Track monte bisiklèt se sitou yon espò pouvwa ak fòmasyon pwa ka ede bati pouvwa eksplozif . Pandan ke monte bisiklèt gen andirans kòm yon tèm dominan, tras monte bisiklèt evènman varye soti nan ras matche ak Sprint nan yon ti jan pi long evènman tankou ras yo pwen.
Sa ki anba la a se yon pwogram fòmasyon pwa pou tras sprinters ak evènman pouvwa, ki mete aksan sou fòs ak pouvwa.
Paske tout atlèt gen bezwen endividyèl, yon pwogram jenerik tankou yon sèl sa a ap bezwen yo dwe modifye pou laj, sèks, objektif, fasilite yo ak sou sa. Sepandan, isit la nan yon pwogram, kòmanse soti, fè ou jwenn vitès nan monte bisiklèt track.
Pre-Season General Preparation
Faz nan preparasyon jeneral ta dwe bay tout-alantou nan misk ak fòs kondisyone nan bonè pre-sezon an. Ou ap pwobableman ap fè fòmasyon sou track la kòm byen, kidonk, ou pral bezwen anfòm li nan ak travay tras ou. Kòm yon règ jeneral, ak pou tout pwogram sa yo, pa fè antrennman yo imedyatman anvan yo swiv travay. Fè yo sou yon jou separe si sa posib. Pa gen anyen ou ta dwe limite kapasite ou nan tren vit sou track la.
- Frekans - 2 a 3 sesyon pa semèn
- Kalite - kondisyone jeneral
- , Egzèsis - 9 egzèsis, 3 kouche nan 12, plis cho-up ak fre-desann nan fòs debaz la ak pwogram nan misk . (Mwen favorab poul type Romanian la olye ke deadlift plen nan pwogram sa a.)
- Repoze ant kouche - 30-90 segonn
Pita Pre-Season Specific Preparation
Nan faz sa a, ou pral konsantre plis sou devlopman nan fòs ak pouvwa. Sa a se peryòd la, pita pre-sezon, ki mennen jiska kòmanse nan konpetisyon.
- Frekans - 2 a 3 sesyon pa semèn
- Kalite - fòs ak pouvwa
- , Egzèsis - 5 kouche nan 6: Romanian deadlift, prese ban bank, kwoke pouvwa pwòp, rale-ups, ak skwa plis crunches Combo nan 3 kouche nan 12
- Repoze ant kouche - 3-5 minit, eksepte pou crunches
Fòmasyon Pwa Pandan Faz Konpetisyon an
Objektif la nan faz sa a se antretyen nan fòs ak pouvwa. Track fòmasyon ak konpetisyon yo ta dwe domine. Anvan yo kòmanse nan konpetisyon, pran 7-10 jou repo soti nan travay pwa lou nan fen Preparasyon Espesifik pandan w ap kenbe travay tras ou. Fòmasyon pwa nan faz konpetisyon an ta dwe jwe esansyèlman yon wòl antretyen.
- Frekans - 1 a 2 sesyon pa semèn
- Kalite - pouvwa; pi lejè charj ak pi vit ekzekisyon pase nan faz nan preparasyon espesifik
- , Egzèsis - 3 kouche nan 10, mouvman rapid konsantrik, 40% a 60% nan 1RM. Kwa, pouvwa pann pwòp, Romanian deadlift. Crunches.
- Repoze ant kouche - 1-2 minit
Konsèy
- Asire w ke ou chofe ak fre desann anvan fòmasyon pwa.
- Pa tren nan blesi, egi oswa kwonik.
- Pa sakrifye yon sesyon swiv pou yon sesyon pwa sòf si w ap trete oswa rekipere nan yon aksidan ak travay pwa.
- Si ou gen yon antrenè konesans, dwe gide pa l 'oswa konsènan detay yo nan pwogram ou an.
- Pran omwen yon kèk semèn nan fen sezon an retabli apre yon sezon difisil nan fòmasyon ak konpetisyon.
- Si w ap nouvo nan fòmasyon pwa, li moute sou fondamantal yo anvan ou kòmanse.