Yon Rezime sou Nitrisyon pou Spòtif
Atlèt souvan pouse kò yo nan limit la pandan fòmasyon ak konpetisyon. Epi, yo nan lòd yo gaz demand yo fizik nan fè egzèsis, bon nitrisyon espò se esansyèl. Nan anpil ka, atlèt elit gen kondisyon nitrisyon inik ki diferan de sa ki pa atlèt-yo ka bezwen manje ak bwè manje yo bon nan moman yo dwa asire siksè atletik.
Pandan ke Basics yo nan nitrisyon bon yo enpòtan pou tout moun, atlèt, an patikilye, bezwen kenbe direktiv sa yo nan tèt ou jan yo planifye alimantasyon chak jou yo.
Manje yon rejim balanse chak jou
Fè egzèsis toujou, ou bezwen bay yon bon ekipman pou-wo kalite enèji nan misk k ap travay ou. Fason ki pi fasil pou fè sa se manje yon manje maten balanse epi kontinye manje yon varyete kalite manje ki gen bon kalite pandan tout jounen an.
Idrat kabòn nan fòm glikojèn se gaz la ki fè egzèsis posib, kidonk adezif glusid yo ta dwe manje chak jou si ou gen entansyon tren chak jou.
Pwoteyin ak grès tou gen yon kote nan rejim ou an e yo ta dwe konsome chak jou.
An jeneral, chak repa ta dwe gen yon konbinezon varye idrat kabòn, pwoteyin, ak grès. Atlèt ka mande tou yon rejim alimantè yon ti kras pi wo nan B vitamin ak fè pase yo pa tankou kamarad aktif. Ak atlèt v Egetarian gen menm plis rezon ki fè yo peye atansyon sou rejim alimantè yo nan lòd pou fè pou evite feblès eleman nitritif.
Yon rejim balanse jeneralman konsiste de anpil fwi ak legim (sitou vèt legim vèt), bon kalite pwoteyin (tankou vyann mèg, pwason, ze, nwa ak grenn, ak legum), adekwa fib, grenn antye, ak grès esansyèl.
Anpil dlo pi bon kalite se tou bwè nan chwa pou atlèt.
Ki sa ki nan manje plizyè èdtan Anvan yon antrennman
Manje nan pre-fè egzèsis pral varye selon style egzèsis ou. Si ou antrennman nan aswè a, manje midi ta dwe gen ladan manje fasil dijèstibl segondè nan idrat kabòn konplèks, tankou pasta, pen, fwi, ak legim. Yon sòs salad gwo ak yon ti kantite pwoteyin travay byen. Chwazi yon ti kantite vyann mèg, tankou poul oswa pwason, ak eksperyans ak sa ki pi bon pou ou.
Si ou fè egzèsis premye bagay nan maten an, ou pral pwobableman santi w pi byen si ou manje yon manje maten limyè nan fwi, pen griye, oswa yon ze. Ankò, tout moun se diferan, se konsa eksperyans ak sa ki travay pi bon pou ou. Kèlkeswa sa ou chwazi pou ou manje, ou ta dwe bwè anpil dlo anvan ak pandan yon antrennman maten.
Kisa pou manje 30 minit anvan yon antrennman
Tou depan de kalite ak dire nan antrennman ou fè, ou pral vle manje yon ti goute ak bwè kèk dlo yon demi èdtan anvan ou ale. Melanj Trail se yon gwo pou antrennman aerobic sou 60 oswa 90 minit.
Men, si ou pral difisil pou 30 minit, ou pwobableman sèlman bezwen yon mwatye nan yon enèji oswa granola ba, yon bannann gwo, yon kèk ti biskwit graham, fig frans, oswa pretzels.
Pou yon antrennman ki pi kout , ou ka pa vle manje anyen nan tout men yo ka jwenn yon kalori kèk nan bwè sou uit a 10 ons nan yon bwè espò. Ou ta dwe kòmanse tou bwè dlo pou asire ou te konsome apeprè sis a 12 ons nan lè a anvan antrennman ou.
Ki sa ki pou manje pandan yon antrennman
Bon idratasyon pandan egzèsis pral varye selon entansite egzèsis ou ak dire ak menm tan an. Yo nan lòd yo senplifye rekòmandasyon yo, yon bon pwen kòmanse se bwè uit a 10 ons likid dlo chak 15 minit pandan egzèsis.
Si egzèse plis pase 90 minit, yon plan ki senp se bwè uit a 10 ons nan yon bwè espò (oswa lòt idrat kabòn fasil dijere) chak 15 a 30 minit. Si ou fè egzèsis pou plis pase 90 minit, ou pral gen anpil chans bezwen ranpli idrat kabòn pèdi.
Pou fè egzèsis ki dire jiska de zè de tan, rekòmandasyon aktyèl la se ranplir idrat kabòn nan apeprè 30 gram pou chak èdtan.
Kòm dire fè egzèsis ogmante sou de zè de tan, li rekòmande pou ogmante konsomasyon idrat kabòn jiska 60 gram pou chak èdtan, epi si egzèsis la ale plis pase twa èdtan, konsome 90 gram idrat kabòn chak èdtan. Si antrennman ou a mwens pase yon èdtan, chans yo ou pa bezwen konsome anyen anplis.
Kouman idrate apre yon antrennman
Apre antrennman ou, règ la an jeneral se senp - bwè ase dlo pou ranplase dlo ki pèdi nan swe. Pi bon fason yo detèmine sa a se pa peze tèt ou anvan ak apre fè egzèsis. Pou chak liv nan pèdi pwa kò, ou pral bezwen konsome sou twa tas likid. Yon lòt fason pou detèmine ki kantite likid pou konsome se pou tcheke koulè pipi ou. Nwa, konsantre pipi ka endike dezidratasyon . Pipi ou ta dwe relativman klè nan koulè.
Kisa pou manje apre yon antrennman
Ou ta dwe manje repa pòs-egzèsis ou nan lespas de zè de tan apre yon antrennman long oswa entans nan lòd yo mete magazen glikojèn. Rechèch montre ke ap resevwa 100 a 200 gram nan idrat kabòn nan de zè de tan nan fè egzèsis andirans ede ou ranplir magazen glikojèn apwopriye.
Men, pandan l ajoute yon konbinezon idrat kabòn ak pwoteyin sanble ap yon opsyon menm pi bon. Etid yo te jwenn ke yon rapò 4: 1 nan idrat kabòn nan pwoteyin sanble yo dwe konbinezon ideyal la nan nitrisyon. Ak byenke manje solid ka travay menm jan ak yon bwè espò, yon bwè ka pi fasil dijere ak Se poutèt sa, fè li pi fasil jwenn rapò a dwa-ak satisfè fenèt la de-èdtan.
Kondisyon Espesyal
Anplis de sa nan manje yon rejim ki byen balanse plen nan yon varyete de manje ki bon pou sante, gen kèk atlèt ki gen bezwen espesyal nitrisyonèl. Atlèt vejetaryen ka gen plis difikilte pou jwenn pwoteyin ase ak fè nan alimantasyon yo. Andirans andirans ka bezwen plis likid, sodyòm, ak idrat kabòn fasil dijèstib. Pouvwa atlèt ka bezwen yon ti kras plis pwoteyin. Ak atlèt ki antrene ak konpetisyon nan espò sezon fredi ka jwenn ke manje ak bwè pou fè egzèsis fè frèt ede kontwole tanperati nwayo yo pandan y ap kenbe enèji yo bezwen pou fè egzèsis pwolonje nan kondisyon lè w konjele.
Konsèy sa yo pral itil pou pifò atlèt. Sepandan, ki sa chak atlèt endividyèl bezwen manje nan gaz aktivite yo trè depann sou bezwen inik yo, fòm, espò, ak preferans pèsonèl. Li se yon bon lide pou nenpòt ki atlèt ki ap chèche yon kwen pèfòmans nan nitrisyon konsilte avèk yon nutrisyonist sètifye oswa dyetetist ki travay ak atlèt pou konsèy espesifik ak rekòmandasyon rekòmandasyon plan. Yon nitrisyonis kalifye pral revize abitid manje ou ye kounye a epi ede tayè plan nitrisyonèl ou pou ede ou satisfè objektif pèfòmans espò ou yo.
> Sous
> Nitrisyon ak pèfòmans atletik. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]