/2 tas griyaj mayi kwit
- 1/2 tas graje habanero cheddar fwomaj, divize
- 2 gwo kiyè lwil oliv lay lwil oliv
- 4 tas senpleman tranche Romaine leti
- 1 1/2 tas koupe fre tomat
- 1/4 tas tise tranch zonyon fèy (vèt pati sèlman)
- 1/2 mwayen zaboka, koupe
- 3 gwo kiyè grenn joumou
- 3 gwo kiyè koupe cilantro
- 1 lacho, nan kwen
Preparasyon
- Nan yon ti bòl, konbine paprika, kimen, tè tè, moutad tè, nwa pwav, kayèn pwav, ak sèl.
- Voye melanj lan epis sou tou de bò nan chak filet pwason. Gaye melanj la respire nan bor yo nan chak moso.
- Nan yon marmite mwayen, brase ansanm bouyon an poul ak grits; kouvri po a. Sou chalè mwayen-segondè, pote gwo bout bwa yo nan yon bouyi. Diminye chalè a kenbe yon mitone ak kwit grits yo, vibran detanzantan, jiskaske yo epè epi sansib sou 20 minit. Retire tout pot nan chalè a, ajoute mwatye cheddar habanero a, epi bouje jiskaske fwomaj la fonn.
- Pandan ke gwo la yo ap kwit manje, nan yon gwo jete fè oswa sèk nerjaveèega jekla, cho lwil la lay-enfuze sou mwayen-segondè chalè. Yon fwa lwil oliv la nan chodyè a se cho ase sizzle yon gout nan dlo, ajoute trenng yo pwason. Kwit pou 3 a 4 minit, jouk bor mens vin pal ak opak, lè sa a baskile ak kwit pou yon lòt 3 a 4 minit. Tcheke chak filet nan pwen epès li yo pou asire ke li fè tout wout la nan. Kwit pwason se yon koulè solid blan ak flak apa fasil. Pou pi bon rezilta, sifas la nan chak filet ta dwe fè kontak ak chodyè a, kidonk, ou ka vle kwit pwason an nan de lo.
- Nan chak nan 4 bòl, mete yon mound nan grits fwomaj nan yon sèl bò. Sou lòt bò a, fè aranjman pou leti a ak tomat. Top legim yo ak pwason an kwit. Gani, voye chak bòl ak 1/4 nan rete habanero cheddar, scallions, zaboka, grenn joumou, ak cilantro. Sèvi ak kwen nan lacho.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Anplis kòd, trench mens nan tilapia, twou, chat, oswa sèl ka itilize pou resèt sa a.
Si ou pa pran swen pou pikant manje, ranplasman plenn cheddar fwomaj pou cheddar habanero.
Pou yon plat letye-gratis, kite fwomaj la. Olye de sa brase 1/8 ti kiyè kraze flak pwav wouj nan gravye yo, oswa plis nan gou.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Achte fre oswa "deja jele" pwason nan jou ou planifye pou sèvi l. Si wap itilize fouye pwason jele, retire yo soti nan frizè a nwit lan la anvan epi pèmèt yo degrade nan frijidè a jiskaske li se tan pou prepare manje a.
Grits ka pran plis tan mwens pou kwit manje, depann de ki jan yo byen tè. Sispann nan tan kwit manje a sijere sou anbalaj pwodwi, si sa disponib.
Sa a resèt bay pòsyon 4 a, chak ofrann 3 ons pwason, 1/2 tas grits, ak 1 3/4 tas sòs salad.