Rejim kòbisye nan rejim alimantè pwa a

by Paul Rogers; Revize pa Richard N. Fogoros, MD

Se konsa, anpil konsèy sou alimantasyon kulturism se koupe make la. Pa gen pwen ke yo te diplomatik: anpil nan sa ou li sou fòmasyon pwa ak sit kosmetik sou kantite pwoteyin ou bezwen, ki sa sipleman ou bezwen, ki jan ou ta dwe manje ak poukisa yo se jis plenn mal. Fòmasyon pwa ak nitrisyon kulturism yo se syans tankou nenpòt lòt bagay nan syans fizik: li nan byoloji ak byochimik ak fizyoloji epi li gen règleman ak yon baz de prèv.

Ki sa ki pi mal se ke sipleman vann, pi fò nan ki pa nesesè, te vin tankou yon gwo biznis nan fòmasyon pwa komèsyal ak endistri 'kulturism' ke li se prèske enposib konnen si w ap resevwa yon evalyasyon objektif nan rejim alimantè kulturism ak nitrisyon.

Isit la nan sa ou bezwen konnen sou rejim alimantè ak nitrisyon pou fòmasyon pwa ak kulturism. An reyalite, li pa tout sa ki diferan de yon rejim alimante nòmal sante atlèt la, eksepte pou kèk anfaz sou kantite ak distribisyon manje nan faz fòmasyon divès kalite. Sa a, sepandan, se kote detay la vin trè enpòtan.

Kòmanse ak yon rejim alimantè Healthy

Malgre rejim divès kalite tankou Atkins ak South Beach ak Ornish yo te vin popilè, konsansis jeneral la nan mitan dyetetist ak nutrisyonist se ke yon rejim alimantè ki an sante se yon ti jan diferan-mwens sevè nan kondisyon ak plis balanse atravè eleman nitritif yo nan pi gwo. Ou ka wè rekòmandasyon kle yo pou popilasyon jeneral la nan Gid Dietary pou Ameriken yo.

Gid ki soti nan lòt peyi lwès tankou UK a ak Ostrali yo sanble.

An rezime, rekòmandasyon yo se:

Manje anpil fwi ak legim, grenn antye, pwa, nwa, ak grenn; kèk vyann mèg, pwason, ze, pwodwi letye ki gen anpil grès; ak mono ak lwil oliv poliensaturated
Limit konsomasyon nan grès satire, kolestewòl, sèl, alkòl ak yon excès de te ajoute sik ak manje ki gen sik

Bwè anpil dlo
Kenbe yon pwa nòmal
Egzèsis regilyèman.

Rekòmande konsomasyon dyetetik oswa alokasyon (RDI oswa RDA) yo mete otorite pou tout eleman nitritif esansyèl - pwoteyin, grès, idrat kabòn, ak vitamin ak mineral.

Gid yo ak RDIs anjeneral gen ladan yo rekòmandasyon yon ti kras modifye pou gason ak fanm, ki gen ladan fanm ansent, ak adolesan ak timoun yo. Adilt ki pi gran yo ka gen kondisyon espesyal ak rekomande rekòmande tou.

Nitrisyon fòmasyon pwa

Moun ki fè egzèsis gen diferan kondisyon pou moun sedantèr paske pi gwo depans enèji anjeneral mande pou yon pi gwo konsomasyon nan manje. Plis nan ou fè egzèsis plis la ou gen yo manje yo kenbe siksè akademik ki nivo nan aktivite nan pwen kote kèk atlèt elit tankou Tour de France siklis bezwen manje gwo kantite manje yo kenbe siksè akademik aktivite yo. Senp ase, ak sa a aplike tou pou ègzèrsizeur aksidantèl, men li pa ka aplike nan ou si pèt grès se youn nan rezon ki ou te pran fòmasyon pwa.

Nitrisyon pou pèdi pwa. Nan ka sa a, ou bezwen kreye yon defisi enèji ; ki vle di ke enèji ou konsome nan manje se mwens pase enèji ou depanse nan fè egzèsis ak k ap viv chak jou. Kreye yon defisi 15 a 20 pousan nan balans enèji ta dwe asire pèdi pwa rive sou tan.

Fòmasyon pwa ou, nan ka sa a, se ede ak pèt grès pandan y ap eseye kenbe misk.

Men, pèseptè pèdi bezwen fè bagay ki trè difisil nan kenbe sou misk ak zo pandan y ap éfuzyon grès. Li difisil paske kò a pa itilize kraze tisi tankou grès ak bati nan misk an menm tan an. Kraze desann yo rele katabolism ak bati yo rele anabolism, tankou nan estewoyid anabolizan . Sa a se yon pwosesis kontradiktwa.

Se poutèt sa fòmasyon pwa se konsa enpòtan nan nenpòt ki rejim pèdi pwa: li ede yo kenbe misk pandan w ap pèdi grès.

Nitrisyon pou kulturism. Si ou pwa tren pou espò, pwa leve konpetisyon, kulturism oswa menm kòm yon fason yo kenbe kapasite oswa aparans kounye a ke ou te rive jwenn yon pwa ideyal, ou ap pwobableman gen plis enterese nan pran nan misk ak kenbe ba anpil grès nan kò.

Espesifik yo dyetetik yo pral diferan nan chak ka. Nan atik sa a, nou ap mete aksan sou rejim alimantè kulturism ak nitrisyon se konsa kite a pran yon gade nan sa ki nesesè.

Building nan misk, Rejim kòbisid

Pou konstwi misk siplemantè ou bezwen manje nan excès de sa ou kounye a manje ak nan travay soti ak pwa sou yon baz regilye. Konbyen nan misk ou ka jwenn, ki jan byen vit ak ki definisyon ki lajman detèmine pa jenetik ou ak laj. Men, tout moun nan prèske nenpòt ki laj yo ta dwe kapab jwenn kèk nan misk ak fòs ak fòmasyon pwa. Bon nitrisyon se yon eleman enpòtan nan pwosesis bilding nan misk yo.

Sa suralimantasyon se pa yon bon lide si ou deja deja twò gwo se siman yon bagay ou deja konnen. Jwenn anfòm an premye.

Lè ou overeat pou objektif pou pran nan misk ou genyen tou kèk grès. An n di ou se yon nèg mens nan sis pye (180 santimèt) ak 154 liv (70 kilogram) epi ou vle esansyèl ak misk siplemantè ak evantyèlman estabilize nan yon pousantaj ki ba nan grès nan kò.

Men ki jan ou ta fè li:

Siveye. Ogmante konsomasyon chak jou ou nan enèji (kalori) apeprè 15 pousan. Ou ta ka fè sa ak devinèt oswa ou ta ka travay sou kondisyon nòmal ou lè l sèvi avèk fòmil divès kalite sou nèt la ak Lè sa a, ogmante manje konsomasyon kòmsadwa. Eseye nesesite Joanne Larsen a Kalkil Healthy Kò Kò. Li pa ta dwe tout pwoteyin men pwoteyin siplemantè ou konsome, swa nan sipleman oswa manje pwoteyin, yo ta dwe ba nan grès. Plis sou sa pita nan atik la, men ou ta dwe rete tou pre gid direktyèl yo pou kondisyon pwoteyin pou fòmatè pwa. Anplwaye yon espòtif dyetetik ak kèk eksperyans nan fòmasyon pwa se tou yon opsyon.
Tren ak pwa. Kòmanse yon pwogram fòmasyon pwa solid ki vize tout gwo gwoup misk yo tankou bra, janm, zepòl, pwatrin, tounen, ak abdomino. Enèji siplemantè ou konsome pral kwasans nan misk gaz kòm egzèsis la stimul kwasans.
Koupe, pèdi, epi koule. Sa vle di ke ou yo kounye a se bulked moute ak misk anplis ak grès, epi ou bezwen pèdi anpil nan ke grès pandan y ap kenbe misk la. Jwenn grès se yon ti jan inevitab pandan pwosesis sa a men ou ta dwe espesyalman fè atansyon manje manje an sante nan moman sa a. Manje vit dwe rete nan yon minimòm. Manje sante men gwo.

Enèji defisi Revisited

Sonje sa m 'te di sou catabolism ak anabolism deja nan relasyon ak pèdi pwa? Ou yo kounye a se pral eseye fè sa sèlman: koule grès ak kenbe sou misk la bèl ou te vin jwenn. Konsomasyon enèji ou ta dwe kounye a ap koupe tounen pa pousan nan 15 ou te ajoute ak objektif la nan pèdi grès ak kenbe ki nan misk. Paske ou se kounye a pa nèg la mèg ou yon fwa yo te, ou ka oblije evantyèlman manje yon ti kras plis yo kenbe ke misk anplis, men se pa kounye a.

Sa a se yon senaryo yon ti kras diferan nan yon moun ki se obèz, enkonpetan ak ap eseye pèdi pwa ak kenbe nan misk. Jèn gason nou an ak anfòm antrenè pwa gason gen yon metabolis plis nòmal òmòn men li toujou gen fè sa kòrèkteman. An reyalite, kulturist yo fè sa a sòt de bagay regilyèman pou prepare tèt yo pou konpetisyon: yo mete sou misk ak kèk grès pa manje moute, lè sa a yo trase grès la kite misk la yo montre nan. Li rele 'koupe'.

Grès ak Sugar Dawonn, Pwoteyin Up

Nan faz sa a koupe, rejim alimantè a ta dwe ba nan grès, alantou 20 pousan, ak konsomasyon konsomasyon yo ta dwe konsève, sa ki ka ede pwoteje nan misk. Pou egzanp, si konsomasyon pwoteyin ou a te 1 gram / liv nan pwa kò ou chak jou (2.2 gram / kilogram) lè ou te bulking leve ak suralimantasyon, ou ta kounye a kenbe ki konsomasyon konsomasyon konstan pandan y ap koupe depase grès ak idrat kabòn, patikilyèman te ajoute sik ak bagay dous ak pwodwi farin frans blan, tout pandan y ap kenbe moute rezèv la nan sa yo antioksidan nan fwi, legim, ak grenn antye.

Tankou yon plan nitrisyon ta ka gade tankou sa a pou macronutrients yo (pwoteyin, grès, idrat kabòn):

Gwo faz

Pwoteyin: 15-20%
Grès: 20-30%
Idrat kabòn: 50-60%

Koupe faz

Pwoteyin: 20-25%
Grès 15-20%
Idrat kabòn 55-60%

Nan swa faz, ou reyèlman pa vle depase 1 gram pou chak liv nan pwa kò nan pwoteyin (2.2 gram / kilogram). Yon ti kras plis pwobableman pa pral fè mal yon moun ki an sante, men chans yo, ki baze sou syans nan kondisyon pwoteyin pou atlèt, li pa pral ede swa-sèlman koute ou nan sipleman chè oswa manje. Nenpòt allusion nan maladi ren epi ou ta bezwen dwe pridan sou konsomasyon twòp pwoteyin. Konsilte doktè ou pou konsèy si sa aplike.

Mwen mete aksan sou konsomasyon nan pwoteyin paske tandans nan kèk fòmatè pwa gason se pèl nan pwoteyin lan nan fòm lan nan tranbl ak sipleman ak kokenn nan okazyonèl antye san yo pa n ap kalkile konnen kouman anpil itil oswa menm konbyen yo vale. Nimewo sa yo pi wo a yo aktyèlman nan tèt la nan seri a nan kondisyon posib. Kolèj Ameriken pou Medsin Espò estime kondisyon yo pou fòmatè fòs nan 1,6 a 1.7 gram pou chak pwa kò kilogram pou chak jou (apeprè 0.8 gram pou chak liv). Si ou pa fè gwo entansite oswa sesyon long, epi sèlman yon kèk jou nan yon semèn, sa a gen anpil chans yo dwe nan excès de kondisyon yo tou.

Timoun manje pou rejim alimantè pou kòz

Koulye a, ke ou te muscled moute ak te chire ba nivo ki gen anpil grès nan kò ou pral vle konnen fason ki pi bon yo manje ak tren yo rete nan fason sa. Manje pou atlèt elit yo pran anpil seryezman pa espòtè nutrisyonis ak antrenè-oswa li ta dwe-paske yon fraksyon kèk nan yon dezyèm nan yon Sprint oswa kèk segonn nan ras pi long ka vle di diferans ki genyen ant yon meday lò ak yon "di ou mèsi pou vini ". Menm nan ran yo amatè, li jis bèl konnen ke ou se maksimize antrennman ou pa manje nan yon fason ki fè pi plis nan travay di ou. Tan pou manje ak konstitisyon anvan ak apre egzèsis se yon pati enpòtan nan sa.

Manje nan Pre-egzèsis

Fòmatè pwa pa anjeneral depanse kantite lajan an nan enèji ki yon atlèt andirans fè nan fòmasyon, kidonk yon sèl pa dwe fè kòm acutely okouran de konsomasyon nan idrat kabòn oblije gaz efò sa yo. Pou egzanp, yon maraton momi-fòmasyon oswa triyatri ka mande pou 7-10 gram idrat kabòn pou chak kilogram pwa kò chak jou (3-5 gram / liv / bw / jou). Pran l 'nan men m' ke sa a se yon anpil nan idrat kabòn - plis pase 32 tranch nan ekivalan pen pou yon minimòm atlèt 150 liv (70 kilo).

Menm si sa, isit la se kèk prensip pou manje anvan yo fè egzèsis kòm jeneralman sipòte pa espòtè nutrisyonist ak modifye pou fòs atlèt la. Sonje byen, sa a se pou manje anvan ou tren oswa konpetisyon.

Eksperyans ak jwenn tolerans ou pou manje divès kalite anvan ak pandan egzèsis. Sa a enpòtan paske anpil nan nou reyaji yon fason diferan nan fib, manje tankou pwa, lèt, fwi divès kalite ak sou sa.
Manje manje ki ba nan grès ak fib ak kèk pwoteyin ak idrat kabòn. Fibre ka e yo ta dwe yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante nan lòt manje.
Manje prensipal la ta dwe manje 3-4 èdtan anvan egzèsis.
Yon repa ki pi piti ka pran 1-2 èdtan anvan fè egzèsis.
Nan yon èdtan nan aktivite, likid tankou espò bwason ak jèl, oswa pwoteyin tranbl oswa manje ki pa twò lou ka pi bon.
Yon pousantaj anpil ti moun jwenn yon glukoz reyaksyon san reyaksyon si yo manje yon repa idrat kabòn segondè, kidonk sa pa ka apwopriye pou kèk moun tou pre fè egzèsis. Nimewo a nan atlèt ki soufri soti nan kondisyon sa a, yo rele ipoglisemi, se pi ba anpil pase yon fwa te panse. Ajoute pwoteyin pou manje a ka anpeche sa.
Kouri kalite espò sanble yo seche aklè a leve, li pwodwi malèz plis pase estasyonè oswa sipòte espò tankou fòmasyon pwa, naje oswa monte bisiklèt; Se konsa, varyete nan pre-manje ka pi plis si ou pa yon kourè. (Mwen toujou pa ta gen gato fwa a goose ki te swiv pa poul la fri ak diri, menm si.)
Konsome anviwon 10-20 gram nan pwoteyin bon jan kalite nan 30-60 minit nan sesyon an pwa. Rechèch te montre ke yon konsomasyon nan 6-12 gram nan asid amine esansyèl, ki se ekivalan a 10-20 gram yon pwoteyin konplè, fè pwomosyon rekiperasyon rekiperasyon nan misk ak rekonstriksyon apre antrennman la. Yon gram pou chak kilogram kò pwa (apeprè 0.5 gram / liv) nan idrat kabòn pran ak pwoteyin lan ka ede sa a ranfòse anabolizan. Gen kèk antrenè rele sa a yon tirè pwoteyin.

Men kèk manje ak konbinezon ki bay omwen 10 gram nan pwoteyin ak 50 gram idrat kabòn.

Flavored lèt ki gen anpil grès, 17 FL. ons (500 ml)
1 sòs salad fwi tas ak 7 ons oswa 200 gram yogout aromatize
Yon gwo vè lèt ekreme ak de tranch pen ak siwo myèl oswa konfiti (pa gen bè)
Diferan ba pwoteyin ak pwoteyin tranbl ak poud-tcheke etikèt yo pou pousantaj ak kantite.

Refueling pandan yon sesyon pwa

Sòf si ou fè sesyon ekstrèm pou konsiderableman pi long pase yon èdtan, gen ladan entans cardio oswa fòs-andirans pwa pwogram, oswa manje mal nan èdtan yo ki mennen jiska sesyon an, pwobableman ou pa bezwen anyen lòt pase dlo a fè ou jwenn nan bon fòm. Ak bon fòm vle di pa kite san ou ak glikoz nan misk jwenn twò ba nan ki pwen kortisol ak òmòn lòt yo pral kap kraze misk ou.

Li se yon pwen amann men se yon sèl ki nan vo konsidere. Ou pa bezwen chè ak pwobableman sipleman initil pwoteje ou soti nan katabolik kortisol monte, tout sa ou bezwen se kèk idrat kabòn ki sòti nan yon espò bwè, jèl oswa ba.

Post-Egzèsis manje a

Ki jan ou manje pou refè soti nan fè egzèsis se youn nan prensip ki pi enpòtan nan nitrisyon fè egzèsis. Si ou pa ravitivman ase apre chak sesyon, glikoz (glikojèn) magazen yo nan misk ka jwenn apovrié ki mennen nan fatig, pèfòmans pòv, e menm sistèm iminitè rprodwi ak enfeksyon. Glikoz se prensipal gaz atlèt la ak egzèsis la. Ou jwenn li nan manje idrat kabòn ak bwason. Ki sa ki nan plis, mank ravitman apre sesyon ou a pa pral pran avantaj de ki travay nan misk difisil pa bay moun misk yon ogmantasyon anabolizan ki reparasyon ak bati.

Fòmatè pwa pa sèvi ak gaz glikoz anpil kòm entansite a pi wo oswa pi wo espò aerobic tankou tras ak andirans kouri ak monte bisiklèt, men menm konsa, li peye kenbe magazen sa yo glikojèn antèt moute si ou vle yo nan pi bon ou nan fòmasyon. Ou ap remake glisoz rediksyon plis apre andirans nan misk ak hypertrophy pwogram kote pi wo repetisyon yo, petèt a echèk, yo slated olye ke ba-rep fòs la kouche kote dirèk ATP (adenosin triphosfat) gen anpil chans gaz prensipal la. Anpil kantite repetisyon ak pwa lou yo itilize yo devlope fòs, Lè nou konsidere ke pwa pi lejè ak plis repetisyon yo te itilize yo bati gwosè nan misk ak andirans nan misk. Lèt la gen chans rive nan depanse plis enèji.

Men ki jan yo retabli apre antrennman ou.

Kòmanse rekiperasyon nitrisyon nan lespas 30 minit nan fini nan sesyon pwa yo.
Konsome pwoteyin pi vit ke posib: 10-20 gram nan bon jan kalite pwoteyin, menm bagay la tou kòm rekòmande pou repa a pre-fè egzèsis.
Konsome idrat kabòn pi vit ke posib: yon sèl gram pou chak kilogram pwa kò (0.5 gram pou chak pwa kò liv) se yon pwen depa itil. Konsome idrat kabòn selon entansite ak dire nan antrennman la, ki gen ladan si ou te fè nenpòt ki fè egzèsis aerobic nan sesyon an.

Lè w gen glusid yo dwat

Deplase kantite idrat kabòn la monte oswa desann menm jan ou evalye pwa ou ak nivo enèji pandan w ap tren oswa konpeti. Modifye konsomasyon idrat kabòn dapre jan souvan oswa entans ou travay deyò. Yon sesyon yon sèl-èdtan nan konbine pwa ak Cardio nan modere nan entansite segondè ka mande pou omwen 5 gram idrat kabòn pou chak kilogram pwa kò chak jou (2.5 gram / liv).

Isit la yo se estimasyon de kondisyon idrat kabòn ak fòmasyon pwa konsantre an. Entansite nan fè egzèsis sou tan ogmante kantite yo mande yo. Si egzèsis limyè, chwazi nimewo ki pi ba yo; sèlman aplike nan jou nan fè egzèsis; chwazi pi gwo pousantaj si ou melanje sesyon cardio solid ak pwa. Estime sèlman.

Aktivite poul - 3-4 gram / kilogram / bodyweight / jou (divize pa 2.2 pou liv)
30-60 min egzèsis / jou - 4-6 gm / kg / bw / jou
60-90 minit egzèsis / jou - 5-7 gm / kg / bw / jou
120 minit oswa plis / jou - 6-9 gm / kg / bw / jou

Si ou fè plis pase yon sesyon chak jou, yo ta dwe kontinye goute pòs-egzèsis la pou chak èdtan jiskaske regilye manje rezime. Sa enpòtan pou fè ou jwenn sesyon pita. Fòmatè pwa kèk chwazi fè de sesyon pwa yon jou, men gen kèk fè yon sesyon bonè nan Cardio ak yon sesyon pita nan pwa oswa vis vèrsa.

Si ou se grav sou sa a epi ou vle pran yon apwòch egzak, li la vo achte youn nan liv sa yo ti kras liv san preskripsyon oswa sote sou yon sit entènèt yo tcheke konnen ki kantite pwoteyin oswa idrat kabòn se nan nenpòt manje.

Lè w Pwoteyin Dwa a

Ou definitivman pa bezwen konsome kantite twòp nan pwoteyin nan nenpòt fòm yo bati nan misk ak sipò fòmasyon pwa ou oswa aktivite kulturism. Eseye pa depase 1 gram pou chak liv nan pwa kò nan pwoteyin chak jou. Sa ka yon ti kras plis pase sa w ap bezwen men ou pa bezwen plis pase sa.

Lè w Balanse Dwa a

Ou bezwen manje ase manje ak idrat kabòn pou konsakre aktivite ou yo. Twò idrat kabòn ti kras ak kò ou ap kraze misk ou pou glikoz ak ranvèse tout sa yo pwogrè difisil-vinn. Pa kwè konsèy ki di idrat kabòn yo angrese. Tout se angrese. Pa manje tout bagay. Toujou, ou ka modifye konsomasyon idrat kabòn ou pou pi bon an pa evite farin rafine, sik, bagay dous ak lòt idrat kabòn rapidman absòbe oswa trete lè ou pa ap fè egzèsis intans.

Pi piti ou bezwen konnen

Pa enkyete twòp sou detay a sibtilite nan kantite kalkil si ou pa vle. Detay la gen pou moun ki ka itilize sa a presizyon, men pifò moun pa fè sa. Eksperyans ak vin konnen ki jan kò ou ap travay se pwobableman pi enpòtan, osi byen ke esè ak erè nan enfòmasyon ki bay la isit la. Tcheke pwen prensipal sa yo.

Manje kèk pwoteyin ak idrat kabòn sou trant minit anvan yon sesyon.
Pou sesyon ki kontinye konsiderableman pi long pase yon èdtan nan modere entansite segondè , epi enkli cardio, pran yon bwè espò pandan sesyon an.
Manje kèk pwoteyin ak idrat kabòn imedyatman oswa nan lespas 30 minit nan fen sesyon an.
Pa itilize sipleman pwoteyin twòp. Ou ka jwenn kantite lajan ki nesesè nan pwoteyin bon jan kalite soti nan mèg poul, pwason, soya, ekreme lèt ak kèk vyann wouj.
Gen kèk fòmatè pwa fè pi byen ak sis pi piti manje yon jou olye ke twa pi gwo manje. Pa frèt sou sa a; li pa kostim tout moun. Sepandan, toujou manje manje maten yo.
Manje yon rejim alimantè ki ba nan grès satire ak kolestewòl ak segondè nan fwi, legim, pwa, grenn antye ak bon jan kalite mono ansensif ak poliensaturated grès nan nwa, grenn, ak lwil.
Bwè anpil likid pou ranplase dlo ki pèdi. Bwason tankou te ak kafe kontribye nan sa a. Te efè a dyurèz nan bwason sa yo te egzajere.

Sipleman nan dyagnostik kadebus

Sipleman dyetetik se gwo biznis. Gen kèk travay, kèk pa fè sa, gen kèk afekte pèfòmans negatif, gen kèk ki gen danje ladan e gen kèk ki ilegal epi yo pral fè ou entèdi nan espò entènasyonal. An reyalite, anpil yo se yon fatra nan lajan ak yon kon.

Sipleman poud Pwoteyin, sipleman patikilyèman ki baze sou dyaman, gen yon plas nan sipleman pou fòmatè pwa okipe, li jis ke yo pa yo ap itilize ak presizyon ak konesans pa anpil, ak pi bon mache solisyon yo ka disponib. Plis sou sa pita.

Efikasite ak itilizasyon sipleman legal nan fòmasyon pwa se yon sijè anpil, ki mwen pral adrese nan yon seri de atik nan Fòmasyon sou Weight Training.

Abize moute rejim alimantè boudis

Nitrisyon presizyon pou fè egzèsis ka konplèks e se poutèt sa fizyolojis egzèsis ak espòtè nutrisyonist yo gen gwo valè nan ekip espòtif jou sa yo. Menm si nou pike amateurs ak vanyan sòlda vanyan yo pa gen enkyete twòp sou fann nan dezyèm nan yon ras oswa pous nan bicep nan yon konpetisyon kulturism tankou avantaj yo fè, nou ka toujou manje byen pou espò nou yo ak aktivite. Li ede pa gen dout.

Mete lide sa yo nan pratik, gade si li travay pou ou epi kite m 'konnen si ou gen nenpòt kesyon oswa sijesyon.

> Sous:

> Ameriken College of Medsin Espò; Ameriken dyetetik Association; Dietitians nan Kanada. Joint Pozisyon Deklarasyon: nitrisyon ak pèfòmans atletik. Ameriken kolèj nan Medsin Espò, Ameriken dyetetik Asosyasyon, ak Dietitians nan Kanada. Med Sci Espò Exerc . 2000 Dez, 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient konsiderasyon pou espò nan kulturism. Espò Med . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Nitrisyon pou rekiperasyon pi bon apre fòmasyon ak konpetisyon. Rapò Espesyal, Depatman Espò Nitrisyon, Ostralyen Enstiti pou Sport, 2006.