Pwogram fòmasyon sis semèn sa a 8K fèt pou kourè avanse ki vle kouri yon siksè 8K ras (4.97 mil). Orè sa a travay tou pou nenpòt ki fòmasyon kourè avanse pou yon ras 5-mil. Pwogram nan sipoze ke ou ka deja kouri omwen 6 mil. Si orè sa a sanble twò difisil pou ou, eseye sa a 8K oswa 5 Mile Entèmedyè Orè .
Fòmasyon Orè Nòt
Kwa Fòmasyon: Cross-fòmasyon ba ou yon repo mantal ak fizik nan kouri, pandan y ap toujou bati kapasite ou.
Kwa-fòmasyon ka mache, monte bisiklèt, danse, naje, oswa nenpòt lòt aktivite (lòt pase kouri) ke ou renmen. Li se tou yon bon lide yo gen ladan kèk fòs-fòmasyon amelyore pèfòmans ou ak ede evite blesi .
Hill repete (HR): Pou ti mòn ou repete , chwazi yon ti mòn apeprè 200 a 400 mèt long ki pa twò apik. Eseye kouri nan efò ras ou 8K (5 mil). Recover desann ti mòn lan nan yon vitès fasil.
Jou repo: Nan jou repo, ou ka pran yon jou repo konplè oswa fè kèk fasil fòmasyon kwa (CT).
Tempo kouri (TR): Kòmanse tèmpo ou kouri ak 10 minit kouri fasil, Lè sa a, kontinye ak 20-25 minit kouri apeprè 10 segonn pou chak mil pi dousman pase vitès 10K ras ou, epi fini ak 10 minit refwadi desann. Si ou pa sèten sa ki vitès 10K ras ou a, kouri nan yon vitès "alèz difisil" ke ou ka kenbe pou 20-25 minit.
8K entèval antrennman: Kouri antrennman antrennman ou nan 8K (5 mil) ras vitès, ak yon rekiperasyon de-minit fasil-ritm ant antye chak entèval.
Ou ta dwe kòmanse ak fini sa yo antrennman ak yon kilomèt nan kouri fasil yo chofe ak fre desann.
Long Runs (LR): Malgre ke ou pa ap fòmasyon pou yon evenman long distans, long kouri ede ou devlope andirans ou, ki se enpòtan nan kous 8K. Èske kouri long ou a nan yon konfòtab, vitès konvèsasyon.
Asire w ke w ap kapab respire fasil epi yo ka pale nan fraz konplè. Ou ta dwe tou kouri fasil ou (ER) nan efò sa a.
6-Semèn Avanse 8K oswa 5 Mile Orè
Semèn 1:
Jou 1 : 45 min CT oswa Repoze
Jou 2 : 20 min TR + 3 ti mòn repete
Jou 3 : 40 min CT
Jou 4 : 4 min @ 8K efò x 3
Jou 5 : Repoze
Jou 6 : 6 kilomèt LR
Jou 7 : 3 mil ER
Semèn 2:
Jou 1 : 45 min CT oswa Repoze
Jou 2 : 20 min TR + 4 mòn repete
Jou 3 : 40 min CT
Jou 4 : 4 min @ 8K efò x 4
Jou 5 : Repoze
Jou 6 : 7 kilomèt LR
Jou 7 : 3 mil ER
Semèn 3:
Jou 1 : 45 min CT oswa Repoze
Jou 2 : 20 min TR + 5 mòn repete
Jou 3 : 40 min CT
Jou 4 : 4 min @ 8K efò x 5
Jou 5 : Repoze
Jou 6 : 7 kilomèt LR
Jou 7 : 3 mil ER
Semèn 4:
Jou 1 : 45 min CT oswa Repoze
Jou 2 : 25 min TR + 6 mòn repete
Jou 3 : 40 min CT
Jou 4 : 4 min @ 8K efò x 5
Jou 5 : Repoze
Jou 6 : 8 kilomèt LR
Jou 7 : 3 mil ER
Semèn 5:
Jou 1 : 40 min CT oswa Repoze
Jou 2 : 20 min TR + 2 ti mòn repete
Jou 3 : 30 min CT
Jou 4 : 4 min @ 8K efò x 4
Jou 5 : Repoze
Jou 6 : 6 kilomèt LR
Jou 7 : 3 mil ER
Semèn 6:
Jou 1 : 30 min CT
Jou 2 : Repoze
Jou 3 : 20 min TR
Jou 4 : Repoze
Jou 5 : 2-3 mil ER
Jou 6 : Repoze
Jou 7 : 8K oswa 5-mil ras!