Pwogram fòmasyon ywit semèn 5K sa a fèt pou kouri / mache ki vle konstwi yon kous 5K (3.1 mil). Pwogram lan sipoze ke ou ka deja kouri / mache (nan 5 min / 1 min kouri / mache entèval) pou 30 minit. Si ou pa janm kouri oswa kouri / te mache anvan, ou ka vle kòmanse ak 3 semèn yo nan yon pwogram abitid Kouri 30 minit . Si ou ka deja konfòtab kouri yon kilomèt, ou ta ka vle olye eseye sa a Fòmasyon kourè debutan 5K oswa 4-Semèn 5K Orè fòmasyon sa a .
Si ou pa te gen yon fizik ki sot pase, vizite doktè ou pou ou jwenn klarifye pou kouri.
Nòt sou orè fòmasyon an
Pwogram sa a se yon kouri / mache nan pwogram kontinyèl kouri, se konsa kèk nan enstriksyon antrennman ou ap parèt nan entèval kouri / mache. Nimewo a an premye parèt yo pral kantite minit nan kouri ak nimewo a dezyèm se kantite lajan an nan mache. Se konsa, pou egzanp, 5/1 vle di kouri pou 5 minit, Lè sa a, mache pou 1 minit.
Ou ta dwe kòmanse chak kouri ak yon minit 5-10 minit cho-up oswa jog ralanti. Fini moute ak yon minit 5-10 fre-desann mache oswa jog ralanti.
Ou pa bezwen fè kouri ou nan jou espesifik; Sepandan, ou ta dwe eseye pa kouri de jou nan yon ranje. Li pi bon pou pran yon jou repo oswa fè fòmasyon kwa nan jou yo nan ant kouri. Kwa-fòmasyon ka mache, monte bisiklèt, danse, naje, oswa nenpòt lòt aktivite (lòt pase kouri) ke ou renmen.
Semèn 1:
Jou 1: 5/1 x 5 (5 minit kouri, 1 minit mache x 5, pou yon total 30 minit)
Jou 2: Repoze
Jou 3: 5/1 x 5
Jou 4: 40-45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: 6/1 x 5
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 2:
Jou 1: 7/1 x 4
Jou 2: Repoze
Jou 3: 7/1 x 4
Jou 4: 40-45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: 8/1 x 4
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 3:
Jou 1: 9/1 x 3
Jou 2: Repoze
Jou 3: 10/1 x 3
Jou 4: 45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: 11/1 x 3
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 4:
Jou 1: 12/1 x 3
Jou 2: Repoze
Jou 3: 14/1 x 2
Jou 4: 45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: 15/1 x 2
Jou 7: Rès oswa 30 min mache
Semèn 5:
Jou 1: 16/1 + 12 min kouri
Jou 2: Repoze
Jou 3: 18/1 + 10 min kouri
Jou 4: 45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: 20/1 + 10 min kouri
Jou 7: 30 min kwa-fòmasyon
Semèn 6:
Jou 1: 23/1 + 5 min kouri
Jou 2: Repoze
Jou 3: 24/1 + 5 min kouri
Jou 4: 45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: 25/1 + 5 min kouri
Jou 7: 30 min kwa-fòmasyon
Semèn 7:
Jou 1: Kouri 26 minit
Jou 2: Repoze
Jou 3: Kouri 28 minit
Jou 4: 45 min kwa-fòmasyon
Jou 5: Repoze
Jou 6: Kouri 30 minit
Jou 7: 30 min kwa-fòmasyon
Semèn 8:
Premye 5K ou se semèn sa a! Eseye pran li yon ti kras pi fasil semèn sa a, se konsa ke w ap byen-repo pou 5K ou. Bon chans!
Jou 1: Kouri 25 minit
Jou 2: 30 min kwa-fòmasyon
Jou 3: Kouri 20 minit