7 jou 'vo manje an sante
Planifikasyon yon meni chak jou se pa difisil osi lontan ke chak repa ak ti goute gen kèk pwoteyin, fib, idrat kabòn konplèks ak yon ti kras nan grès.
Men sa ou bezwen konnen sou chak repa.
- Manje manje maten pral ede w kòmanse jou ou a ak anpil enèji. Pa ruine manje maten ou ak gwo grès ak gwo kalori manje. Chwazi kèk pwoteyin ak fib pou manje maten ou, epi li se yon bon moman yo manje kèk fwi fre.
- Yon goute midi maten se totalman si ou vle. Si ou manje yon manje maten pi gwo, ou ka pa santi grangou jiskaske ansanm ak tout moun. Sepandan, si w ap santi yon ti jan grangou ak manje midi se toujou de oswa twa èdtan lwen, yon goute limyè mitan-maten pral mare ou san yo pa ajoute yon anpil nan kalori.
- Manje midi se souvan yon bagay ou manje nan travay oswa lekòl, kidonk li se yon tan gwo pake yon sandwich oswa rès pou ou ka chofe ak chalè. Oswa, si ou achte manje midi ou a, chwazi yon sante soup klè oswa sòs salad legim fre.
- Yon goute mitan-apremidi tou se opsyonèl. Kenbe li ba nan kalori ak manje jis ase kenbe ou soti nan santi twò grangou paske dine se jis yon koup la èdtan lwen.
- Dine se yon tan lè li fasil sou-manje, espesyalman si ou pa te manje anpil pandan jounen an, kidonk gade gwosè pòsyon ou. Mantalman divize plak ou nan kat ka. One-sezon se pou vyann ou oswa sous pwoteyin, yon sèl-sezon se pou yon lanmidon, ak de dènye yo se pou legim vèt ak kolore oswa yon sòs salad vèt.
- Yon gri konplèks aswè konplèks idrat kabòn ki ka ede ou dòmi men evite lou, manje gra oswa manje ki wo nan sik rafine.
Yon Semèn Plan Healthy Healthy
Etidye yon egzanp kèk ka fè bagay sa a planifikasyon manje tout pi fasil, se konsa isit la nan vo yon semèn konplè. Ou pa bezwen swiv jou yo nan lòd; ou ka chwazi nenpòt plan manje, sote youn oswa repete menm jan ou renmen.
Plan repa semèn sa a te fèt pou yon moun ki bezwen apeprè 2,100 pou 2,200 kalori pa jou epi ki pa gen okenn restriksyon dyetetik. Objektif kalori chak jou ou ka varye. Aprann ki sa li anba a, epi ou ka fè reglaj nan plan an pou anfòm bezwen espesifik ou yo.
Chak jou gen ladan twa manje ak twa ti goute epi li gen yon balans sante nan idrat kabòn, grès, ak pwoteyin. Ou ap tou jwenn anpil fib nan grenn antye, fwi, legim, ak legum.
Chak plan gen ladan twa manje ak twa ti goute ki kenbe ou santi satisfè tout lajounen. Kèk jou menm gen ladan yon vè byè oswa diven. Ezite ajoute plis dlo, kafe oswa èrbal te nan nenpòt ki jou, men kenbe nan tèt ou ke ajoute krèm oswa sik tou ajoute kalori.
Li nan oke swap atik meni menm jan an, men kenbe metòd pou kwit manje nan tèt ou - ranplase yon tranch sirloin ak poul griye se amann, men ranplase li ak steak poul fri pa pral travay paske pen an chanje grès la, karb ak sodyòm konte-ak kalori yo.
Finalman, ou ka ajiste konsomasyon kalori ou pa elimine ti goute si ou vle pèdi pwa oswa manje pi gwo ti goute si ou vle pran pwa.
Yon jou
Plan repa jodi a genyen sou 2,250 kalori, ak 55 pousan nan kalori ki soti nan idrat kabòn, 20 grès pousan, ak 25 pousan nan pwoteyin.
Li genyen tou sou 34 gram fib.
Dejene
- Yon chadèk
- De ze poche (oswa fri nan yon chodyè ki pa bwa)
- De tranch grenn grenn antye ak yon sèl bè pat chak
- Yon tas ki gen anpil grès lèt
- Yon tas kafe nwa oswa te èrbal
(Makronitriman: apeprè 555 kalori ak 27 gram pwoteyin, 63 gram kaboyidrat, ak 23 gram grès)
Goute
- Yon bannann
- Yon tas yogout plenn ak de gwo kiyè siwo myèl
- Glass nan dlo
(Macronutrients: 360 kalori, 14 gram pwoteyin, 78 gram kaboyidrat, 1 gram grès )
Manje midi
- Poul tete (6 ons ons), kwit oswa griye (pa pane oswa fri)
- Gwo sòs salad jaden ak tomat ak zonyon ak yon tas croutons, ki gen antèt ak yon lwil gwo kiyè ak vinèg (oswa abiye sòs salad )
- Glass nan dlo
(Makronutriman: 425 kalori, 44 gram pwoteyin, 37 gram kaboyidrat, 9 gram grès)
Goute
- Yon tranch kawòt tas
- Twa gwo kiyè hummus
- Yon mwatye moso nan pen pita
- Glass nan dlo oswa te èrbal
(Makronitriman: 157 kalori, 6 gram pwoteyin, 25 gram kaboyidrat, 5 gram grès)
Dine
- Yon tas vapè bwokoli
- Yon gode diri mawon
- Halibut (kat-ons pòsyon)
- Ti sòs salad jaden ak yon sèl gode epina fèy, tomat, ak zonyon antèt ak de gwo kiyè lwil oliv ak vinèg oswa abiye sòs salad
- Yon vè diven blan (regilye oswa dealcoholized )
- Briyan dlo ak tranch sitwon oswa lacho
(646 kalori, 42 gram pwoteyin, 77 gram kaboyidrat, 8 gram grès)
Goute
- Yon gode blueberries
- De gwo kiyè vide krèm (reyèl bagay-fwe pwòp ou a oswa achte nan yon ka)
- Glass nan dlo
(Apeprè 100 kalori, 1 gram pwoteyin, 22 gram kaboyidrat, 2 gram grès)
Jou De
Si ou manje tout meni sa a, ou jwenn apeprè 2,150 kalori, ak 51 pousan nan kalori ki soti nan idrat kabòn, 21 pousan nan grès, ak 28 pousan nan pwoteyin. Plan an repa tou te gen 30 gram fibre.
Dejene
- Yon sèl ble antye mòfin angle ak de gwo kiyè manba
- Yon zoranj
- Gwo vè (12 ons) ki pa grès lèt
- Yon tas kafe nwa oswa te èrbal
(Macronutrients: apeprè 521 kalori ak 27 gram pwoteyin, 69 gram kaboyidrat, ak 18 gram grès)
Goute
- De bonbon farin avwàn ak rezen chèch
- Glass nan dlo, te cho oswa kafe nwa
(Makronitriman: 130 kalori, 2 gram pwoteyin, 21 gram kaboyidrat, 1 gram grès)
Manje midi
- Yon sandwich kodenn (sis ons vyann tete kodenn, tranch tomat gwo, leti vèt ak moutad sou de tranch nan pen ble antye
- Yon tas ki ba-sodyòm soup legim
- Glass nan dlo
(Makronitriman: 437 kalori, 59 gram pwoteyin, 37 gram kaboyidrat, 6 gram grès)
Goute
- Yon tas (apeprè 30) rezen
- Glass nan dlo oswa te èrbal
(Makronutriman: 60 kalori, 0.6 gram pwoteyin, 12 gram kaboyidrat, 0 gram grès)
Dine
- Senk-ons tranch sirloin
- Yon gode pòmdetè kraze
- Yon gode kwit epina
- Yon gode pwa vèt
- Yon vè byè (regilye, lit oswa ki pa alkòl)
- Briyan dlo ak tranch sitwon oswa lacho
(671 kalori, 44 gram pwoteyin, 63 gram kaboyidrat, 18 gram grès)
Goute
- De tranch antye pen ble ak de gwo kiyè konfiti (nenpòt varyete fwi)
- Yon tas ki pa grès lèt
- Glass nan dlo
(Apeprè 337 kalori, 14 gram pwoteyin, 66 gram kaboyidrat, 3 gram grès)
Twa jou
Manje jodi a gen apeprè 2,260 kalori, ak 55 pousan nan kalori ki soti nan idrat kabòn, 20 pousan nan grès, ak 25 pousan nan pwoteyin. Li te gen tou 50 gram fib.
Dejene
- Yon mwayen bran ponmkèt
- Youn k ap sèvi sosis manje maten kodenn
- Yon zoranj
- Yon tas ki pa grès lèt
- Yon tas kafe nwa oswa te èrbal
(Makronutriman: apeprè 543 kalori ak 26 pwoteyin gram, 84 gram kaboyidrat, ak 15 gram grès)
Goute
- Yon pwa fre
- Yon tas aromatize lèt soya
- Glass nan dlo, te cho oswa kafe nwa
(Makronitriman: 171 kalori, 6 gram pwoteyin, 34 gram kaboyidrat, 2 gram grès)
Manje midi
- Low sodyòm poul soup soup ak sis ti biskwit sèl
- Yon mwayen pòm
- Dlo
(Macronutrients: 329 kalori, 8 gram pwoteyin, 38 gram kaboyidrat, 17 gram grès)
Goute
- Yon pòm
- Yon tranch fwomaj Swis
- Briyan dlo ak tranch sitwon oswa lacho
(Makronitriman: 151 kalori, 5 gram pwoteyin, 21 gram kaboyidrat, 6 gram grès)
Dine
- Van-ons sèvi vyann tete kodenn
- Yon tas pwa kwit
- Yon tas kawòt kwit
- Yon gode kwit kale
- Yon vè diven
(784 kalori, 84 gram pwoteyin, 76 gram kaboyidrat, 3 gram grès)
Goute
- Yon tas yogout nan frizè
- Yon tas franje franbwazye
(Apeprè 285 kalori, 7 gram pwoteyin, 52 gram kaboyidrat, 7 gram grès)
Jou Kat
Nan fen jounen jodi a, ou pral konsome sou 2,230 kalori, ak 54 pousan nan sa yo kalori ki soti nan idrat kabòn, 24 pousan nan grès, ak 22 pousan nan pwoteyin. Ou pral jwenn tou sou 27 gram fib.
Dejene
- Yon tas grenn flak antye ak yon tas ki pa grès lèt ak yon sèl ti kiyè sik
- Yon bannann
- Yon ti tranch pen griye antye ak yon sèl manchèt bè manch
- Yon tas kafe nwa oswa te èrbal
(Makronitriman: apeprè 557 kalori ak 18 pwoteyin gram, 102 gram kaboyidrat, ak 12 gram grès)
Goute
- Yon gode rezen ak yon mandarin
- Glass nan dlo, te cho oswa kafe nwa
(Makronutriman: 106 kalori, 1 gram pwoteyin, 27 gram kaboyidrat, 1 gram grès)
Manje midi
- Ton vlope ak yon tòtil farin ble, yon mwatye ka dlo-chaje ton (vide), yon sèl gwo kiyè mayonèz, leti, ak tranche tomat
- Yon zaboka tranche
- Yon tas ki pa grès lèt
(Makronutriman: 419 kalori, 27 gram pwoteyin, 37 gram kaboyidrat, 19 gram grès)
Goute
- Yon tas fwomaj kotaj (1-pousan grès)
- Yon tranch anana fre
- Kat fouyeur graham
- Briyan dlo ak tranch sitwon oswa lacho
(Makronutriman: 323 kalori, 29 gram pwoteyin, 38 gram kaboyidrat, 5 gram grès)
Dine
- Yon kosyon lazanya
- Ti sòs salad jaden ak tomat ak zonyon antèt ak yon sòs salad gwo kiyè
- Yon tas ki pa grès lèt
(585 kalori, 34 gram pwoteyin, 61 gram kaboyidrat, 23 gram grès)
Goute
- Yon pòm
- Yon tas ki pa grès lèt
(Apeprè 158 kalori, 9 gram pwoteyin, 31 gram kaboyidrat, 1 gram grès)
Jou Senk
Sa a plan repa bon gou gen ladan twa manje ak twa ti goute ak gen apeprè 2,250 kalori, ak 53 pousan nan sa yo kalori ki soti nan idrat kabòn, 25 pousan nan grès, ak 21 pousan nan pwoteyin. Ak anpil nan fib-plis pase 40 gram.
Dejene
- Yon moso franse pen griye ak yon sèl siwo erab gwo kiyè
- Youn grenpe oswa poche ze
- Youn sèvi bekonn kodenn
- Yon gode ji zoranj
- Yon tas kafe nwa oswa te èrbal
(Macronutrients: apeprè 449 kalori ak 16 pwoteyin gram, 57 gram kaboyidrat, ak 18 gram grès)
Goute
- Yon tas tranche kawòt
- Yon moso chou tas
- De gwo kiyè ranch abiye
- Glass nan dlo, te cho oswa kafe nwa
(Makronutriman: 223 kalori, 4 gram pwoteyin, 18 gram kaboyidrat, 16 gram grès)
Manje midi
- Veggie Burger sou yon pen grenn antye
- Yon tas nò (oswa lòt sèk) pwa
- Yon tas ki pa grès lèt
(Makronutriman: 542 kalori, 38 gram pwoteyin, 85 gram kaboyidrat, 8 gram grès)
Goute
- Yon pòm
- Yon pita ak de gwo kiyè hummus
- Briyan dlo ak tranch sitwon oswa lacho
(Macronutrients: 202 kalori, 5 gram pwoteyin, 41 gram kaboyidrat, 4 gram grès)
Dine
- Yon filtè trout
- Yon gode pwa vèt
- Yon gode diri mawon
- Yon sèl ti sòs salad jaden ak de gwo kiyè sòs salad abiye
- Yon vè byè
- Briyan dlo ak tranch sitwon oswa lacho
(634 kalori, 27 gram pwoteyin, 78 gram kaboyidrat, 13 gram grès)
Goute
- Yon tas kotaj fwomaj
- Yon pèch fre
(Apeprè 201 kalori, 29 gram pwoteyin, 16 gram kaboyidrat, 2 gram grès)
Jou Sis
Jodi a nan manje ak ti goute gen sou 2,200 kalori, ak 55 pousan nan sa yo kalori ki soti nan idrat kabòn, 19 pousan nan grès, ak 26 pousan nan pwoteyin. Ou pral jwenn tou sou 31 gram fib.
Dejene
- Yon tas mayi flak ak de ti kiyè luil sik ak yon tas ki pa gen anpil grès lèt
- Yon bannann
- Youn difisil-bouyi ze
- Yon tas kafe nwa oswa te èrbal
(Makronutriman: apeprè 401 kalori ak 18 pwoteyin gram, 72 gram kaboyidrat, ak 6 gram grès)
Goute
- Yon tas yogout plenn ak yon sèl gwo kiyè siwo myèl, yon sèl-mwatye gode vè, ak yon sèl gwo kiyè nwa
- Glass nan dlo, te cho oswa kafe nwa
(Macronutrients: 302 kalori, 15 gram pwoteyin, 46 gram kaboyidrat, 8 gram grès)
Manje midi
- Yon tas gode antye ble ak yon sèl-mwatye tas sòs pwa wouj
- Sous salad mwayen ak tomat ak zonyon ak de gwo kiyè sòs salad abiye
- Glass nan dlo
(Macronutrients: 413 kalori, 11 gram pwoteyin, 67 gram kaboyidrat, 12 gram grès)
Goute
- Youn ak yon sèl-mwatye tas fwomaj kotaj
- Yon pèch fre
- Glass nan dlo
(Makronutriman: 303 kalori, 43 gram pwoteyin, 23 gram kaboyidrat, 4 gram grès)
Dine
- Kat ak yon sèl-demi ons sèvi nan ren vyann kochon
- Ti sòs salad jaden ak tomat ak zonyon ki gen antèt ak de gwo kiyè lwil oliv ak vinèg (oswa abiye sòs salad)
- Yon ti kwit pòmdetè dous
- Yon gode aspèj
- Yon vè diven (regilye oswa dealcoholized)
- Briyan dlo ak tranch sitwon oswa lacho
(500 kalori, 46 gram pwoteyin, 35 gram kaboyidrat, 10 gram grès)
Goute
- Senk foule graham
- Yon tas ki pa grès lèt
- Yon tas frèz
(Apeprè 279 kalori, 10 gram pwoteyin, 50 gram kaboyidrat, 3 gram grès)
Jou Sèt
Meni Jodi a gen sou 2,200 kalori, ak 54 pousan nan sa yo kalori ki soti nan idrat kabòn, 22 pousan nan grès, ak 24 pousan nan pwoteyin. Genyen tou 46 gram fib.
Dejene
- Yon gode farin kwit ak yon mwatye tas gato, yon sèl mwatye tas ki pa gen anpil grès lèt, ak yon sèl gwo kiyè zanmann esklav
- De tranch kodenn bekonn
- Yon tas ki pa grès lèt yo bwè
- Yon tas kafe nwa oswa te èrbal
(Makronitriman: apeprè 442 kalori ak 26 pwoteyin gram, 59 gram kaboyidrat, ak 14 gram grès)
Goute
- Yon tas yogout plenn ak yon sèl gwo kiyè siwo myèl, yon sèl mwatye tas frèz, ak de gwo kiyè zanmann esklav
- Glass nan dlo, te cho oswa kafe nwa
(Makronitriman: 343 kalori, 17 gram pwoteyin, 41 gram kaboyidrat, 13 gram grès)
Manje midi
- Sis-ons kwit poul tete
- Gwo sòs salad jaden ak tomat ak zonyon ak de gwo kiyè sòs salad abiye
- Yon sèl kwit pòmdetè dous
- Yon woulo dine antye-ble.
- Glass nan dlo
(Makronitriman: 498 kalori, 47 gram pwoteyin, 63 gram kaboyidrat, 6 gram grès)
Goute
- Yon tas bwokoli bwokoli florets
- Yon tas kri kawòt tranche
- De gwo kiyè veggie plonje oswa sòs salad abiye
- Yon pèch fre
- Glass nan dlo
(Makronitriman: 112 kalori, 3 gram pwoteyin, 25 gram kaboyidrat, 1 gram grès)
Dine
- Twa-ons sèvi nan somon kwit oswa griye
- One-mwatye tas pwa nwa
- Yon tas Swisard
- Yon gode diri mawon
- Yon sèl woulo liv dine ble ak yon ti bè
- Briyan dlo ak tranch sitwon oswa lacho
(671 kalori, 38 gram pwoteyin, 91 gram kaboyidrat, 19 gram grès)
Goute
- One Orange
(Apeprè 62 kalori, 1 gram pwoteyin, 15 gram kaboyidrat, 0 gram grès)
Yon Pawòl nan
Planifikasyon manje ki bon pou sante se pa difisil men si ou pa itilize li, planifikasyon an ka pran yon pratik ti kras. Egzanp nou bay yo ta dwe ba ou yon gwo kòmansman.
Pa santi w dekouraje si ou pa kenbe plan an egzakteman jan sa endike-li OK pou fè varyasyon ki anfòm vi ou ak bezwen. Jis fè pi bon ou a enkòpore chwa ki an sante nan jou ou legim, fwi, pwoteyin mèg, pwa ak legum, ak grenn antye yo toujou parye entelijan.