Yon Rezime sou Nitrisyon Espò
Espò nitrisyon se yon sijè nan chanjman konstan e li te grandi kòm yon jaden dinamik nan etid klinik. Rechèch ap kontinye bay konsèy pou amelyore direktiv nitrisyonèl ak sipò pou tou de adilt aktif ak konpetitif atlèt. Syans rekonèt espò nitrisyon ak konsomasyon enèji kòm "poto a nan rejim alimantè atlèt la."
Ki sa ki espò Nitrisyon?
Espò nitrisyon se fondasyon an nan siksè atletik. Li se yon plan nitrisyon byen ki fèt ki pèmèt granmoun ak atlèt aktif fè nan pi bon yo.
Li pwodui bon kalite manje, enèji, eleman nitritif, ak likid pou kenbe kò a byen idrate ak fonksyone nan nivo pik. Nitrisyon espò se inik pou chak moun epi li planifye dapre objektif endividyèl yo. Yon rejim alimantè espò ka varye chak jou, sa depan de demand espesifik enèji.
Espò Nitrisyon Prensip Fondamantal nan: Macronutrients
Enèji ki nesesè pou aktivite k ap viv ak fizik la soti nan manje nou manje ak konsomasyon likid.
Macronutrents nan gwoup manje sa yo bay enèji esansyèl nan fonksyon kò optimal:
- Idrat kabrit yo swa senp oswa konplèks, ak sous ki pi enpòtan enèji pou kò imen an. Glis senp yo enkli sik natirèlman ki fèt nan manje tankou fwi, legim, ak lèt. Pen grenn antye, pòmdetè, pi legim, ak francha avwan yo se egzanp globil konplèks. Sistèm dijestif ou kraze idrat kabòn nan glikoz oswa sik nan san ki nouri enèji nan selil ou, tisi, ak ògàn yo.
- Pwoteyin yo te fè yon chèn nan asid amine epi yo esansyèl nan chak selil nan kò imen an. Pwoteyin ka swa konplete oswa enkonplè. Ranpli pwoteyin gen tout asid amine ki nesesè nan kò a, epi yo enkli sous bèt tankou vyann, pwason, bèt volay ak lèt. Sous pwoteyin enkonplè (tipikman plant ki baze sou pwoteyin) souvan manke youn oswa plis nan asid amine esansyèl yo. Esansyèl asid amine pa ka fèt pa kò a epi yo dwe apwovizyone pa manje. Pwoteyin jwe yon wòl enpòtan nan rekiperasyon nan misk ak kwasans.
- Grès ka satire oswa enstore, epi yo jwe yon wòl enpòtan nan kò imen an. Grès enstore yo konsidere kòm sante ak soti nan sous plant tankou lwil oliv ak nwa. Grès satire yo jwenn nan pwodwi bèt tankou vyann wouj ak lèt ki gen anpil grès, ki endike ogmante risk pou maladi. Gras an sante bay enèji, ede ak devlopman kò, pwoteje ògàn nou yo, epi kenbe manbràn selil yo.
Objektif la nan Nitrisyon espò
Adilt aktif ak atlèt konpetitif ale nan espò nitrisyon pou ede yo reyalize objektif yo. Men kèk egzanp sou objektif endividyèl yo ka gen ladan yo pran mèg mèg, amelyore konpozisyon kò, oswa amelyore pèfòmans atletik. Sa yo espò-espesifik senaryo mande pou diferan pwogram nitrisyonèl. Rezilta rechèch endike kalite manje bon, konsomasyon kalorik, distribisyon eleman nitritif, likid, ak sipleman esansyèl ak espesifik pou chak moun. Sa ki anba la yo se diferan eta nan fòmasyon fòmasyon ak konpetitif benefisye de espò nitrisyon:
Manje pou Egzèsis / pèfòmans atletik
Pwogram fòmasyon yo mande pou yon rejim ki byen fèt pou granmoun aktif ak konpetitif atlèt. Rechèch montre yon plan nitrisyon balanse ta dwe gen ladan kalori ase ak macronutrients sante pou optimize pèfòmans atletik . Kò a ap itilize idrat kabòn oswa grès tankou sous enèji prensipal la, depann sou entansite egzèsis ak dire. Konsomasyon enkonparab kalorik ka anpeche fòmasyon atletik ak pèfòmans.
Aktivite aktif ki fè egzèsis twa a kat fwa chak semèn ka anjeneral satisfè bezwen nitrisyonèl atravè yon rejim alimantè ki nòmal pou sante. Modere nan elit atlèt fè fòmasyon entans senk a sis fwa chak semèn yo pral mande pou siyifikativman plis eleman nitritif sipòte demand enèji. Pou egzanp, ak selon rechèch, depans enèji pou siklis ekstrèm konpetisyon nan Tour de Frans la se apeprè 12,000 kalori pou chak jou.
- Kaboyidrat yo se sous prensipal gaz la pou yon atlèt adilt aktif oswa konpetitif. Gid jeneral pou konsomasyon idrat kabòn baze sou gwosè kò ak karakteristik fòmasyon yo. Idrat kabòn bezwen nan yon rejim alimantè chak jou ka varye ant 45 a 65 pousan nan konsomasyon manje total depann sou demand fizik.
- Pwoteyin yo responsab pou kwasans nan misk ak rekiperasyon nan adilt aktif oswa atlèt la. Kantite ase nan pwoteyin pou chak èd moun kenbe yon balans nitwojèn pozitif nan kò a, ki enpòtan anpil nan tisi nan misk. Pwoteyin kondisyon ka varye siyifikativman sòti nan .8g a 2g pou chak kilogram nan pwa kò chak jou.
- Grès ede kenbe balans enèji, kontwole òmòn, ak retabli tisi nan misk yo. Omega-3 ak Omega-6 yo esansyèl asid gra ki espesyalman enpòtan nan yon rejim alimantè espò nitrisyon. Rezilta Rechèch rekòmande yon atlèt konsome apeprè 30 pousan nan konsomasyon total kalori chak jou yo kòm grès sante.
Manje pou Andirans
Pwogram andirans yo defini kòm youn a twa èdtan pa jou nan modere fè egzèsis segondè-entansite. Segondè enèji konsomasyon nan fòm idrat kabòn se esansyèl. Dapre rechèch, sib konsomasyon idrat kabòn pou atlèt andirans varye ant 6g ak 10g pou chak kilogram nan pwa kò chak jou. Grès se yon sous segondè nan enèji ki itilize pandan sesyon fòmasyon long dire.
Andirans andirans gen plis risk pou dezidratasyon. Ranplase likid ak elektwolit ki pèdi nan swe yo nesesè pou pèfòmans pik.
Manje pou fòs
Pwogram fòmasyon rezistans yo fèt pou yo devlope fòs la nan misk skelèt. Fòs fòmasyon se travay entansite. Li mande pou kantite lajan ase nan tout macronutrients pou devlopman nan misk . Konsomasyon Pwoteyin se espesyalman enpòtan pou ogmante epi kenbe mas kò mèg. Rechèch endike kondisyon pwoteyin yo ka varye ant 1.2g pou 3.1g pou chak kilogram nan pwa kò chak jou.
Manje pou Konpetisyon
Prepare pou yon espò konpetitif ap varye nan espò kondisyon nitrisyon. Pou egzanp, atlèt fòs fè efò ogmante mas mèg ak gwosè kò pou espò yo. Kourè andirans konsantre sou pwa kò redwi / grès pou fonksyon kò pik pandan evènman yo. Objektif atletik yo pral detèmine pi bon estrateji nitrisyon espò yo. Pre-and post-antrennman planifikasyon repa yo inik pou chak atlèt ak esansyèl pou pèfòmans pi bon.
Idratasyon ak pèfòmans espò
Hydratasyon adekwa ak elektwolit yo esansyèl pou sante ak pèfòmans atletik. Nou tout pèdi dlo pandan tout jounen an, men granmoun aktif ak atlèt pèdi dlo kò adisyonèl (ak yon kantite siyifikatif nan sodyòm) swe pandan antrennman entans.
Dezidratasyon se pwosesis pou pèdi dlo kò, ak defisi likid ki pi gran pase 2 pousan nan pwa kò ka konpwomèt pèfòmans atletik ak fonksyon mantal. Atlèt yo rekòmande pou yo itilize estrateji ranplasman likid kòm yon pati nan nitrisyon espò yo pou yo kenbe kò fonksyònman pi byen. Rehydration ak dlo ak espò bwason ki gen sodyòm yo souvan boule depann sou atlèt la ak evènman espòtif. Mank idratasyon ase pou atlèt ka mennen nan bagay sa yo:
- Hypohydration (dezidratasyon)
- Hypovolemia (diminye plasma / volim san)
- Hyponatremi (nivo sodyòm ki ba / Entoksikasyon dlo)
Sipleman nan nitrisyon espò
Espò sipleman ak manje yo se pwodwi yo reglemante yo amelyore pèfòmans atletik. Dapre Akademi Medsin Espò , "itilizasyon etik espò sipleman se yon chwa pèsonèl epi li rete kontwovèsyal." Gen sipleman limite ki te apiye nan rechèch klinik. Enstiti a Ostralyen nan Sport te bay yon jeneral gid plase espò sipleman pèfòmans ak manje dapre siyifikasyon nan prèv syantifik:
- Espò manje: espò bwason, ba, ak jèl, sipleman elektwolit, sipleman pwoteyin, sipleman likid likid
- Sipleman medikal: fè, kalsyòm, vitamin D, milti-vitamin / mineral, Omega-3 asid gra
- Sipleman pèfòmans: Kreatin, kafeyin, bikabonat sodyòm , beta-alanine, nitrat
Espò Nitrisyon pou popilasyon espesyal ak anviwònman
Espò nitrisyon kouvri yon spectre lajè nan bezwen pou atlèt. Sèten popilasyon ak anviwònman mande pou gid adisyonèl ak enfòmasyon pou amelyore pèfòmans atletik.
- Vyetnamyen vejetaryen: Yon rejim alimantè vejetaryen gen gwo konsomasyon nan pwoteyin plant, fwi, legim, grenn antye, ak nwa. Li kapab nitrisyonèl adekwa, men ensifizan prèv ki egziste sou vejetaryen alontèm ak pèfòmans atletik . Evalyasyon dyetetik yo rekòmande pou fè pou evite feblès epi asire eleman nitritif ki apwopriye pou sipòte demand atletik yo.
- Segondè altitid: Espesyalize fòmasyon ak nitrisyon yo egzije pou fòmasyon atlèt nan altitid wo . Ogmante globil wouj yo pote plis oksijèn se esansyèl. Iron-rich manje yo se yon eleman enpòtan pou sa a atlèt kòm byen. Ogmantasyon risk pou maladi a endike ak ekspozisyon altitid kwonik segondè. Manje ki wo nan antioksidan ak pwoteyin yo esansyèl. Kondisyon likid yo ap varye pou chak atlèt, epi estati idratasyon yo ta dwe endividyèlman kontwole.
- Anviwònman cho: Spòtif konpetisyon nan kondisyon cho yo nan pi gwo risk pou maladi chalè. Maladi chalè ka gen konplikasyon sante negatif. Fluid likid ak elektwolit se kritik pou sa yo atlèt. Idratasyon estrateji yo oblije kenbe pèfòmans pik pandan y ap fè egzèsis nan chalè an.
- Anviwònman frèt: enkyetid prensipal pou atlèt ki fè egzèsis nan fredi a se bon jan hydrasyon ak tanperati kò. Leaner atlèt yo nan pi gwo risk pou ipotèmi. Modifye konsomasyon kalori ak idrat kabòn enpòtan pou atlèt sa a. Manje apwopriye ak likid ki kenbe tèt ak tanperati frèt yo ap ankouraje optimal pèfòmans atletik.
Sijè espesyal nan Nitrisyon espò
Maladi manje nan atlèt yo pa estraòdinè. Anpil atlèt yo oblije kenbe kò mèg ak pwa kò ki ba, ak montre devlopman miskilè. Kwonik presyon konpetitif ka kreye estrès sikolojik ak fizik nan atlèt la ki mennen nan abitid abi manje. San konsèy apwopriye, efè sante negatif ka evantyèlman devlope. Maladi manje ki pi komen nan mitan atlèt ka gen ladan:
- Nè anorexia
- Bulimia
- Twoub fè egzèsis
- Orthorexia
Li evidan, bezwen yo nitrisyonèl nan moun sa yo anpil diferan de sa yo ki nan lòt adilt aktif oswa atlèt. Jiska yon moun ki gen yon maladi manje konsidere kòm byen ankò, konsantrasyon prensipal la ta dwe mete sou tretman ak jere maladi a manje, ak konsome nitrisyon nan bezwen reyalize epi kenbe bon sante, olye ke pèfòmans atletik.
Defisyans Micronutrient se yon enkyetid pou granmoun aktif ak atlèt. Egzèsis estrès fonksyon kò enpòtan kote mikwometri yo mande yo. Anplis de sa, atlèt souvan limite kalori ak gwoup manje sèten, ki ka potansyèlman mennen nan defisyans nan mikronutriman esansyèl. Rechèch endike mi feblès ki pi komen yo genyen ladan yo:
- Defisi Iron: ka afekte misk fonksyon ak konpwomi pèfòmans atletik
- Vitamin D deficiency: ka lakòz diminye fòs zo ak redwi fonksyon metabolik nan misk
- Kalsyòm Defisi: ka afekte reparasyon nan zo tisi, diminye règleman nan kontraksyon nan misk, ak diminye kondiksyon nè
Wòl yon espòtif espòtif
Atlèt ak adilt aktif ap chèche konsèy nan espò pwofesyonèl pou amelyore pèfòmans atletik yo. Espò dyetetik yo de pli zan pli te anboche yo devlope nitrisyon ak pwogram likid trete atlèt endividyèl oswa ekip yo. Gen yon sètifika inik ki te kreye pou pwofesyonèl nitrisyon espò: Komisyonè sètifye espesyalis nan espò nan dietetics (CSSD). Espò dyetetik yo ta dwe gen konesans nan domèn sa yo:
- Nitrisyon nan klinik
- Nitrisyon syans
- Egzèsis fizyoloji
- Prèv ki baze sou rechèch
- Evalyasyon nitrisyon ki san danje ak efikas
- Espò sou nitrisyon konsèy
- Konsèy pou sante ak pèfòmans atletik
- Terapi nitrisyon medikal
- Design ak jesyon nan estrateji nitrisyon efikas
- Pwogram nitrisyon efikas pou sante, kondisyon fizik, ak pèfòmans fizik optimal
Looking for yon nitrisyonis espò nan zòn ou an? Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò ofri yon bon repitasyon anyè rechèch sou entènèt ede ou.
Yon Pawòl nan
Ou ka yon adilt aktif egzèse pou amelyorasyon sante oswa konpetitif atlèt. Kèlkeswa ka a, espò nitrisyon pral jwe yon wòl enpòtan nan siksè ou. Manje pou objektif se sa espò nitrisyon se tout sou. Li ka ede amelyore pèfòmans atletik, amelyore rekiperasyon fè egzèsis, epi fè rive objektif ou posib.
> Sous:
> Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò, prèv ki baze sou rekòmandasyon pou preparasyon konkou natirèl kulturism: nitrisyon ak sipleman, Eric R Helms et al., 2014
> Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò, ISSN fè egzèsis ak espò nitrisyon revize: rechèch ak rekòmandasyon, Richard B Kreider et al, 2010
> Jounal nan Sosyete Entènasyonal la nan espò Nitrisyon, pozisyon kanpe: eleman nitritif Timoun, Chad Kerksick et al., 2008
> Pozisyon Dietitians nan Kanada, Akademi Nitrisyon ak Dietetics ak Kolèj Ameriken an
Medsin Espò, Nitrisyon ak pèfòmans atletik, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.