Si ou se yon vegan, oswa "strik vejetaryen," ou ka vle peye pi pre atansyon sou kalite sous pwoteyin ou konsome paske manje ki pi ki baze sou plant yo se pwoteyin enkonplè. Lè ou enkonplè pa vle di plant ki baze sou manje yo ba nan pwoteyin, ou ka jwenn anpil pwoteyin nan plant, men prèske chak manje ki baze sou plant ki ba nan youn oswa plis esansyèl asid amine ke kò ou bezwen ap boujonnen.
Konbyen nan yon pwoblèm se sa a ak sa ki ka yon vejetalyen fè?
Li ka son move, men osi lontan ke ou manje yon varyete sous pwoteyin chak jou ou pral jis amann. Konbinezon an nan sous pwoteyin diferan pral finalman asire ou jwenn yon rezèv ase nan tout asid amine yo chak jou.
Premyèman, yon ti chimik amine amine
Ann pale sou asid amine pou yon minit. Asid amine yo se blòk yo bati nan pwoteyin. Kò ou bezwen yo fè estrikti yo pwoteyin ki bati ak kenbe tisi yo nan kò ou.
Gen anpil diferan asid amine; yo tout gen estrikti ki sanble men yo différenciés pa bò chenn yo. Tout pwoteyin, pa gen pwoblèm sa manje yo soti nan, yo te fè leve nan asid amine. Men, nimewo a ak lòd nan asid amine ki fè moute yon kòb bèf la oswa yon pwa marin yo diferan de sa yo ki fè moute pati nan kò ou.
Lè ou manje pwa stok oswa pwa kwit (oswa nenpòt bagay ki gen nenpòt pwoteyin nan tout, menm yon ti kantite lajan), sistèm dijestif ou kraze li nan asid amine ki absòbe nan san ou.
Soti nan la, asid amine yo yo te itilize yo bati pwoteyin yo ki fè moute misk ou, ògàn yo ak anpil lòt tisi yo.
Retounen nan asid amino esansyèl
Se pa tout asid amine yo esansyèl. Kò ou ka fè anpil asid amine soti nan Bits yo rès nan asid amine fin vye granmoun ak yon kèk lòt materyèl bwit yo te jwenn nan kò a, men gen kèk asid amine ke kò imen an pa ka fabrike.
Sa yo asid amine yo rele esansyèl asid amine yo paske ou gen konsome yo.
Sa yo se esansyèl asid amine:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptofan
- Valine
Pwoteyin Animal tout gen ladan chak yon sèl nan sa yo esansyèl asid esansyèl, pou yo ap rele pwoteyin konplè. Si ou se yon ovo-lacto-vejetaryen (ze sèlman oswa pwodwi letye), ou ka jwenn pwoteyin konplè lè ou manje ze yo oswa pwodwi letye.
Plant pwoteyin yo se yon ti kras diferan. Chak plant ke ou manje gen yon diferan pwofil asid amine. Pou egzanp, grenn ak sereyal yo ba anpil nan lysine. Se konsa, ba yo ke yo pa menm ka konsidere kòm yon sous lizin. Si ou sèlman manje grenn ak sereyal, ou pa pral jwenn ase lysine, e ke sa a move.
Sepandan, legum tankou pistach, pwa, pwa sèk ak lantiy gen yon anpil nan lysine. Sou bò baskile, legum yo pa bon sous triptofan, methionine, ak sisin, men sa yo asid amine yo jwenn nan grenn ak sereyal. Osi lontan ke ou manje kèk grenn ak kèk legum, ou pral jwenn kèk nan chak asid amino esansyèl.
Grenn ak legum yo rele pwoteyin konplemantè paske lè ou konbine yo, ou jwenn tout asid amine esansyèl yo.
Nwa ak grenn yo tou konplemantè nan legum paske yo gen triptofan, methionine, ak sisin.
Ou pa bezwen manje pwoteyin konplemantè ansanm nan chak repa. Osi lontan ke ou jwenn yon varyete de pwoteyin pandan tout jounen an, ou pral jwenn kantite lajan ase nan chak asid amine. Men, jis nan ka ou enterese, isit la yo se kèk fason yo konbine pwoteyin konplemantè ou.
Grenn ak legum:
- Nwa pwa ak diri
- Pasta ak pwa
- Tout pen ble ak manba
- Soup pwa ak ti biskwit
Nwa ak grenn plis legim:
- Griye nwa, grenn, ak pistach
- Hummus (chickpeas ak tahini)
- Lantiy ak nwa
Soy se yon sèl pwoteyin plant ki gen tout asid amine esansyèl yo.
Li se tou yon bon sous nan grès sante ak phytochemicals (plant pwodwi chimik ki ka bon pou ou). Li anjeneral te sèvi kòm tanp oswa tofou, ak lèt soya se yon ranplasman popilè pou lèt. Amaranth, Chinwa, hempseed, ak chia yo tou pwoteyin konplè, se konsa ajoute nenpòt nan sa yo manje, ansanm ak konbine lòt sous pwoteyin ou a, ap ede ou jwenn tout asid esansyèl asid ou te rankontre chak jou.
> Sous:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nitrisyon Avanse ak metabolis Imèn." Sizyèm edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Piblikasyon Konpayi, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nitrisyon: Syans ak aplikasyon." Twazyèm edisyon. Wiley Piblikasyon Konpayi, 2013.