Èske w gen yon nwayo solid ki enpòtan anpil pou kouri pèfòmans ak prevansyon blesi. Kòm ou bati fòs debaz ou a, fòm kouri ou ak efikasite ap amelyore epi ou pral jis santi yo pi byen an jeneral. Plus, yon seksyon trimè presegondè se toujou yon bonis bèl.
Isit la yo se dis mouvman kourè ka fè ranfòse nwayo yo.
Devni selèb (Retounen Ekstansyon) Egzèsis
Egzèsis sa a ranfòse nwayo tout ou (abdomino, obliques, pi ba tounen) pa izole yo menm jan ou leve zepòl ou ak janm nan etaj la. Li vrèman yon egzèsis plen kò paske ou pral sèvi ak tout kò ou nan yon sèten limit pou estabilizasyon.
Ki jan fè li:
- Kouche fas atè sou yon kabann ak pwolonje bra ou pou pi devan, palmis desann, ak pye ou yo bak. Kenbe kou ou nan yon pozisyon net epi kenbe abdomino ou kontrakte.
- Ansanm leve bra ou, tèt, pwatrin, ak janm kòm yon wo ou ka jwenn yo nan kabann lan. Mouvman an ranpli yon fwa ou pa ka ogmante bra ou ak janm nenpòt ki pi lwen.
- Kenbe kò dwat.
- Kontra abdomino ou.
- Kenbe pozisyon an pou 3-5 segonn.
- Dousman bese branch ou yo nan pozisyon an kòmanse
- Pi ba nan pozisyon an kòmanse ak repete 5-10 fwa.
Konsèy avanse:
- Pou fè egzèsis sa a pi difisil, ou ka mete kò ou nan plis nan yon "X" fòm konsa branch ou yo ap angled pi lwen soti nan kò ou.
- Lòt fason pou ogmante difikilte yo se ajoute pwa cheviy oswa kenbe pozisyon nan fen pou yon peryòd tan ki pi nan chak rep.
Opoze bra ak Egzèsis Leve Janm
Bra nan opoze ak fè egzèsis leve janm ka ede ranfòse anwo ou ak pi ba tounen. Ou ka fè li dwat apre egzèsis devni ou depi ou pral deja nan pozisyon sa a sou kabann lan.
Ki jan fè li:
- Kouche sou vant ou ak fwon ou repoze sou planche a, bra pwolonje akote tèt ou ak janm pwolonje. Pye ou yo ta dwe repoze sou kote yo nan zòtèy yo gwo.
- Dousman ak dousman ogmante bra dwat ou ak janm gòch ou pou de konte ak Lè sa a, pi ba pou de konte.
- Repete lè l sèvi avèk bra gòch ak janm dwat, kote altène.
- Ranpli yon total de 10 reps (5 ak chak bra / opoze janm) ak pwogrè nan 3 kouche nan 10 reps.
V-chita ab Egzèsis
V-chita fè egzèsis la pral ranfòse nwayo ou, anwo, presegondè ak ab absoli, osi byen ke misk oblik ou. Li pral ede tou amelyore balans ou.
Ki jan fè li:
- Nan yon pozisyon chita sou yon kabann, mete men ou plat sou tè a, dèyè do ou nan liy ak ranch ou.
- Kòm ou kontra mis misk ou ak nwayo, tou dousman ogmante janm ou nan yon ang 45 degre.
- Dousman eseye jwenn men ou pi devan nan direksyon shins ou.
- Eseye balanse tèt ou epi kenbe pozisyon sa a pou kèk segond. Gade konbyen tan ou ka kenbe li. Ou ta dwe kapab kenbe pozisyon an pi long jan ou pwogrè.
- Repete mouvman sa a 5-6 fwa.
Hip Bridge Egzèsis
Hip pon fè egzèsis la se yon bon fason izole ak ranfòse bou ou ak misk andikape. Ou ap tou ranfòse ab ou epi ede bati estabilite nwayo.
Ki jan fè li:
- Kouche plat sou do ou a ak jenou ou Bent ak tou de pye sou planche a. Kenbe bra ou rilaks nan kote ou yo.
- Soti nan pozisyon an kòmanse, trase nan misk nan vant ou. Sere boulon misk ou yo.
- Leve ranch ou nan plafon an yo kreye yon liy dwat soti nan jenou ou nan pwatrin ou.
- Kenbe kontraksyon an ak glutes ou pou 5 segonn ak Lè sa a, pi ba tounen desann nan pozisyon an kòmanse. Kòm ou pwogrè ak bati fòs ou, eseye kenbe l 'ankò, k ap travay jiska 30 segonn. Si ranch ou kòmanse Sag ak ou pèdi fòm ki apwopriye a, pi ba tounen desann nan pozisyon an kòmanse.
- Repete egzèsis sa a pou 10-15 reps.
Hip Bridge Variation: Ou kapab tou fè pon anch sou yon boul Fitness. Kouche sou boul la sou do anwo ou ak do a nan tèt ou. Leve ranch ou kòm yon wo ou kapab, epi kenbe balans sou boul la.
Yon fwa pon an anch fondamantal vin twò fasil, ou ka eseye pon an janm yon sèl.
Single Bridge Janm
Pon a yon sèl-janm baze sou menm pozisyon an kòm pon anch debaz men se yon ti kras plis enteresan.
Ki jan fè li:
- Kouche plat sou do ou a ak jenou ou Bent ak tou de pye sou planche a. Kenbe bra ou rilaks nan kote ou yo.
- Soti nan pozisyon an kòmanse, trase nan misk nan vant ou. Sere boulon misk ou yo.
- Leve yon sèl pye dwat leve, lè sa a pouse ranch ou sou tè a ak anch lan opoze.
- Kenbe kontraksyon an ak glutes ou pou 10 segonn ak Lè sa a, pi ba tounen desann nan pozisyon an kòmanse. Kòm ou pwogrè ak bati fòs ou, eseye kenbe l 'ankò, k ap travay jiska 30 segonn.
- Repete egzèsis sa a pou 10-15 reps.
Devan gwo bout bwa
Egzèsis gwo bout bwa yo se yon ekselan fason ranfòse misk debaz ou. Men kijan pou fè yon gwo bout bwa devan:
- Rete sou avan ou ak asire w ke zepòl ou yo ki aliyen dirèkteman sou koud ou yo. Men ou ka palmis desann oswa gwo pous, nenpòt ki pozisyon ki pi konfòtab.
- Pwolonje janm ou dwat dèyè ou ak rès sou zòtèy ou, tankou si w ap sou yo fè yon pushup. Ou ka kenbe pye ou manyen oswa zepòl-lajè apa.
- Asire w ke ou kenbe kò ou nan yon pozisyon net ak kenbe misk nan vant ou angaje. Objektif ou ta dwe atenn yon liy dwat ant zepòl ou ak zòtèy. Pa pèmèt ranch ou oswa bou leve.
- Kenbe plank pozisyon pou 30 segonn. Pa bliye respire. Rete nan epi soti dousman epi piti piti jan w ap kenbe gwo bout bwa a.
Beginner: Si egzèsis ki anwo la a twò difisil, eseye bese jenou ou nan tè a, se konsa kò pi ba ou a sipòte pa jenou ou olye ke zòtèy ou yo.
Avanse: Kòm ou jwenn pi fò, kenbe ajoute yon lòt 15 segonn nan tan kenbe ou. Ou ka leve yon sèl pye tou dwat nan lè a pandan w ap nan pozisyon an gwo bout bwa devan.
Side plank
Yon nwayo pi fò ede ou kouri pi fò ak anpeche blesi kouri ak egzèsis gwo bout bwa se yon ekselan fason ranfòse misk debaz sa yo. Men kijan pou fè yon plank bò byen:
- Kòmanse pa tap mete sou bò dwat ou ak janm ou tou dwat. Pwopri kò anwo ou sou avanbra dwat ou ak manch rad koud bra ou.
- Pozisyon koud ou anba zepòl ou. Pye ou, jenou, ak kwis yo pral anpile youn sou tèt lòt la.
- Leve ranch ou jiskaske kò ou fòme yon liy dwat nan zepòl ou nan je pye. Asire tèt ou rete nan liy ak kò ou.
- Sere absans ou ak glutes jan ou kenbe poze a pou 30 segonn.
- Rete nan epi soti dousman epi piti piti jan w ap kenbe gwo bout bwa a.
- Repete sou bò gòch ou.
Beginner: Si egzèsis ki anwo la a twò difisil, ou ka kòmanse ak jenou pli.
Avanse: Kòm ou jwenn pi fò, kenbe ajoute yon lòt 15 segonn nan tan kenbe ou. Ou kapab tou leve ak pi ba janm tèt ou pandan ou rete nan pozisyon an gwo bout bwa. Piti piti travay nan direksyon kenbe janm anwo a pou 5 a 10 konte.
Chen zwazo
Chen nan zwazo (oswa altène janm ak bra) fè egzèsis ranfòse abdomino ou, tounen pi ba ou, bou, ak kwis. Men ki jan fè li:
- Kòmanse sou planche a, sou men ou ak jenou, ak men ou byen plase sou zepòl-lajè apa.
- Sere boulon misk nan vant ou.
- Leve yon sèl pye nan etaj la epi kenbe li dwat soti dèyè ou. Fè atansyon pa kite yon sèl gout anch pi ba pase lòt la, kidonk, ou pa tòde kòf ou.
- Yon fwa ou santi ou ki estab ak pye ou leve soti vivan, ogmante bra opoze ou dwat soti nan devan ou nan menm tan an (gade foto).
- Kenbe pou 5 segonn, Lè sa a, pi ba janm ou ak bra.
- Chanje nan lòt janm ak bra.
- Repete 8 a 12 fwa sou chak janm / bra, kenbe chak rep pou 5 segonn.
- Konstwi kenbe chak rep pou 10 a 30 segonn chak fwa.
Bisiklèt Crunch
Bisiklèt la (oswa koudote-a-jenou crunch trese) se yon gwo mouvman pou ede ranfòse misk nan vant ou. Men, si w ap anwiye ak crunches regilye, li nan yon fason amizan melanje l '. Men ki jan fè li:
- Kòmanse soti sou etaj la (sou yon kabann yoga oswa sèvyèt), sou do ou, ak jenou ou leve soti vivan ak men ou dousman sipòte tèt ou.
- Curl koud dwa ou a nan direksyon jenou gòch ou a, pote yo ansanm sou sant la nan kò ou.
- Retounen nan pozisyon ou kòmanse ak repete ak koudèy gòch ou nan direksyon jenou dwat ou.
- Pa bliye respire respire nan tout egzèsis la.
- Kontinye altènatif nonstop pou yon minit. Travay jiska 90-120 segonn pandan w kontinye pwogrese.
Ranvèse Crunch
Crunch a ranvèse se yon mouvman ekselan ranfòse nwayo. Men ki jan fè li byen:
- Kòmanse sou etaj la (sou yon kabann yoga oswa sèvyèt), sou do ou, ak bra ou nan kote ou yo.
- Nan yon sèl mouvman, pote pye ou sou etaj la ak crunch jenou ou nan direksyon pwatrin ou pandan y ap peze men ou nan etaj la.
- Rale ou jenou byen lwen ase yo ogmante ranch ou nan etaj la.
- Pi ba ranch ou tounen nan etaj la ak uncurl janm ou jiskaske yo dwat. Kenbe pye ou youn oubyen de pous anwo etaj la ak Lè sa a, kòmanse yon lòt crunch.
- Repete nonstop pou yon minit.