6 Konsèy yo aprann kouri pi vit yo ka resevwa yon PR sou pwochen 5K ou
Si ou te kouri yon pakèt moun sou 5Ks , ou ka gen vinn nan pwen kote ou jis pa wè nenpòt ki amelyorasyon. Li natirèl pou kourè yo rive jwenn yon plato pèfòmans, apre yo fin wè mwa oswa menm ane nan pwogrè fiks. Pou pran kous ou nan nivo siperyè-a ak kontinye reyalize PR s, ou ka gen fè kèk chanjman nan fòmasyon ou. Men kèk konsèy antrènman pou kouri pi vit 5K ras.
1 - Kouri Plis
Konsèy sa a ka sanble tankou sans komen, men youn nan kle yo kouri pi vit se pi plis kouri. Gen kèk kourè tèt soti fòmasyon 5K yo nan 15 mil nan yon semèn epi pa janm ale pi long pase mil 3-4. Men, ou pral wè yon anpil nan amelyorasyon epi pou yo jwenn pi pre potansyèl ou si ou devlope andirans ou pi lwen.
Eseye swiv yon orè 5K fòmasyon ki vin ou nan seri a nan 7 a 8 mil pou kouri long ou ak 25 a 30 kilomèt pou kantite mil jeneral ou chak semèn. Si ou pa swiv yon orè espesifik, asire w ke ou pa ogmante kantite mil ou pa 10% chak semèn. Anplis kouri long ou, ou ka fè ti ogmantasyon nan lòt kouri fasil ou.
2 - Swiv yon Orè Fòmasyon 5K
Ou ka gen anfòm nan kèk 5K ras pandan w te fòmasyon pou yon evènman distans ki long, tankou yon maraton. Malgre ke mwatye maraton ak fòmasyon maraton pral evidamman prepare ou ale distans la nan yon 5K, ou gen plis chans pa t 'fè vitès 5K-espesifik. Lè ou swiv yon orè fòmasyon ki espesifik pou yon ras 5K, ou gen plis chans wè pi bon rezilta.
3 - Fini Bonjan sou Fòmasyon ou kouri
Davwa ke vitès la pou dènye kèk kilomèt nan kouri long ou a se bon pratik pou kondisyon jou ras ak li tout amelyore andirans ou. Eseye davwa ke vitès kouri vit ou pa apeprè 20-30 segonn pou kèk dènye kilomèt.
Gade tou: Konsèy pou Fini pi fò ak pi vit nan ras
4 - Eseye kèk fòmasyon Hill
Menm si ou pa ap planifye sou kouri yon 5K aksidante, ou ka benefisye de fòmasyon mòn. Kouri ti mòn ede amelyore ekonomi kouri ou ak efikasite, ki pral tradwi nan pi vit kouri. Eseye travay yon sesyon repete mòn nan fòmasyon ou yon fwa yon semèn. Kòmanse ak yon 10-15 minit cho-up nan kouri fasil. Jwenn yon ti mòn ki gen yon pant modere ki nan sou 100-200 mèt nan longè. Kouri moute ti mòn lan nan yon efò difisil - ou pral vle pou yo eseye pouse tèt ou moute ti mòn lan, men eseye kenbe efò ou konsistan epi yo pa kite fòm kouri ou tonbe apa. Vire ak refè pa djògin fasil oswa mache desann ti mòn lan.
Eseye kòmanse ak 5-6 repete epi ajoute yon lòt yon sèl chak semèn, ak yon maksimòm de dis repete. Ou ta ka tou konbine kèk ti mòn repete ak yon kouri tanpo .
Gade tou: Ki jan byen Kouri Hills
5 - fè travay vitès
Pou reyalize rezilta yo pi byen ak travay vitès, li ede kouri nan mach la espesifik ke ou pral kouri pandan ras la. Eseye fè yon antrennman vitès 5K-espesifik yon fwa yon semèn. Isit la yo se twa antrennman ke ou ka Thorne nan fòmasyon ou. Yo ka fè sou yon tras oswa treadmill pou w ap kapab avèk presizyon swiv distans la:
800m (mwatye mil) Repete
10 minit cho-up
800m ak vitès 5K ras
1 minit rekiperasyon fasil
Repete 800m @ 5K apante ras / 1 minit rekiperasyon 4 fwa plis
5 minit fre-desann
Mile repete
10 minit cho-up
1 mil nan vitès 5K ras
1 minit rekiperasyon fasil
Repete 1 mil nan vitès 5K ras / 1 minit fasil gerizon 2 fwa plis
5 minit fre-desann
Si ou pa gen aksè a yon tras oswa treadmill, isit la se yon lòt yon sèl eseye (se yon gade kouri oswa yon lòt aparèy distribisyon ki nesesè):
10 minit cho-up
6 minit nan vitès 5K ras
1 minit rekiperasyon fasil
Repete 6 minit nan 5K ras apante / 1 minit fasil gerizon 2 fwa plis
5 minit fre-desann
6 - kouri ak yon gwoup
Kouri ak yon gwoup pa pral sèlman kenbe ou motive nan tren, men pifò moun pouse tèt yo pi rèd lè yo fòme ak lòt moun. Gade pou yon gwoup kouri oswa kouri magazen ki ofri fòmasyon vitès chak semèn.
Vle plis konsèy sou kòman yo ranfòse pèfòmans ras ou a? Tcheke atik sa yo: