Aprann ki jan avèk siksè kouri 3.1 mil
Sa a orè 5-semèn orè fòmasyon se pafè si ou se yon debutan ak yon ras pwograme yon mwa ale. Li espesyalman fèt pou debutan kouri / mache ak moun ki vle konstwi kontinyèlman kouri yon ras 5K (3.1 mil). Si ou se yon kourè ki gen plis eksperyans, ou ta dwe itilize yon orè 5-semèn entèmedyè 5K oswa yon kat-semèn orè avanse 5K .
Pou pi bon rezilta ak, pi enpòtan, pou anpeche aksidan, plan sa a pi bon pou itilize si ou te aktif nan mwa ki sot pase a.
Idealman, yo kòmanse pwogram fòmasyon sa a, ou ta dwe gen swa konplete kat semèn yo nan 1 mil pwogram , te aktif yon koup la jou nan yon semèn, oswa yo ka deja alèz kouri yon mwatye mil.
5K Plan Fòmasyon Apèsi sou lekòl la
Avèk plan sa a ou pral fè ti ogmantasyon nan distans kouri ou pandan y ap fè ti diminye nan distans mache ou chak semèn. Apre kat semèn, ou pral kapab kouri distans la 5K san yon repo mache. Natirèlman, si ou vle pran yon repo mache pandan 5K ou a, sa a OK tou.
Ou pa bezwen fè kouri ou nan jou espesifik; Sepandan, ou ta dwe eseye pa kouri de jou nan yon ranje. Swa pran yon jou repo konplè oswa fè fòmasyon kwa nan jou yo nan ant kouri. Kwa-fòmasyon ka monte bisiklèt, yoga, naje, oswa nenpòt lòt aktivite (lòt pase kouri) ke ou renmen. Fòmasyon fòs de a twa fwa yon semèn se tou trè benefik pou kourè.
Si ou jwenn ke pwogram fòmasyon sa a pwogrese twò vit pou ou, ou ka ajoute yon semèn epi repete antrennman yo anvan ou deplase nan pwochen semèn lan.
Kouri Pace
Pa gen yon rit egzak ou ta dwe fè efò pou nan kouri ou (oswa 5K ras ou, pou ki matyè) depi kapasite tout moun ak kapasite varye anpil. Kòm yon kourè debutan, ou ta dwe konsantre sou kouri nan yon vitès konvèsasyon, menm jan ou bati andirans kouri ou ak konfyans. Vitès konvèsasyon vle di ke ou ta dwe kapab pale nan fraz konplè pandan y ap kouri-ou pa ta dwe respire twò lou oswa gasping pou lè.
Si ou jwenn tèt ou soti nan souf, ralanti mach la oswa pran yon ti repo ti mache. Si w ap kouri sou yon tapi ak ou pa sèten ki kote yo kòmanse mach la, kòmanse nan 4.0 kilomèt alè epi fè ti ogmantasyon jiskaske ou santi ou tankou ou te rive nan konfòtab ou, vitès konvèsasyon.
Semèn-pa-semèn Plan
Semèn 1
- Jou 1: Kouri 10 minit, mache 1 minit, repete 2 fwa
- Jou 2: Repoze oswa kwa-tren
- Jou 3: Kouri 12 minit, mache 1 minit, repete 2 fwa
- Jou 4: Repoze
- Jou 5: Kouri 13 minit, mache 1 minit, repete 2 fwa
- Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
- Jou 7: Repoze
Semèn 2
- Jou 1: Kouri 15 minit, mache 1 minit, repete 2 fwa
- Jou 2: Repoze oswa kwa-tren
- Jou 3: Kouri 17 minit, mache 1 minit, kouri 7 min
- Jou 4: Repoze
- Jou 5: Kouri 19 minit, mache 1 minit, kouri 7 min
- Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
- Jou 7: Repoze
Semèn 3
- Jou 1: Kouri 20 minit, mache 1 minit, kouri 6 minit
- Jou 2: Repoze oswa kwa-tren
- Jou 3: Kouri 24 minit
- Jou 4: Repoze
- Jou 5: Kouri 26 minit
- Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
- Jou 7: Repoze
Semèn 4
- Jou 1: Kouri 28 minit
- Jou 2: Repoze oswa kwa-tren
- Jou 3: Kouri 30 minit
- Jou 4: Repoze
- Jou 5: Kouri 20 minit
- Jou 6: Repoze
- Jou 7: Ras! Kouri 3.1 mil
Ras Jou Konsèy
Pandan w ap prepare pou 5K ou, isit la se kèk konsèy asire w ke w ap ras-pare. Sa yo pral ede reponn kesyon ou ka genyen sou sa yo dwe fè anvan ras la .
- Pa bagay tèt ou . Ou pa bezwen chaj idrat kabòn pou yon ras 5K. Siveyans ka mennen nan detrès gastwoentestinal oswa lòt pwoblèm. Jis manje pòsyon nòmal-gwosè nan yon regilye, dine an sante nwit lan la anvan. Eseye bwa nan manje ke ou te manje-pa gen anyen nouvo.
- Swiv woutin ou. Règ an lò nan kous se: Pa gen anyen nouvo sou jou ras. Asire w ke w ap mete rad ak Kovèti pou ke ou te deja teste pandan kouri fòmasyon. Ou pa vle yo etone pou rad alèz oswa pwoblèm douloure chafing sou jou ras. Si ou pa janm te kouri anvan, aprann ki jan yo mete bib ou ras sou anvan ras la.
- Fè yon chofaj ti kras. Nan yon ras ki pi kout tankou yon 5K, li nan yon bon lide fè yon chofaj , konsa ou tou dousman ogmante batman kè ou epi pou yo jwenn misk ou t'ap chofe. Apeprè 15 minit anvan ras la kòmanse, fè yon jog ralanti pou apeprè senk minit oswa fè kèk egzèsis chofaj , Lè sa a, mache briskly nan liy lan kòmanse .
Yon Pawòl nan
Fòmasyon pou yon 5K se yon objektif trè reyalisab pou kourè debutan, men sa pa vle di ke ou pa pral kouri antre nan defi sou wout la. Fè pi byen ou yo rete motive kenbe ale ak fòmasyon ou. Men, lè ou pa santi w motive, konte sou disiplin ou ak abitid nan tren de tout fason.
Si w ap nève sou ras ou, ou pa poukont ou. Gen anpil kesyon ki poze souvan sou kous 5K ke ou ka reponn davans. Yon fwa ou siksè kouri ras ou a, petèt ou pral pare pou pwochen defi ou. Eseye yon 10K debutan oswa debutan mwatye maraton .
> Sous:
> Fè egzèsis aerobic: Ki jan yo chofe ak fre desann. Mayo Klinik. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.