Gram nan Pwoteyin nan poul, ze, pwa, ak plis
Ou vle asire ou ap manje ase pwoteyin chak jou? Si ou konnen ki kantite pwoteyin ou bezwen , lè sa a ou ka kòmanse chwazi manje-wo pwoteyin ki pral bay li pi byen. Pandan ke ou ta ka imedyatman panse a poul, pwason, ak wouj vyann kòm yon sous pwoteyin, ou ka jwenn tou pwoteyin nan sous plant tankou pwa ak grenn.
Gade rapid nan gram nan Pwoteyin nan vyann, poul, ak pwason
Yon ons nan vyann oswa bèt volay skinless gen apeprè 7 gram nan pwoteyin lè kwit, oswa 6 gram nan pwoteyin pou chak ons pou pòsyon peze anvan pou kwit manje.
Pwason gen yon ti kras plis pase 6 gram nan pwoteyin pou chak ons kwit.
Ons yo-ekivalan nan manje pwoteyin yo se moun ki pi bon matche ak 1 ons vyann bèf vyann, vyann kochon, poul bèt, pwason oswa kristal, bay sou 7 gram nan pwoteyin. Men sa yo enkli:
- 1 ze
- 1/2 ons nwa oswa grenn
- 1 gwo kiyè bè nwa
- 1/4 tas kwit pwa, pwa, oswa tofou
- 2 gwo kiyè hummus
Avèk règ sa yo nan gwo pous nan tèt ou, isit la se yon gade nan manje ki gen anpil pwoteyin, ak gram yo nan pwoteyin nan pòsyon komen ak mezi. Ou pral wè ke gen kèk varye soti nan règ la an jeneral nan gwo pous.
Poul ak Turkey
Poul ak kodenn yo se sous ekselan nan pwoteyin mèg, espesyalman si ou gen pòsyon po. Yon pòsyon 4-ons nan poul oswa kodenn se sou gwosè a nan yon pil kat la ak bay 35 gram nan pwoteyin. Yon fwa kwit, ou ka jwi poul frèt oswa cho, kòm yon pati nan yon sòs salad, sou sandwich, pou kont li, oswa nan lòt asyèt. Li ka itil yo tcheke yon lis gram pwoteyin yo nan diferan pati nan poul la.
- Poul tete (3.5 ons): 30 gram pwoteyin
- Pen kwis (mwayèn gwosè): 10 gram pwoteyin
- Poul drumstick: 11 gram pwoteyin
- Zèl poul: 6 gram pwoteyin
- Vyann poul, kwit (4 ons): 35 gram pwoteyin
- Latiki tete, griye (4 ons): 34 gram pwoteyin
- Latiki vyann tinèl tete, 1 tranch (0.7 ons): 3.6 gram pwoteyin
Vyann bèf
Pifò koupe nan vyann bèf gen 7 gram nan pwoteyin pou chak ons. Ou pa bezwen manje gwo kantite vyann bèf oswa lòt manje ki gen anpil pwoteyin. Yon Patty anbègè senp trimès-liv ka bay pi fò nan bezwen pwoteyin ou pou jou a jan sa a:
- Pifò koupe vyann bèf: 7 gram nan pwoteyin pou chak ons
- Patty anmbègè (4 ons oswa 1/4 liv): 28 gram pwoteyin
- Steak (6 ons): 42 gram pwoteyin
Pwason
Pwason ak kristal yo se bon sous pwoteyin, youn ki kilti atravè mond lan konte sou pou konsomasyon pwoteyin yo. Pwason lwil tankou somon, ton, tabi, ak sadin bay benefisye omega-3 asid gra . Sepandan, timoun ak fanm ki ansent oswa planifye pou yo vin ansent bezwen chwazi nan fwidmè ki gen pi ba nivo kontaminasyon mèki .
- Pifò trenng pwason oswa tranch se sou 22 gram nan pwoteyin pou 3 1/2 ons (100 gram) nan pwason kwit, oswa 6 gram pou chak ons
- Kribich (3 ons ons): 18 gram pwoteyin
- Ton (6-ons ka): 40 gram nan pwoteyin
Vyann kochon
Kochon ka yon adisyon agreyab nan rejim alimantè ou epi li gen sou kontni an pwoteyin menm jan ak vyann bèf ak bèt volay. Ou pral vle gade pou koupe mèch. Pwodwi kochon geri yo tou gen anpil chans gen plis sèl ak sik pase ou ka vle nan rejim alimantè ou.
- Vyann kochon (mwayèn gwosè): 22 gram pwoteyin
- Vyann vyann kochon oswa bouche (4 ons): 29 gram pwoteyin
- Kam (3 ons ons): 19 gram pwoteyin
- Kochon Ground (1 ons kri): 5 gram
- Kochon Ground (3 ons kwit): 22 gram pwoteyin
- Bacon (1 tranch): 3 gram pwoteyin
- Bacon Kanadyen-style oswa tounen bekonn (1 tranch): 5 a 6 gram pwoteyin
Ze ak Dairy
Sa yo wonn soti pwodwi yo bèt ki wo nan pwoteyin. Ou ka jwenn pwodwi letye ki pi ba nan grès si ou vle pou fè pou evite li. Pandan ke pa apwopriye pou yon rejim alimantè vejetalyen, gen kèk vejetaryen pèmèt lèt ak ze epi yo ka fè pou sèvi ak yo kòm yon sous pwoteyin.
- Ze (gwo): 6 gram pwoteyin
- Lèt (1 tas): 8 gram pwoteyin
- Cottage fwomaj (1/2 tas): 15 gram pwoteyin
- Yogout (1 tas): anjeneral 8 to12 gram pwoteyin (tcheke etikèt)
- Fwomaj mou tankou Mozzarella, Brie, Camembert (1 ons): 6 gram pwoteyin
- Fwomaj mwayen tankou Cheddar, Swis (1 ons): 7 oswa 8 gram pwoteyin
- Fwomaj difisil tankou rape (1 ons): 10 gram pwoteyin
Pwa (ki gen ladan soya)
Pwa yo se yon sous prensipal nan pwoteyin pou rejim vegan ak vejetaryen . Yo pi ba nan kèk nan asid amine esansyèl yo pase manje pwoteyin bèt, men si ou manje yon rejim alimantè ki gen ladan yon varyete sous plant yo, ou se fasil gen yon defisi nan nenpòt.
- Tofou (1/2 tas): 20 gram pwoteyin
- Tofou (1 ons): 2.3 gram pwoteyin
- Soy lèt (1 tas): 6 a 10 gram pwoteyin
- Pifò pwa tankou nwa, penti, lantiy, elatriye (1/2 tas kwit): 7 a 10 gram pwoteyin
- Soja (1/2 tas kwit): 14 gram pwoteyin
- Pwa Split (1/2 tas kwit): 8 gram pwoteyin
Nwa ak grenn
Menm jan ak pwa, nwa ak grenn yo wo nan pwoteyin, epi yo ka bay yon ogmantasyon nan rejim vegan oswa vejetaryen. Remake byen ke kantite lajan ki nesesè pou bay yon ekivalan pwoteyin ki pi piti pou nwa ak grenn pase li se pou pwa. Anplis de sa nan pwoteyin, pifò nwa ak grenn bay grès poliensaturated, fib, mineral (tankou mayezyòm ak kalsyòm), ak phytonutrients.
- Bè manba (2 gwo kiyè): 8 gram pwoteyin
- Almonds (1/4 tas): 8 gram pwoteyin
- Pistach (1/4 tas): 9 gram pwoteyin
- Cashews (1/4 tas): 5 gram pwoteyin
- Epè (1/4 tas): 2.5 gram pwoteyin
- Grenn tounsòl (1/4 tas): 6 gram pwoteyin
- Grenn joumou (1/4 tas): 8 gram pwoteyin
- Grenn pye koton (1/4 tas): 8 gram pwoteyin
Pwoteyin poud
Kantite lajan an nan pwoteyin ak idrat kabòn nan yon poud pwoteyin varye yon kantite lajan ki jis depann sou sous la nan poud lan, kidonk, ou pral bezwen li etikèt la. Ka poud Pwoteyin dwe fèt nan laktoserom (lèt) pwoteyin, ze, soya, diri, pwa, ak lòt sous. Anpil kalite poud pwoteyin yo commercialisés pou kulturist ak atlèt. Asire ou ke ou tcheke etikèt yo epi evite nenpòt aditif ki pa vle.
Yon Pawòl nan
Sous manje ki gen anpil pwoteyin gen ladan kèk nan koupe pi chè nan vyann ak pwason kòm byen ke chwa yo bidjè-zanmitay nan pwa, poul, ak ton nan bwat. Eseye yon varyete de manje ki gen anpil pwoteyin epi dekouvri plizyè fason ou ka jwi yo.
> Sous:
> Tout bagay sou Gwoup Pwoteyin Manje yo. Chwazi MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Konpozisyon Manje Konpozisyon. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.