1 - Fè enfòme sou sipleman
Chak lis 5 lis pou sipleman ap varye akòz maketing, opinyon, fads ak tandans pi cho. Sa a se yon lajan fè endistri ak men yo deyò epi yo pare yo pran lajan kach ou. Onètman, nou vrèman pa mande pou sipleman nan koupe grès, bati nan misk ak amelyore pèfòmans.
An reyalite, nou ka jwenn pi eleman nitritif esansyèl nou yo nan konsomasyon manje an sante pou kreye kò nou vle. Anvan ou sispann lekti, yon sipleman kèk yo te montre pwomès ak amelyore kapasite nou an. Etid pou enfòmasyon plis konklizyon yo toujou kontinyèl.
Sipleman rete reglemante ak kòm yon konsomatè yo ta dwe apwoche ak achtè-pran prekosyon. Anvan ou ranvwaye sou lajan kach ou touche pou sipleman, li rekòmande pou fè rechèch sou pwodwi yo, pale ak doktè ou epi swiv pwòp pwogrè ou.
Fè yon desizyon enfòme anvan ou achte yon pakèt moun sou sipleman te panse yo pwodwi yon mirak kapasite. Koulye a, ke ou ap li ak yon lespri ouvè, sipleman sa yo apiye nan prèv syantifik e souvan mande sou pou amelyore kapasite.
2 - lwil pwason
Pwason gra gen docosahexaenoic asid (DHA), ak asid ekosantènik (EPA) ki se tou de kalite omega-3 asid gra . Omega 3 grès te deja lye nan yon risk ki diminye nan maladi kè e kounye a syans ki sanble ak Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò yo wè amelyorasyon neromuskulèr pou atlèt andirans ak sipleman lwil pwason.
Yon lòt etid ki fèt sou jwè foutbòl elit fi ak rapòte pa Journal of Espò Syans ak Medsin devwale, "etid la sijere ke sipleman ak DHA pwodwi benefis pèseptè-motè nan atlèt fanm elit e ke DHA te kapab yon sipleman benefisye nan espò kote desizyon y ap pran ak efikasite tan reyaksyon yo ki gen enpòtans. "
3 - BCAAs (Branch Chain Amino)
Branch Chain amino (BCAAs) gen leucine, isoleucine, ak valine ki gen yon wòl enpòtan nan sentèz pwoteyin ak absorption glikoz nan selil nou yo. Sa yo asid amine gen fonksyon enpòtan pòs fè egzèsis ak pou bilding nan misk jeneral ak rekiperasyon.
BCAA yo ka jwenn nan manje pwoteyin mèg ak ankouraje. Yon abstrè ki pibliye nan Journal of Medsin Espò ak Fòm Fòm eta "sa a obsèvasyon sijere ke sipleman BCAA ka diminye domaj nan misk ki asosye ak fè egzèsis andirans." Pli lwen rechèch tou endike rezilta ki sanble ak adisyon nan "BCAA kòm yon sipleman itil pou rekiperasyon nan misk ak règleman iminitè pou evènman espò yo. "
4 - Vitamin D
Defisyans Vitamin D te vin yon pwoblèm atravè lemond e li kounye a negatif afekte moun sou yon spectre laj laj ak ki gen ladan atlèt. Pwodwi letye gen vitamin D epi li se tou absòbe nan limyè solèy la natirèl. Li esansyèl pou enkli yon sous vitamin D chak jou pou kenbe pi bon sante ak kondisyon fizik.
Yon abstrè ki pibliye pa Medsin ak Syans nan espò ak Egzèsis eta yo "Vitamin D ka amelyore pèfòmans atletik nan vitamin D-deficient atlèt" ak "ka tou pwoteje atlèt la soti nan kondisyon plizyè egi ak kwonik medikal."
Dapre yon atik pibliye nan jounal la Scandinavian nan Medsin ak Syans nan espò "malgre prèv ki limite ki disponib nan moman an, atlèt ak fòmatè nan 20yèm syèk la byen bonè kwè ke UVB radyasyon te benefisye pèfòmans atletik."
"Akimile prèv sipòte egzistans lan nan yon wòl fonksyonèl pou vitamin D nan misk skelèt ak enpak potansyèlman siyifikatif sou tou de pèfòmans yo ak aksidan pwofil jèn, otreman atlèt an sante."
5 - Kafeyin
Kafeyin se tipikman youn nan engredyan yo tèt pou sipleman grès boule, pwodwi pèdi pwa, ak amelyorasyon pèfòmans. Yon tas gwo kafe nwa ka delivre ranfòse a metabolis plis bay antioksidan bonis.
Plis pa pi bon sepandan lè li rive kafeyin epi kontinye ak prekosyon anvan w itilize pwodui sa a. Nan yon sosyete entènasyonal nan kanpe pozisyon Nitrisyon espò: kafeyin ak pèfòmans "Li evidan ke kafeyin se vre ergogenic nan pèfòmans espò, men se espesifik nan kondisyon nan atlèt la kòm byen ke entansite, dire, ak mòd nan fè egzèsis." Epitou endike nan yon 2014 Harvard Health Publication, "se pa sèlman kafeyin yon estimilan nan sèvo ... men li tou blòk reseptè ban nou yon vag nan enèji ak potansyèlman amelyore pèfòmans mantal ak ralanti n bès ki gen rapò ak mantal."
6 - Kreyatin
Kreatin se youn nan sipleman ki pi fèk ak lajman itilize amelyore bilding nan misk ak fòs. Li responsab pou founi enèji nan selil ki nan kò a epi kenbe fonksyon selilè nou yo nan balans.
Kreatin se natirèlman ki fèt nan kò a, men tou yo te jwenn nan manje tankou vyann, letye ak ze. Jounal Entènasyonal la nan Nitrisyon Espò ak Metabolism Egzèsis rapòte Komen "pi gwo pou chanjman nan mas kò mèg apre sipleman Kout tèmik" ak tou Creatine "pa parèt yo dwe efikas nan amelyore kouri ak naje pèfòmans."
Yon abstrè ki te pibliye nan molekilè ak selilè Biochimie deklare, "byenke se pa tout etid rapòte rezilta enpòtan, preponderans la nan prèv syantifik endike ke sipleman Kreatin parèt yo dwe yon jeneralman efikas nitrisyonèl ergogenic èd pou yon varyete de fè egzèsis travay nan yon kantite atletik ak klinik popilasyon. "
Takeaway a: fè rechèch ou sou yon sèl sa a!
Sous:
Journal of Syans Espò ak Medsin, DHA ki rich pwason lwil amelyore tan reyaksyon konplèks nan sèn foutbòl elit fi, José F. Guzmán et al., 10/11
Jounal nan Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò, 21 jou nan matematik Omega-3 sipleman asid gra amelyore aspè nan fonksyon neromuskulèr ak pèfòmans nan atlèt gason konpare ak plasma lwil oliv, Evan JH Lewis et al., 6/18/15
Journal of Medsin Espò ak Fizik Fòm, Efè nan branche-chèn Amino sipleman asid sou kinas Kinetin kinase ak deidrojenaz Laktat apre egzèsis pwolonje, Coombes JS et al., 9/2000
Journal of Medsin Espò ak Fizik Fòm, Branched-chèn Amino sipleman asid pa amelyore pèfòmans atletik men afekte rekiperasyon nan misk ak sistèm iminitè a, Negro M et al., 9/2008
Scandinavian Journal of Medsin ak Syans nan Espò, Vitamin D ak Imèn Skeletal nan misk, B Hamilton, 4/10