9 Konsèy pou Amelyore vitès Kouri ou
Espere amelyore tan mil ou a? Si ou se yon atlèt tras lekòl segondè, kourè debutan, oswa yon kourè mèt , ou ka fè kèk chanjman ti amelyore vitès ou. Men kèk konsèy pou bab kèk tan nan PR PR ou.
1 - Fòmasyon Entèval
Entèval entans segondè-entansif se yon fason amizan pou amelyore vitès ou ak konfyans. Yon fwa ke yon semèn, swiv antrennman , tankou 200 mèt (1/2 lap) oswa 400 mèt (yon sèl janm alantou tras la) repete. Apre yon minit senk-minit 10-minit, altène ant kouri difisil pou 200 mèt oswa 400 mèt ak Lè sa a, fasil djògin oswa mache pou distans la menm refè. Si ou ap fè 200-mèt repete, kòmanse ak sis repete epi eseye travay wout ou jiska wit a 10 repete. Pou entèval 400-mèt, kòmanse avèk de oswa twa repete (avèk yon janm rekiperasyon an ant chak), epi eseye travay wout ou jiska senk a sis repete. Sa yo antrennman kapab fèt tou sou tapi an .
Oswa, si w ap kouri sou wout la, ou ka itilize posts lanp oswa poto telefòn yo ki make entèval ou. Apre chofe, eseye sprinting pou de posts lanp, Lè sa a, refè pou de, epi kenbe repete modèl la jiskaske ou te kouvri yon mil.
2 - Konstwi andirans
Si ou vle kouri yon pi vit mil, ou pral gen kouri pi long pase yon mil. Ou ka deja ap kouri plis pase yon kilomèt plizyè fwa nan yon semèn, men ou fè yon sèl kouri sa a siyifikativman pi long pase rès la? Fè yon sèl long kouri pou chak semèn (nan adisyon a pi kout kouri nan lòt jou) ap amelyore kapasite kadyovaskilè ou ak fòs, ki ap mennen nan pi vit fwa. Li ede tou amelyore fòs mantal ou a, ki pral ede w pouse nan malèz nan direksyon pou fen yon ras mil. Kòmanse ak 2 a 3 kilomèt (asepte ou te deja rive ke kantite mil) epi ajoute 1 mil yon semèn jiskaske ou rive nan 7 a 8 mil. Si ou se fòmasyon pou yon maraton mwatye oswa maraton plen , ou pral kontinye bati kantite mil ou sou jou fòmasyon long.
3 - Woulman Stride
Pratike amelyore woulman stride ou pou ou aprann pran pi vit, pi kout etap yo. Ale pi vit, ou bezwen ale pi vit. Sèvi ak yon egzèsis kouri nan travay sou woulman stride ou. Kouri nan vitès 5K ou pou yon minit epi konte frape pye ou (tankou sèlman pye dwat ou). Recover nan yon vitès fasil pou yon minit. Lè sa a, kouri ankò epi eseye ogmante konte grèv pye ou. Repete sekans sa a plizyè fwa, ap eseye ogmante konte grèv pye ou pa youn chak fwa.
Fè atansyon pou ou pa twòp. Pye ou yo ta dwe peyi anba ranch ou, pa nan devan ou.
4 - Travay sou fòm kouri ou
Pase kèk minit nan kòmansman chak kouri k ap asire ke ou ap itilize bon kouri fòm . Pwèstans ou, mouvman bra, ak pye grèv tout fè yon diferans nan vitès ou. Ou pa vle gaspiye enèji ak mekanik kò a efikas ki pral ralanti ou desann. Travay sou fòm ou a nan yon vitès ki pi ba pou li ka sèvi ou byen ke ou pi vit.
5 - Hill repete
Fè repete mòn pral fè ou pi fò, osi byen ke amelyore efikasite kouri ou ak ogmante papòt Laktat ou. Tout sa ki ta dwe ede ou amelyore tan mil ou.
Pou fè ti mòn repete, kòmanse pa chofe moute ak 10 a 15 minit nan kouri fasil. Jwenn yon ti mòn ak yon pant desan-men se pa twò apik. Kòmanse ak Sprints ki dire 30 segonn, mache desann nan refè, Lè sa a, bati jiska 40-dezyèm Sprints. Kòmanse ak senk repete epi eseye travay wout ou jiska 10. Fini ak yon refwadisman 15-minit nan kouri fasil.
6 - monte mach eskalye
Si ou pa gen aksè fasil nan ti mòn, ou ka kouri eskalye olye. Sèvi ak apwòch la menm jan mòn repete. Kouri moute eskalye yo pou 30 segonn, mache desann nan refè. Repete senk fwa, epi eseye travay wout ou jiska 10 repete.
7 - Pèdi pwa depase
Si w ap deja ap eseye koule kèk liv , isit la plis ankourajman. Nan mwayèn, kourè jwenn de segonn pou chak mil pi vit pou chak liv depase yo pèdi. Pou egzanp, yon pèt pwa 10-liv ka kale sou 20 segonn sou tan ras mil ou.
8 - Fòmasyon fòs
Fòs nan misk Building ap ranfòse vitès ou, menm jan tou ba ou benefis adisyonèl. Ou pa bezwen leve grav pwa oswa frape gym la senk jou nan yon semèn. Menm jis fè plizyè egzèsis bodyweight yon fwa koup la semèn ka ede ou ajoute mèg nan misk. Jwenn kòmanse ak antrennman fòs-fòmasyon antrenè pou kourè .
9 - Jwenn ase repo
Pa sipoze ke kouri chak jou ap fè ou pi vit. Repoze se kritik nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi , Se konsa, pa bliye pran jou repo. Misk ou yo aktyèlman bati ak reparasyon tèt yo pandan jou repo ou. Yon jou repo pa dwe gen yon jou konplè la. Pou egzanp, ou ta ka fè Cardio fasil tankou mache, monte bisiklèt, oswa naje nan yon jou repo. Men, asire w ke pa fè de jou nan entans entans, tankou antrennman vitès, nan yon ranje.