Si w ap swiv yon rejim vejetaryen oswa vejetalyen, ki konsantre sou pwoteyin konplemantè yo di yo ogmante nitrisyon ak amelyore sante. Ki gen ladan pwoteyin konplemantè nan rejim alimantè ou enplike nan konbine sèten sous pwoteyin yo nan lòd yo reyalize konsomasyon adekwa nan konpoze yo rele asid amine.
Asid amino yo konsidere kòm blòk yo bati nan pwoteyin. Malgre ke kèk asid amine ka sentèz nan kò ou, lòt moun (ki rele "esansyèl asid amine") dwe vale nan manje.
Gen nèf kalite esansyèl asid amine, ki gen ladan: histidine, isoleuzin, Leucine, lysin, methionine, phenylalanine, threonin, triptofan, ak valine.
Sa yo esansyèl asid amine ka jwenn nan tou de sous bèt ak sous plant nan pwoteyin. Sous nan pwoteyin (tankou vyann, bèt volay, pwason, letye, ak ze) yo konsidere kòm pwoteyin konplè depi yo gen nivo ase nan tout nèf esansyèl asid amine.
Nan lòt men an, sous plant nan pwoteyin (tankou pwa, legum, nwa, grenn, ak soya) yo gen tandans yo dwe segondè nan asid esansyèl asid esansyèl men manke nan lòt moun. Pou egzanp, grenn yo ki ba nan asid amine lysine a, pandan y ap legum yo rich nan lysine.
Poukisa moun gen ladan Pwoteyin konplemantè nan rejim yo?
Pou vejetaryen yo ak vegan ki gen alimantasyon manke sous bèt nan pwoteyin, ki gen ladan pwoteyin konplemantè nan manje ak ti goute yo di pwoteje kont nenpòt ki feblès nan konsomasyon asid amine.
Li te panse ke konbine de oswa plis sous plant nan pwoteyin ka pèmèt vejetaryen ak vejetalyen yo jwenn nivo ase nan tout asid esansyèl asid.
Youn nan eleman ki pi enpòtan nan rejim ou an, pwoteyin ki nesesè kenbe misk ou, zo, po, òmòn, ak sistèm iminitè fonksyone byen.
Pwoteyin tou fè anzim yo ki jwe yon wòl kle nan anpil pwosesis kritik byolojik, tankou dijesyon.
Ki gen rapò: 5 Konsèy pou Amelyore dijesyon ou
Rekòmande chak jou alokasyon (RDA) nan pwoteyin se 0.8 g pou chak kg nan pwa kò. Pou egzanp, yon adilt sedantary 130-liv bezwen 47 g nan pwoteyin chak jou. Depi egzijans sa a ogmante ak aktivite fizik, adilt ki fè egzèsis regilyèman bezwen anviwon 70 g nan pwoteyin chak jou.
Men kèk egzanp sou Pwoteyin konplemantè
Gen anpil diferan fason pou yo enkli pwoteyin konplemantè nan yon rejim vejetaryen oswa vejetalyen. Men kèk egzanp sou koup manje ki bay pwoteyin konplemantè:
- soup oswa bouyon ki gen ladan legum ak grenn
- salad te fè ak pwa ak nwa oswa grenn
- yon sandwich manba sou pen antye grenn
- hummus ak tout-ble pen pita
- tofou oswa tempeh ak diri mawon oswa Chinwa
- Tofou brase-fri ak nouy grenn antye ak pistach
- pwa ak diri mawon
- yogout ak grenn tounsòl oswa nwa
Èske ou ta dwe itilize Pwoteyin konplemantè?
Li te yon fwa souvan kwè ke vejetaryen ak vejetalyen bezwen konsome pwoteyin konplemantè nan chak repa yo nan lòd yo rete an sante. Sepandan, li kounye a li te ye ke tou senpleman manje yon gran varyete manje plant chak jou ka pèmèt ou jwenn tout pwoteyin ou bezwen an.
Dapre Enstiti Nasyonal Sante a, sous plant yo nan pwoteyin yo enkli:
- nwa
- pwa nwa
- pwa garbanzo
- nwazèt
- ren pwa
- lantiy
- manba
- pistach
- pwa pinto
- fann pwa
- grenn tounsòl
- tanpèt
- tofou
- nwaye
Gen kèk rechèch sijere ke ap resevwa plen vant ou nan sous plant nan pwoteyin ka ede Défoncée kèk maladi. Rechèch sa a gen ladan yon etid 20 ane nan 82,802 fanm, ki te pibliye nan New England Journal of Medsin nan 2006.
Nan etid sa a, chèchè yo te detèmine ke fanm ki te swiv rejim ki ba kaboyidrat wo nan sous plant nan pwoteyin (osi byen ke sous plant nan grès) te gen yon 30 pousan pi ba risk pou maladi kè (an konparezon ak moun ki swiv segondè-idrat kabòn, ki ba -fat alimantasyon).
Etid la tou te jwenn ke patisipan yo ki kole alimantasyon segondè nan sous bèt nan pwoteyin ak grès pa t 'gen yon risk redwi nan maladi kè.
Anplis de sa, gen kèk prèv ki chwazi sous plant nan pwoteyin ka ede ak kontwòl pwa. Nan yon revizyon rechèch pibliye nan obezite nan jounal nan 2014, pou egzanp, syantis analize nèf deja pibliye nan klinik tras yo ak te jwenn ke konsomasyon chak jou nan pwa, chich, lantiy, oswa pwa ka ede ak antretyen pwa a lè yo ogmante santiman plen.
Ale isit la yo aprann sou diferan kalite alimantasyon altènatif, ki gen ladan kèk alimantasyon vejetaryen.
> Sous:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Low-kaboyidrat-Rejim Nòt ak risk pou maladi kè kwononè nan fanm." N Engl J Med. 2006 Nov 9; 355 (19): 1991-2002.
Li SS, Kendall CW, Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Pulsasyon dyetetik, sasyete ak konsomasyon manje: yon Revizyon sistematik ak Meta-analiz de tretman pou manje egi." Obezite (Silver Spring). 2014 Aug, 22 (8): 1773-80.
> Akademi Nasyonal Syans. Enstiti Medsin. Manje ak nitrisyon Komisyon Konsèy. "Intakes referans pou enèji, idrat kabòn, fib, grès, asid gra, kolestewòl, pwoteyin, ak asid amine." National Academy Press. Washington, DC, 2005.
> Depatman Sante Etazini ak Sèvis Imen ak Depatman Agrikilti Ameriken. "Gid pou Dyetetik 2015-2020 pou Ameriken 8yèm edisyon." Desanm 2015.