Omega-3 asid gra yo esansyèl pou fonksyon sèvo ak sistèm nève ou byen. Yo menm tou yo bon pou kè ou paske yo diminye risk pou yo aritmi, pi ba nivo trigliserid, ak san presyon, epi yo ede kenbe plak soti nan obstrue atè ou yo.
Asosyasyon an kè Ameriken rekòmande pou manje de pòsyon nan pwason chak semèn. Pwason yo se kèk nan sous ki pi rich nan de fòm nan omega-3 asid gra rele docosahexaenoic asid (DHA) ak asid ekosantènik (EPA). DHA ak EPA jis rive yo dwe ki kalite omega-3 asid gra bezwen kò ou bezwen.
Fòm ki fèt nan plant, ki rele alfa-linolenik asid (ALA) se yon ti kras diferan de EPA ak DHA. Malgre ke kò ou konvèti ALA DHA oswa EPA jan sa nesesè, pwason yo pwobableman toujou pi bon sous omega-3s.
Men, se pa tout pwason yo kreye egal ak kèk gen plis omega-3s pase lòt moun. Sa yo uit pwason yo tout moun rich nan omega-3 asid gra (ak bon gou).
1 - aran
Herring se souvan marinated ak te sèvi kòm yon aperitif anvan l manje, men sa yo ti pwason kapab tou kwit sou gri, dife pou chofe fou a oswa stovetop. Herring se tou yon gwo sous pwoteyin, kalsyòm, mayezyòm, potasyòm, niacin, vitamin B-12 ak Selenyòm.
2 - Salmon
Tranch somon ak trenng ka kwit, griye, sote, oswa poche. Oswa ou ka kenbe yon ka nan somon nan men yo fè salad salmon oswa sandwich. Salmon tou se segondè nan pwoteyin, mayezyòm, potasyòm, niacin, vitamin B-12, ak vitamin A.
3 - Makroel
Mackerel se souvan fimen oswa nan bwat, men fre sereng makro tou ka griye oswa kwit. Anplis omega-3 asid gra, tabi se wo nan vitamin B-12, niacin, selenyòm, mayezyòm, fè, ak potasyòm, plis yon kantite lajan ki jis nan pwoteyin.
4 - sardin
Sardin yo se ti pwason lwil ke ou pral tipikman jwenn nan bwat. Yo souvan sèvi ak ti biskwit kòm yon kolasyon. Sadin fre ka disponib epi yo ka griye, kwit oswa fimen. Sardin yo tou wo nan vitamin D, niacin, ak kalsyòm.
5 - Anchovies
Anchouies yo souvan jwenn sou pitza oswa salad Seza, epi w ap jwenn yo nan bwat lè ou ale fè makèt makèt. Ankadreman fre ka griye oswa itilize nan resèt ki rele pou sadin. Anchois yo tou wo nan pwoteyin, kalsyòm, potasyòm, Selenyòm, vitamin B-12 ak niacin.
6 - Halibut
Halibut se yon pwason bon pou moun ki pa renmen gou a fò nan pi pwason oseyan oseyan paske li se yon pwason twò grav blan ki toujou wo nan omega-3 asid gra. Halibut se tou yon sous ekselan nan pwoteyin, potasyòm, ak niacin.
7 - Rainbow Trout
Rainbow Trout se yon lòt pwason ki twò grav, kidonk li bon pou moun ki pa renmen somon oswa ton. Anplis se wo nan omega-3 asid gra, lakou Twoub se tou yon bon sous pwoteyin, kalsyòm, mayezyòm, ak niacin.
8 - ton
Ton an anjeneral sèvi kòm trenng oswa tranch, e li ka griye, kwit, oswa bouyi. Ou pral jwenn tou ton nan bwat nan magazen lokal ou a. Ton se yon sous ekselan nan omega-3 asid gra, pwoteyin, potasyòm mayezyòm, vitamin B-12, ak niacin.
Sous:
Ameriken kè Asosyasyon. "Pwason ak Omega-3 asid gra."
Etazini Depatman Agrikilti Agrikòl Rechèch Sèvis, Database Nasyonal Nutrient pou Release Referans Creole 28.