Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 275
Grès - 14g
Kabòn - 28g
Pwoteyin - 10g
Total tan 40 min
Prep 15 min , Kwit 25 min
Sèvi 2
Sa a plat vejetaryen fè yon manje maten fen semèn bèl oswa ofrann brunch epi li se remoute kouraj ase yo travay kòm yon rapid manje midi "manje maten-pou-dine." Sa a cheche bon plat, mwens ze yo, tou fè yon plat legim gwo plat pou yon repa prensipal la. Tout engredyan yo ba nan FODMAPs, konsa ou ka jwi san yo pa lakòz sentòm livr.
Engredyan
- 5 ti kiyè luil-enfuze lwil oliv, divize
- ½ liv pòm wouj ak po, ¼-pous rache
- 3 ons unpeeled berejenn , ½-anch rache (1 tas)
- 3 ons wouj klòch pwav, ¼-anch rache (3/4 tas)
- 1/8 sèl kiyè sèl
- 1/8 yon ti kiyè frèch tè nwa pwav
- 3 ons zekini , 1/4-pous rache (3/4 tas)
- ¾ ti kiyè sèk origan fèy
- 1/3 tas senpleman tranch zonyon
- 2 ze gwo
Preparasyon
- Nan yon gwo soteuz, chalè 2 ti kiyè luil nan lwil oliv lay-enfuze sou chalè medyòm segondè.
- Add pòmdetè, gaye respire nan chodyè a, epi kite chita trankil jouk lò mawon sou anba a, 1½ a 2 minit. Lage pòmdetè yo ak yon spatul epi vire moso sou.
- Sautee, vibran detanzantan, pou 1 minit plis. Add 2 ti kiyè luil lwil oliv enfuz, berejenn, klòch piman, sèl, ak pwav. Kwit legim yo, vibran ak vire moso sou jiskaske obèjin ak pwav debande nèt ak vire mawon nan tach, apeprè 5 minit.
- Add zukèini ak origan ak kwit jiskaske zukèini se sèk men sansib 3 a 4 minit. Add ¼ tas dlo ak brase jouk likid se evapore ak pòmdetè yo kwit nan apeprè 1 minit. Si pòmdetè yo pa fè, ajoute 2 gwo kiyè dlo, kouvri, diminye chalè a ba, ak vapè legim yo pou jiska 8 minit. Retire soti nan chalè epi brase nan pwa yo. Kouvri pou kenbe cho.
- Chofe yon chodyè fri ti sou chalè mwayen-segondè. Add 1 ti kiyè nan lwil oliv lay lwil oliv. Krak ze nan soteur ak sezon alalejè ak sèl ak pwav. Kwit jiskaske ze yo kwit nan, swa "Sunny bò moute" oswa "sou fasil." Pou sèvi, mete 1 ¼ tas nan senti sou yon plak ak tèt ak yon sèl ze fri.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Ranplase scallions ak ¼ tas mens siboulèt.
Sèvi ak roti ji ete kalbas olye pou yo zukèini.
Omit wouj klòch piman ak ranplasan griye, rache klòch pwav klòch te ajoute nan dènye minit nan pou kwit manje.
Pou chalè pikant ajoute 1/2 ti kiyè kraze flak pwav wouj oswa plizyè pens kayèn pwav.
Voye plat ak kèk fwomaj rape fwomaj anvan ou sèvi pou yon gou rich.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Nou rekòmande pou kwit manje ze tout wout la pou fè pou evite risk pou maladi manje. Si ou renmen ze ou solèy bò, ajoute yon gwo kiyè dlo nan soteur la lè ze yo prèske fè, kouvri chodyè a, diminye chalè, epi pèmèt vapè a kwit tèt yo nan ze yo.