Yon tras se anviwònman an pafè pou kèk antrennman vitès. Ajoute antrennman tras nan woutin fòmasyon ou pa ka sèlman ranfòse vitès ou, li kapab tou vivan moute rejim ou an. Ajoute kèk nan sa yo antrennman plezi ak w ap asire ou wè amelyorasyon nan fwa ras ou. Si ou pa janm te fè nenpòt kalite fòmasyon vitès, asire w ke ou premye li règ sa yo pou fòmasyon vitès .
1 - Pouse Straightaways yo
Ki jan fè li : Sa a se yon antrennman gwo Intro pou moun ki nouvo nan swiv antrennman. Li senp: Apre yon koup la tour nan yon vitès fasil yo chofe, kòmanse pouse mach la sou seksyon yo tou dwat nan tras la (li te ye tankou straightaways yo) ak Lè sa a, refè (nan yon vitès fasil) sou vire yo. Si w ap fòmasyon pou yon ras espesifik, tankou yon 5K, ou ka fè rit ras ou sou straightaways yo. Kòmanse ak kat tour epi ajoute yon lòt janm chak semèn jiskaske ou travay wout ou jiska 10).
2 - Egzèsis Nechèl
Ki jan fè yon antrennman nechèl: Sa a antrennman tras pral ede bati vitès ou, konfyans, ak andirans, pa gen pwoblèm sa distans ras ou ap fòmasyon pou. Si ou pa sèten ki vitès ras 5K ou a (5 mil) se, sèvi ak yon kalkilatris kous ras estimasyon pou estime li. Débutan ta dwe kòmanse ak yon sèl sekans, pandan y ap pi avanse kourè ka repete sekans lan yon fwa yo te travay nan li.
Chofe: 5 minit - mache / ralanti jog
Entèval travay: 400 m (1 pye) nan vitès 5K ras
Entèval Repoze: Recover (fasil vitès) 400m
Entèval travay: 800 m (2) nan vitès 5K ras
Entèval Repoze: Recover (fasil vitès) 400m
Entèval travay: 1200 m (3) nan vitès 5K ras
Entèval Repoze: Recover (fasil vitès) 400m
Entèval travay: 1600 m (4) nan 5 k ras mach la
Entèval Repoze: Recover (fasil vitès) 400m
Cool desann: 5 minit fasil vitès
3 - Mile tès
Ki jan fè yon tès mil: Lè w fè yon mil kwonometre sou yon tras se yon bon fason yo evalye kapasite ou ak bay tèt ou yon objektif pou travay nan direksyon. Kouri yon mil (4) nan vitès tèt ou epi asire w ke ou fè yon nòt nan li. Itilize tan sa a kòm yon referans pou teste tèt ou kont chak mwa.
Epitou gade: Konsèy pou Kouri yon pi vit Mile
4 - choute li yo
Ki jan fè choute li yo: Kòmanse ak kat entèval 400-mèt nan 10k mach la, ak rekiperasyon 400-mèt (nan vitès fasil) nan ant. Yon fwa ou te fini sa, fè uit 200-mèt repete nan vitès 5K, ak rekiperasyon 200-mèt (fasil vitès) nan ant. Eseye reyèlman pouse tèt ou pandan entèval yo difisil, tankou si w ap nan choute final ou a liy lan fini.
Epitou gade: Ki jan yo gen yon fini Ras pi fò
5 - Mile repete
Kouman fè repete mil: Repete mil yo se youn nan pi bon vitès antrennman ou ka fè pou amelyore fwa ras ou ak bati konfyans ou kouri. Isit la nan yon antrennman ou ka fè yon fwa chak semèn:
1. Kòmanse ak 2 mil repete (1 mil = 4) nan premye sesyon an. Kouri chak mil nan 10K ou mwatye maraton vitès.
2. Recover (nan yon vitès fasil) pou yon demi-mil (2 nap nan tras la) nan ant repete. Asire w ke l respire ak kè ou refè anvan ou kòmanse pwochen repete ou.
3. Ajoute yon lòt mil repete semèn suivan an. Eseye kenbe menm vitès la (10-15 segonn pi vit pase vitès reyalis ou Marathon) pou chak.
4. Si ou se yon kourè avanse, eseye travay moute wout ou jiska 6 repete. Kourè Entèmedyè ka vle sispann nan 4 oswa 5 repete.
Epitou gade: Efikas 30-minit Kouri antrennman