Si ou te siyen pou yon ras 5K ki se yon mwa ale epi ou pa te espesyalman fòmasyon pou li, ou toujou gen tan kouri yon tan ras-merite ras. Pwogram fòmasyon kat semèn sa a (gade anba a) fèt pou kourè entèmedyè ki aktyèlman kouri omwen 15 mil pa semèn. (Si ou se yon kourè debutan ki vle kouri yon 5K sa a, se kat semèn ale, sèvi ak sa a 4-semèn débutan 5K orè .
Si ou ap chèche pou yon orè ki pi difisil, eseye sa a 4-semèn avanse 5K orè .)
Si ou se yon kourè entèmedyè epi ou gen plis tan nan tren, eseye sa a 8-Semèn Entèmedyè 5K orè .
Fòmasyon Nòt
Tempo kouri (TR): Tempo kouri ede ou devlope papòt anaerobik ou, ki enpòtan pou vit kous 5K. Kòmanse kouri ou ak 10 minit nan kouri fasil, Lè sa a, kontinye ak 15 a 20 minit nan kouri nan apeprè 10 segonn pou chak mil pi dousman pase vitès 10K ras ou, epi fini ak 10 minit refwadi desann. Si ou pa sèten sa ki vitès 10K ras ou a, kouri nan yon vitès ki santi l "alèz difisil."
Hill repete (HR): Pou ti mòn ou repete , chwazi yon ti mòn apeprè 200 a 400 mèt long ki pa twò apik. Eseye kouri nan efò 5K ras ou. Recover desann ti mòn lan nan yon vitès fasil. Pou l respire ou ta dwe fasil epi rilaks lè ou kòmanse repete pwochen ou.
5K entèval antrennman: Kouri antrennman antrennman ou a 5K ras mach la , ak yon rekiperasyon de-minit fasil-ritm ant antye chak entèval.
Ou ta dwe kòmanse ak fini antrennman entèval 5K ou ak yon kilomèt nan kouri fasil yo chofe ak fre desann.
Long Runs (LR): Ou pa fòmasyon pou yon distans long distans, men kouri long ap ede ou devlope andirans ou, ki enpòtan nan kous 5K. Ou ta dwe fè kouri long ou a nan yon konfòtab, vitès konvèsasyon.
Ou ta dwe kapab respire fasil epi pale nan fraz konplè. Ou fasil apante kouri (EP) ta dwe tou fè nan efò sa a.
Jou repo yo: Nan jou repo, ou ka pran jou a nan oswa fè kèk kwa-fòmasyon fasil (CT), tankou monte bisiklèt, naje, antrenè eliptik, fòmasyon fòs, oswa yon lòt aktivite ou renmen.
4 Semèn Entèmedyè 5K Orè
Semèn 1
Jou 1 : 40 min CT oswa Repoze
Jou 2 : 25 min TR + 2 ti mòn repete
Jou 3 : 30 min CT oswa Repoze
Jou 4 : [4 min @ 5K efò + 2 min EP] x 3
Jou 5 : Repoze
Jou 6 : 5 kilomèt LR
Jou 7 : 3 mil EP
Semèn 2
Jou 1 : 40 min CT oswa Repoze
Jou 2 : 30 min TR + 3 ti mòn repete
Jou 3 : 30 min CT oswa Repoze
Jou 4 : [4 min @ 5K efò + 2 min EP] x 4
Jou 5 : Repoze
Jou 6 : 7 kilomèt LR
Jou 7 : 3 mil EP
Semèn 3
Jou 1 : 40 min CT oswa Repoze
Jou 2 : 25 min TR + 3 mòn repete
Jou 3 : 30 min CT oswa Repoze
Jou 4 : [4 min @ 5K efò + 2 min EP] x 3
Jou 5 : Repoze
Jou 6 : 6 kilomèt LR
Jou 7 : 3 mil EP
Semèn 4
Jou 1 : 30 min CT
Jou 2 : Repoze
Jou 3 : 20 min TR
Jou 4 : Repoze
Jou 5 : 3 mil EP
Jou 6 : Repoze
Jou 7 : 5K Ras!