Pwoteyin Faktè Nitrisyon
Pwoteyin se youn nan blòk bilding debaz yo nan kò imen an, ki fè moute sou 16 pousan nan pwa total kò nou an. Nan misk, cheve, po, ak tisi konjonktif yo sitou te fè leve nan pwoteyin. Anplis de sa, pwoteyin jwe yon gwo wòl nan tout selil yo ak pi fò nan likid yo nan kò nou yo. Anpil nan pwodui chimik enpòtan ou tankou anzim, òmòn, nerotransmeteur, ak menm ADN yo omwen pasyèlman te fè leve nan pwoteyin.
Malgre kò imen an bon nan "resiklaj" pwoteyin, ou itilize pwoteyin toujou, kidonk li enpòtan toujou ranplase li.
Sous Manje nan Pwoteyin
Pwoteyin yo jwenn nan tou de plant ak bèt sous manje. Sous bèt, tankou vyann bèf, bèt volay, vyann kochon, pwason, ak jwèt sovaj yo wo anpil nan pwoteyin. Se konsa, yo sosis, bekonn, ak vyann deli. Gwo sous plant gen ladan nwa ak grenn, ak pi piti kantite nan grenn.
Vejetaryen vs. Ki pa Peye-vejetaryen Pwoteyin Sous: Ki diferans ki genyen?
Tout pwoteyin yo fè moute nan inite ki pi piti ki rele asid amine . Kò nou ka fabrike pi fò nan asid amine ki nesesè yo, men nèf nan yo dwe soti nan alimantasyon nou an. Pwoteyin bèt tankou vyann, ze, ak pwodwi letye genyen tout asid amine esansyèl yo pou yo rekonèt kòm pwoteyin konplè.
Pwoteyin Plant yo tou te fè leve nan asid amine, men li la ra pou yon pwoteyin plant yo genyen ladan yo tout asid amine esansyèl yo, pou yo refere yo kòm pwoteyin enkonplè.
Moun ki manje pwoteyin bèt pa gen enkyete sou si wi ou non yo ap vin ase esansyèl asid amine osi lontan ke yo konsome ase pwoteyin chak jou.
Vejetaryen ki manje ze oswa pwodwi letye pa gen anpil enkyete sou swa. Vegans, ki moun ki manje manje ki baze sou plant sèlman, yo dwe oblije peye atansyon sou sous pwoteyin yo pou asire ke yo jwenn ase esansyèl amine asid chak jou. Sa a ka fè pa manje pwoteyin ant yo tankou soya, sinoa, oswa chia , ki se pwoteyin konplè, oswa konsome pwoteyin konplemantè chak jou.
Ki sa ki pwoteyin konplemantè?
Pwoteyin konplemantè yo se pwoteyin plant ki lè konbine bay tout asid amine esansyèl yo. Pou egzanp, grenn ak legum yo konplemantè paske grenn yo ba anpil nan yon asid amine rele lysine men yo gen anpil triptofan, methionine, ak sistin. Legum, nan lòt men an, yo wo nan lysine, men ki ba nan sa yo lòt asid amine.
Grenn yo ak legum konpleman youn ak lòt epi lè ou konsome tou de, vejetalyen ka jwenn tout asid amino yo bezwen. Nwa oswa grenn ak legum yo se tou pwoteyin konplemantè. Pwoteyin sa yo pa 'bezwen yo dwe boule nan repa a menm, jis kèk tan pandan menm jou a.
Benefis Sante nan Pwoteyin
Pou pati ki pi, manje manje pwoteyin ki rich yo pwodui materyèl bwit yo kò ou bezwen kenbe tisi, ògàn, ak pou tout fonksyon mansyone pi bonè. Manje pwoteyin ka ede tou ou jere pwa ou paske li pran pi long nan dijere yon repa pwoteyin ki rich konsa ou pral santi plen ankò (jis asire w ke ou gade kalori ou, tou).
Gen kèk manje pwoteyin ki gen plis benefis sante ki baze sou lòt bagay. Pwason, tankou somon, ton, aran, ak trout, se segondè nan pwoteyin, epi tou omega-3 asid gra ki esansyèl pou sante. Legume yo wo nan pwoteyin, epi yo ap wo nan fib epi yo gen phytochemicals ki ka gen benefis sante.
Risk nan deficiency Pwoteyin
Kontrèman ak grès ak glikoz, kò nou an gen kapasite ti kras nan magazen pwoteyin. Si nou te sispann pwoteyin manje, kò nou ta kòmanse kraze misk pou bezwen li yo. Pwoteyin deficiency se bagay ki ra nan peyi devlope yo, sepandan li ka rive si yon moun pa manje ase manje chak jou.
Risk nan manje anpil Pwoteyin
Sa a se yon sijè enpòtan pou moun ki sou alimantasyon ki pi wo nan pwoteyin pase nòmal. Nan yon revizyon nan rechèch la, Akademi Nasyonal la nan Syans rapòte ke sèl danje a li te ye nan aliminyòm pwoteyin se pou moun ki gen maladi ren. Apre etidye atansyon, yo rekòmande ke 10 pousan a 35 pousan nan kalori chak jou soti nan pwoteyin. Yo menm tou yo fè remake ke ogmante pwoteyin ka itil nan tretman obezite. Genyen tou akimile prèv ki genyen siplemantè pwoteyin ka ede anpeche maladi osteyopowoz la .
Sepandan, manje gwo kantite pwoteyin ka lakòz dezidratasyon , menm nan elit atlèt. Se konsa, si ou swiv yon rejim alimantè pwoteyin segondè, li enpòtan yo bwè dlo siplemantè.
Ka siplemantè pwoteyin dwe kraze nan glikoz nan yon pwosesis ki rele gluconeogenesis . Sou alimantasyon ba-karb, sa rive toujou. Yon benefis nan jwenn glikoz nan pwoteyin se ke li absòbe nan san an trè dousman, kidonk li pa lakòz yon ogmantasyon sik nan san rapid. Sepandan, gen kèk moun ki gen dyabèt ki jwenn pwoblem twòp sa ki lakòz yon ogmantasyon sik nan san, e ki gen anpil carbs pafwa jwenn ke lè tan ale sou yo fè pi byen ak yon konsomasyon modere pwoteyin pase manje gwo kantite pwoteyin.
Konbyen Pwotin Ou Bezwen?
Pwoteyin bezwen depann de nivo laj, gwosè ak aktivite. Metòd estanda ki itilize pa nutrisyonist yo estime minimòm egzijans pwoteyin chak jou se miltipliye pwa kò ou nan kilogram pa 0.8, oswa pwa nan liv pa 0.37. Sa a se kantite gram nan pwoteyin ki ta dwe minimòm nan chak jou.
Dapre metòd sa a, yon moun ki peze 150 liv ta dwe manje apeprè 55 gram nan pwoteyin chak jou, yon moun 200-liv dwe pran 74 gram, epi yon moun 250 liv dwe manje 92 gram.
Yon fason pi fasil pou jije bezwen pwoteyin: ekivalan ons.
USDA a gen rekòmandasyon pou konsomasyon jeneral ki baze sou 'ekivalan ons' ki ka pi fasil pou konprann. Rekòmandasyon sa yo fèt sou laj ak sèks epi yo bon pou moun ki gen modera aktif:
- Timoun 2 - 3 zan: 2 ons ekivalan chak jou
- Timoun 4 - 8 zan: 4 ons ekivalan pa jou
- Timoun 9 - 13 zan: 5 ekivalan ons chak jou
- Ti fi 14 - 18 ane: 5 ekivalan ons chak jou
- Ti gason 14 - 18 ane fin vye granmoun: 6 ons ekivalan pou chak jou
- Fanm 19 - 30 ane fin vye granmoun: 5 1/2 ons ekivalan chak jou
- Fi 31 ane ak plis: 5 ekivalan ons chak jou
- Gason 19 - 30 lane: 6 1/2 ons ekivalan pa jou
- Gason 31 - 50 ane: 6 ekivalan ons chak jou
- Gason 51 ane ak plis: 5 1/2 ons ekivalan pa jou
Ki sa ki konte kòm yon ekivalan Ounce?
Kantite lajan an nan pwoteyin varye de manje a manje, se konsa isit la nan yon tablo sou la men ede ou konnen ki sa egal yon ekivalan ons nan pwoteyin. Manje sa yo se mainstays nan gwoup pwoteyin ChooseMyPlate USDA a:
- 1 ons vyann, bèt volay, pwason oswa jwèt
- 1/4 tas legim kwit
- 1 ze
- 1 gwo kiyè manba,
- 1/2 ons nwa (soti nan koki a)
- 1/2 ons grenn
Lòt manje tankou lèt, fwomaj, grenn ak menm legim yo gen pi piti kantite pwoteyin.
Èske spòtif bezwen plis pwoteyin?
Wi. Moun ki angaje nan fè egzèsis andirans (tankou kouri long distans) oswa gwo egzèsis reziste (tankou bilding kò) ka benefisye de pwoteyin adisyonèl nan alimantasyon yo. Rekòmandasyon aktyèl la se pou sa yo atlèt konsome 1.2 a 1.7 gram nan pwoteyin pou chak jou pou chak kilogram nan pwa kò.
Men, sa ki si ou se yon atlèt aksidantèl oswa jis ap eseye bati plis nan misk? Ou ka bezwen jis yon ti kras plis pwoteyin nan rejim alimantè ou. Travay avèk doktè ou oswa rejim alimantè dyetetik pou ede ou konnen kantite lajan an bon pou ou.
Èske fanm ansent bezwen plis pwoteyin?
Wi. Enstiti Medsin rekòmande ke konsomasyon pwoteyin minimòm pou fanm ansent yo dwe apeprè 10 gram chak jou pi plis pase nòmal, menm si sa a pa tankou kritik nan premye mwatye nan gwosès la.
Pa ta dwe pran Pwoteyin Pran yon pousantaj de kalori total?
Byen yon pwogram kèk ak nitrisyonis quote pousantaj nan kalori, anjeneral nan a ranje 10 pousan a 20 pousan, kòm yon fason yo konnen ki kantite pwoteyin yon moun bezwen konsome chak jou. Sa a se yon estimasyon ki graj nan bezwen yon minimòm pwoteyin yon moun nan. Li travay paske tipikman, pi gwo ak pi aktif moun bezwen plis kalori, se konsa kalori yo pi plis yo bezwen, pwoteyin an plis yo pral jwenn.
Ki kote sa a tonbe desann se lè moun yo manje alimantasyon ki pi ba nan kalori pou nenpòt ki rezon, konsyan oswa ou pa. Moun ki malad oswa pèdi pwa, pou egzanp, pa bezwen mwens pwoteyin jis paske yo manje mwens kalori, kidonk nenpòt moun ki sou yon rejim alimantè pwa pa ta dwe ale nan "pousan nan metòd kalori" pou kalkile bezwen pwoteyin.
Enkòpore Pwoteyin nan rejim ou an
Manje ki wo nan pwoteyin ka sante oswa yo ka chaje ak kalori, grès, sodyòm oswa menm kache te ajoute sik. Isit la se yon konsèy kèk jwenn ase pwoteyin nan jou ou san yo pa domaje rejim ou an:
- Sèvi ze grenpe ak epina pou manje maten.
- Chwazi bekonn kodenn oswa sosis ki pi ba nan grès. Pi bon ankò, gade pou mak ak sodyòm redwi.
- Add grenn oswa nwa koupe nan yon sòs salad vèt oswa sou tèt yon plat bò veggie
- Goute sou yon ti ponyen nan nwa ak bè oswa yon ti pòm medyòm gwosè.
- Achte koupe mèg nan vyann epi evite lou sòs krèm ki ka ajoute yon anpil nan kalori siplemantè. Sèvi vyann ou ak anpil fwi vèt ak kolore veggies.
- Manje plis pwason, men evite pwason pen. Chwazi pwason kwit oswa poche olye.
- Sèvi poul kwit oswa griye olye poul fri poul.
- Fè yon brase-fri ak moso nan poul ak legim fre.
Sous:
Referans pou rejim alimantè pou enèji, idrat kabòn, fib, grès, asid gra, kolestewòl, pwoteyin, ak asid amino (Macronutrients) (2005), konsèy manje ak nitrisyon, Akademi Nasyonal Syans.
Oto domaje, PWR. (1996). "Èske ogmante pwoteyin dyetetik nesesè oswa benefisye pou moun ki gen yon vi fizik aktif?" Revizyon Nitrisyon 54: S169-S175.
Nitrisyon pandan gwosès: Pati II. Enstiti Medsin. (1990)
Depatman Agrikilti Etazini. "Tout sou Pwoteyin Manje Gwoup la." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods