Atlèt ak kulturist yo anba presyon ekstrèm nan reyalize nivo ki ba nan grès nan kò ak nivo segondè nan miskilè. Demand yo nan espò yo plon konpetitè anpil yo sèvi ak metòd danjere yo reyalize objektif sa a. Ekstrèm kalorik restriksyon, dezidratasyon, egzèsis twòp, apwopriye pou itilize estewoyid anabolizan ak dyuretik yo komen nan mitan konpetitif atlèt.
Metòd an sekirite
Rechèch yo te montre metòd preparasyon pou konkou danjere yo gen konsekans sante negatif sou atlèt ak kulturist . Sa yo ka gen ladan malfonksyònman metabolik, pwoblèm kè, diminye dansite zo, move balans òmòn ak pwoblèm sikolojik ogmante. Li pa estraòdinè pou atlèt yo soufri soti nan enkyetid, kòlè, balanse imè ak maladi manje emosyonèl. Etid tou endike redwi fòs miskilè ak pèfòmans atletik paske objektif fizik pran priyorite sou sante ak kapasite.
Selon yon etid ki pibliye nan Journal of fòs ak kondisyone Rechèch, restriksyon grav kalorik negatif afekte wout anabolik. Anabolizan fonksyone se dirèkteman gen rapò ak kapasite kò a pou konstwi tisi nan misk yo. Epitou te endike te enpòtans pou aplike estrateji nitrisyonèl yo anpeche gaspiye nan misk pandan preparasyon konpetisyon.
Rechèch
Yon rapò ka pibliye nan Jounal la nan Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò egzamine yon estriktire entèvansyon nitrisyonèl ak kondisyone sou yon bodibwilde jèn. Rezon an nan etid la te demontre yon apwòch an sante yo reyalize yon fizik etap-pare. Atlèt la te kapab ogmante nan gwosè nan misk , fòs ak amelyore konpozisyon kò san yo pa itilize metòd preparasyon danjere oswa radikal konkou.
Patisipan nan etid te yon sante 21 ane fin vye granmoun gason prepare pou konpetisyon premye kulturism l 'anba UK kulturism ak Fòm Federation (UKBFF). Atlèt la te resevwa de ane nan fòmasyon kulturism men pa gen okenn pedagojik nitrisyon fòmèl eksepte sous entènèt ak magazin Fitness. Rejim alimantè li fèt nan kat manje ak de ti goute segondè nan pwoteyin, idrat kabòn ak ki ba nan grès anvan entèvansyon an. Li tou enkòpore yon repa tronpe chak de semèn konsome yon gwo pitza ak sèvi nan krèm glase. Woutin antrennman li fèt nan apeprè sèt jou nan fòmasyon pwa. Chak sesyon konsantre sou gwoup misk endividyèl ak total nèf èdtan pa semèn.
Objektif la
Ka etid apwòch nan pi bon prepare atlèt pou espò yo yo te kontinyèl. Foutbòl entènasyonal fanm, jockeys pwofesyonèl, ak boxers mande tou konstan manipilasyon konpozisyon kò pou fè konpetisyon nan nivo optimal. Rapò sa yo te ankouraje bezwen pou detèmine nitrisyon ak estrateji pou konpetan pou kulturist konpetitif.
Anvan yo te patisipe nan etid ki pi wo a te site la, atlèt la 21 ane fin vye granmoun itilize yon rejim alimantè pwòp tèt ou ki te egzekite distribisyon eleman nitritif . Li boule tipik manje kulturism: farin avwàn, grenpe moute ze, pwoteyin laktoserom, tete poul, bwokoli ak diri blan. Li vale 2128 kalori pou chak jou kraze nan pwoteyin 257g, idrat kabòn 212g, ak 28g nan grès.
Objektif la nan entèvansyon an te reyalize aparans ki pi bon ayestetik, amelyore oksidasyon grès (boule) , konsève nan misk ak fòs, ak mentni yon pespektiv pozitif pou atlèt la. Bodybuilder la te patisipe nan etid la kòm yon pati nan preparasyon konkou li yo ak pou 14 semèn. Li te oblije sibi egzamen nan klinik ak dosye egzat yo te kenbe pandan entèvansyon an. Mezi yo te pran pou pwa kò, endèks mas kò (BMI), kò grès pousantaj, maksimòm oksijèn absorption ak pousantaj nan oksidasyon grès anvan ak konklizyon peryòd esè a.
Pi bon estrateji nitrisyon
Pandan etid la, sètifye espòtè nutrisyonist mete ansanm yon plan manje fikse ki gen ladan de meni maksimize pèt grès ak kenbe mas mèg. Meni espesifik yo te fann ant kondisyone ak jou repo. Atlèt la te byen kontwole ak ajisteman meni ki te fèt pandan peryòd 14 semèn an selon chanjman konpozisyon kò yo.
Plan an nitrisyon te aksepte favorableman pa atlèt la. Sous idrat kabòn yo te ba ba mwayen glycemic endèks (GI) loading ankouraje sasyete pandan y ap stimulan oksidasyon grès (boule). Epitou boule yo te pi wo glusid GI retabli glikojèn nan misk ak amelyore plezi jwi. Pwoteyin bon jan kalite tankou ze ak poul yo te tou boule pandan tout jounen an ankouraje grès-gratis mas (nan misk). Etid endike manje pwoteyin tout jounen an stimul sentèz pwoteyin misk (MPS) oswa kwasans. Bwè anpil dlo rekòmande ak konsomasyon likid prensipal.
Sipleman yo te limite nan pwoteyin laktoseroz ak yon gwo pwoteyin (kazin) ti goute idrat kabòn. Kreyòl monohydrate tou te chaje nan 20g chak jou pou senk premye jou yo ak kontinye nan 5g chak jou pou katrevendis-twa jou.
Plan repa entèvansyon yo genyen plis varyete ak kalori pou atlèt la. Esansyèl eleman nitritif yo te ekilibre pou reyalize rezilta etap-pare yo. Plan repa sa yo ki te pibliye nan Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon Espò yo te swiv espesifik nan swa yon jou fòmasyon oswa jou repo:
Fòmasyon Jou Manje:
- Manje 1: ji Burger (150g), poche ze (150g), epina (50g)
- Manje 2: poud pwoteyin wouj (60g), kreyatif (5g), Brezil nwa (20g)
- Manje 3: makro (150g), diri mawon (100g), fèy sòs salad (50g), zaboka (50g), pòm vinèg sidr (12g)
- Manje 4: kodenn (155g), blan Basmati diri (100g sèk), dyondyon (100g), lwil kokoye (12g)
- Goute: plen grès kotaj fwomaj (225g)
Repa Jou Repa:
- Manje 1: poche ze (150g), francha avwan (150g), poud pwoteyin wouj (50g)
- Manje 2: ton (60g), aspèj (5g), nwa macadamia (20g)
- Manje 3: tete poul (150g), pòmdetè dous (100g), nwa (50g)
- Manje 4: somon filèt (155g), blan Basmati diri (100g sèk) , bwokoli (100g)
- Goute: segondè chokola pwoteyin aromatize mous, lwil oliv kokoye (225g)
Total konsomasyon kalorik chak jou: 2413 k / cal
Amelyore antrennman
Espesyalis espò prepare yon woutin antrennman estriktire pou atlèt la sou yon peryòd 14-semèn espesifik nan preparasyon konpetisyon. Pwogram li enkli kat sesyon fòmasyon pwa vize gwoup misk pi gwo de fwa chak semèn. Li te tou konplete fòmasyon entèval segondè entansite (HIIT) ak fè egzèsis ki ba entansite nan yon eta ki rapid ki te preferans atlèt la.
Rezilta siperyè
Atlèt la pèdi pwa an akò ak rekòmandasyon rekòmandasyon kulturism ki baze sou 5 to 1.0 pousan chak semèn. Pèt pèt total sou entèvansyon an 14 semèn te 11.7 kg oswa apeprè 25 liv. Pousantaj kò grès li te redwi pa 6.8 pousan ki gen ladan mas grès ak grès-gratis (FFM). Pèdi kèk FFM se tipik pou tout atlèt nan balans enèji negatif.
Lòt rezilta enkli yon vitès ki pi bon pou repoze ak ogmante VO₂ (volim oksijèn yon atlèt ka itilize). Te oksidasyon nan grès (boule) pousantaj tou montre yo amelyore. Lòt rezilta endike fòs ak pouvwa pa te soufri soti nan redwi grès ak grès-gratis mas. Atlèt la rapòte pa gen okenn grangou grav oswa pwoblèm swaf dlo pandan entèvansyon an. Etid ki sot pase yo montre alimantasyon restriksyon ki gen tandans pou yo overeating ak binging. Patisipan an te eksprime li pa te youn nan sa yo ankouraje.
An jeneral, entèvansyon an nitrisyonèl ak kondisyone te favorab pou atlèt la. Rezilta yo pozitif yo se kontrè ak popilè popilè pou preparasyon konkou kulturism. Rapò ka a endike ke li pa nesesè pou sote manje, retire gwoup esansyèl macronutrient, dezidrate oswa itilize gwo komèsan nan sipleman pou reyalize yon fizik sèn nan. Finalman, atlèt la mete 7 th soti nan 19 konpetitè konsidere ekselan plasman pou yon konkiran fizik premye fwa.
> Sous:
> Entènasyonal Journal of Nitrisyon Espò ak Metabolism Egzèsis, Yon estrateji Altènatif Rejim pou fè pwa pandan amelyore atitid, diminye kò grès, epi yo pa dehydrating: yon etid ka yon jockey pwofesyonèl, George Wilson et al., 2012
> Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò, Yon nitrisyon ak entèvansyon kondisyone pou preparasyon konkou natirèl koudbò: etid ka, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of fòs ak kondisyone Rechèch, Abstract, Anabolik ak Catabolik òmòn ak balans enèji nan Malezi kiltirèl yo Pandan Preparasyon an pou konpetisyon an, Mäestu, Jarek et al., 2010