Pwogram nan sèlman ou ka janm bezwen
Sa a se youn nan yon seri de pwogram regilye pwa fòmasyon. Chak pwogram optimize pou yon rezilta espesifik ki gen ladan jeneral Fitness, pèdi pwa, kò mete ak espò espesifik pwogram yo.
Fòs debaz ak nan misk
Pwogram fòs ak misk Debaz se pa sèlman pou débutan: ou ta dwe itilize li si ou vle yon pwogram fòmalize ak egzak apre eksperyans aksidantèl ak pwa.
Kòm non an implique, li nan yon pwogram tout-alantou pou fòs debaz yo ak nan bilding nan misk . Sa a te kapab itilize nan sezon-sezon fòmasyon si espò ou a gen eleman nan fòs pouvwa, ak andirans fòs, ki adapte anpil espò. Konsilte antrenè ou a asire ke li pa konfli ak lòt priyorite fòmasyon. Pwogram fòmasyon yo toujou pi efikas lè pwepare espesyalman pou moun ak objektif yo.
Li vo lekti enfòmasyon sou fòmasyon pwa entwodiksyon an anvan ou kòmanse pwogram sa a, oswa nenpòt pwogram pou pwoblèm sa. Egzèsis yo sèvi ak estanda pwa yo gratis ak ekipman yo te jwenn nan pifò jimnaz. Tout egzèsis ka fè lakay ou si ou gen ekipman jimnastik ki apwopriye a . Yon egzamen medikal ak clearance ki gen bon konprann si ou te sedantèr pou yon peryòd tan. Pran swen ak jwenti blese oswa disfonksyonèl. Jwenn konsèy medikal anvan ou kòmanse fòmasyon pwa si sa a aplike a ou.
Pwogram debaz la gen ladan:
- Chofe
- Kwochèt (oswa janm laprès )
- Laprès pou laprès (oswa pou laprès nan pwatrin )
- Deadlift
- Crunch
- Syèj kab ranje
- Trizeps pouse
- Lat Pwen
- Peze anlè
- Biceps pli
- Fre desann, detire
Warmup a
Chofe ak dis minit nan fè egzèsis aerobic. Sa a kapab ak tapi mache oswa djògin, bisiklèt estasyonè, kwa-antrenè oswa machin stepper.
Pwolonje sa a a 30 minit depann sou kondisyon pou pèt grès. Nan nenpòt ka, mwen rekòmande omwen 30 minit nan fè egzèsis Cardio nan entansite modere twa fwa chak semèn pou tout fòmatè pwa yo nan lòd yo ankouraje kapasite aerobic. Li pa bezwen fèt an menm tan an kòm sesyon pwa.
Warmups yo enpòtan pou jwenn san ap koule nan kè, nan poumon, ak misk ak lubrifyan (sinovyal) likid dekole jwenti yo pare pou aksyon. Chak egzèsis pwa yo ta dwe gen ladan yon chofaj ak pwa limyè ak pratike fòm nan menm jan pou pwa antrennman la. Swasant pousan nan pwa antrennman ou a se sou dwa pou chofe. Fè detant se pa tèlman enpòtan anvan egzèsis ak pi bon fè apre egzèsis. Gen kèk detire limyè ki pap fè anyen.
, Egzèsis yo
Si ou gen ti eksperyans nan fòmasyon pwa ak pwa gratis, ou ka vle kòmanse ak laprès la machin machin olye pou yo koupi byen an, espesyalman si ou pa akonpaye pa yon antrenè antrenè, oswa plasman. Menm si sa, pa gen okenn rezon ki fè yo dwe entimide pa egzèsis la koupi. Li pa bezwen fè nan yon etajè koupi oswa kalòj ak gwo ba ak pwa gratis yo kòmanse ak, byenke akoupi ak ba a pou kont li se yon bon fason yo pratike fòm.
Altèr oswa ti-bar barbells oswa yon machin Smith ka bay rasirans pou debutan la. Menm bagay la tou aplike nan laprès la ban pwatrin ak bar lou, ki ka ranplase ak altèr oswa blenndè barbells. Kle a pa leve twò lou twò bonè.
Ansanm, repetisyon ak kòmanse pwa
Ou pral kòmanse ak 1 seri 12 repetisyon pou chak nan 9 egzèsis pou premye semèn la. Nan sesyon antrennman 8, ou ta dwe pwogrese nan 3 kouche nan 12 repetisyon pou chak fè egzèsis. Pwa ou chwazi pou yo kòmanse ak yo pral ase fè yon seri 12 repetisyon echèk ak bon fòm, ki vle di ke repetisyon nan douzyèm se bèl anpil pi plis nan ou ka fè san yo pa repoze.
Yo rele sa 12RM ( maksimòm repetisyon ).
Fòmil divès kalite egziste pou kalkile sa ki pwa sa a kòmanse ta dwe, men mwen jwenn li menm jan fasil jijman pwa diferan jiskaske ou jwenn ki limit. Si ou se nouvo nan pwa frè, sa a ede familyarizasyon kòm byen. Eseye yon pwa limyè evidan, pou ou, yo chofe ak Lè sa a, ajou ak yon bagay pi lou pou mete nan antrennman. Pa mete nan twazyèm, ou ta dwe te rete sou pwa 12RM la. Si ou pa, jis deplase sou ak ajou pwa sesyon nan pwochen an.
Peryòd nan rès ant kouche se varyab dapre objektif ou. Pou fòs olye ke gwosè nan misk (ipertrofi), pi long repoz yo oblije - de preferans sou de minit oswa plis. Pou ipèrtrofi ak eleman nan andirans nan misk, pi kout rès anjeneral travay pi byen - alantou 45-90 segonn. Lè ou konsidere ke pwogram sa a fèt pou yon konbinezon de fòs ak nan misk bilding, ou pral pran repo pou yon minit si sa posib. Pi piti repoz ant kouche yo pafwa pwoblèm nan jimnaz okipe men yon entèval pi long pase yon minit se amann si sa a ki sa ou bezwen kontinye.
Lè ou wè yon bagay tankou: Koupon: 150x3x12, 60 segonn , sa vle di 150 liv (oswa kilogram ki depann sou sous la) pou 3 kouche nan 12 repetisyon ak 60 segonn rès nan ant kouche.
Frekans nan antrennman
Pwogram sa a fèt pou 3 sesyon antrennman chak semèn pou 6 semèn. Si ou konsidere ke 3 antrennman se twòp paske nan tan oswa kondisyon kontrent, eseye fè omwen 2 sesyon pa semèn, Lendi a Dimanch. Nan nenpòt ka, sekans nan pwogresyon se jan sa a:
Pwogram sa a baze sou 18 sesyon ki gen ladan swa 6 semèn nan 3 sesyon oswa 9 semèn nan 2 sesyon pou 9 egzèsis.
Men ki jan li fonksyone (kouche X repetisyon, segonn repo, pou chak egzèsis):
- Sesyon 1 - 1 X 12, 60 segonn
- Sesyon 2 - 1 X 12, 60 segonn
- Sesyon 3 - 1 X 12, 60 segonn
- Sesyon 4 - 2 X 12, 60 segonn
- Sesyon 5 - 2 X 12, 60 segonn
- Sesyon 6 - 2 X 12, 60 segonn
- Sesyon 7 - 2 X 12, 60 segonn
- Sesyon 8-18 - 3 X 12, 60 segonn
Apre sesyon 12, konsidere si ou bezwen ogmante pwa a pou nenpòt ki fè egzèsis patikilye. Si ou ka alèz fè plis pase RM a nan 12 egzèsis, ogmante pwa a pa yon kantite lajan modès, di de liv oswa yon kilogram pou misk egzèsis izolasyon tankou trizeps ak biceps, ak 5 liv oswa 2.5.kilogram pou konpoze ak gwo nan misk gwoup Egzèsis tankou skwa ak deadlifts. Lè l sèvi avèk altèr, sa a ta aplike nan chak youn. Pa ogmante kantite kouche pi lwen pase 3 nan moman sa a.
Remake fleksibilite a isit la. Si ou se yon lifter ki gen eksperyans aksidantèl kòmanse yon pwogram òganize, ou ka kapab choute koupe ak 3 X 12 depi nan konmansman an. Si ou se nouvo nan pwa epi yo gen kèk pwoblèm fizik, ou ta dwe kòmanse ak yon sèl seri ak pwogrè dousman. Fè sèlman 1 mete nan 9 egzèsis pa pral pran twò lontan, petèt, sèlman 30 minit ak chofaj enkli. Fè yon siplemantè 20 minit oswa plis nan Cardio anvan oswa apre pwa ta dwe tan byen depanse nan etap sa a. Yon fwa ou rive nan detire konplè nan pwogram nan, fòmasyon aerobic ka pi bon fè anvan pwa oswa nan yon sesyon separe.
Lòd nan, Egzèsis
Yo ta dwe kenbe lòd egzèsis la kòm pi wo a, jimnaz okipe malgre. Lòd sa a te fèt ak gwo gwoup nan misk, egzèsis konpoze premye, egzèsis izolasyon ki pi piti yo apre ak pénétrer 'pouse' ak 'rale' pou reyalize yon sesyon ki ranplase gwoup misk yo ak mòd aksyon yo otank posib pou pèmèt rès maksimòm ak rekiperasyon nan divès gwoup misk yo. Gen kèk konpwomi ki te nesesè. Pa jwenn twò pandye si ou pa ka reyalize sekans sa a. Li pa toujou posib jwenn aksè nan ekipman lè ou vle li nan jimnaz. Nan konplo de bagay sa yo, li pa fatal!
Men kèk egzanp konpoze, izòlman, ak pouse ak rale egzèsis.
- Kwochi - konpoze - pouse
- Syèj kab ranje - konpoze - rale
- Trizeps pouse - izolasyon - pouse
- Latè poul - konpoze - rale
- Anlè laprès - konpoze - pouse
- Biceps pli - izolasyon - rale
Ki jan yo siviv ak pwogrè
- Jesyon Surcharge. Baz la nan fòs ak kondisyone se pwogresis Surcharge. Li pran kèk ladrès pou jije pwen kote surcharge - de pli zan pli pi lou pwa - se kapasite bilding ankò pa fè ou twò fè mal, malad oswa fatige kontinye. Se poutèt sa li trè enpòtan yo kòmanse dousman epi bati. Lè dout, pran yon rès, manke yon sesyon men pa chanje detay pwogram lan, reps yo, ak kouche, si ou ka ede li. Koupi byen an ak deadlift ka trè fiskal, kidonk fè atansyon pa leve twò lou pou yon kòmanse.
- Pre ak Post. Dezyèmman, pa sote revèy la ak fre desann. Wi, sa yo enpòtan pou sante ou ak pwogrè ou kontinye. Si ou santi doulè nan nenpòt mouvman, pa fè sa. Al gade nan yon doktè oswa terapis pi vit ke posib si li toujou.
- Rejim ak Nitrisyon. Twazyèmman, manje byen epi kenbe konsomasyon likid ki apwopriye pou egzèsis ak kondisyon yo. Al gade nan rejim alimantè Bodybilding Pwa a .
Sa a li pou fòs debaz ak nan misk . Novis ak ègzèrsizeur aksidantèl ka atann yon ogmantasyon pousan 20-40 nan fòs ak kèk gwosè nan misk ak amelyorasyon andirans nan misk. Ou ka kontinye ak pwogram sa a pi lwen pase 18 semèn yo lè yo ogmante chay la pwa kòm fòs ak kapasite amelyore. Sepandan, plis pwogrè ka depann de chanjman nan varyete egzèsis, frekans ak distribisyon. Faz kap vini an ta dwe yon pwogram entèmedyè ki fèt pou amelyore pwogrè ou te deja fè a.