Kapasite nan kouri vit se bèl anpil detèmine jenetikman pa kalite dominan nan misk ou - fib yo kontraksyon vit ak ki jan anpil nan yo ou te beni ak.
Menm si sa, sa a pa vle di ke ou pa ka amelyore sou sa ou deja genyen. Natirèlman, fòmasyon nan kouri vit vle di kouri vit nan fòmasyon, men sou tèt sa, ki pi grav sprinters konpetitif kounye a fè kèk sòt de fòmasyon pwa amelyore pouvwa yo ak fòs ak èspere ke vitès yo kòm byen.
Tout atlèt gen bezwen endividyèl, ak yon pwogram jenerik tankou sa a yon sèl ap bezwen yo dwe modifye pou laj, sèks, objektif, fasilite yo ak sou sa. Konsidere sa a yon pwogram debaz ki soti nan ki bati yon pwogram fòmasyon moun.
Preparasyon jeneral
Faz la preparasyon jeneral ta dwe bay tout-alantou nan misk ak fòs kondisyone nan preseason la byen bonè. Ou pral pwobableman ap fè fòmasyon Sprint sou track la kòm byen, kidonk, ou pral bezwen anfòm li nan ak travay tras ou. Kòm yon règ jeneral, ak pou tout pwogram sa yo, pa fè antrennman yo anvan yo swiv travay. Fè yo sou yon jou separe si sa posib. Pa gen anyen ou ta dwe limite kapasite ou nan tren vit sou track la.
- Frekans: 2 a 3 sesyon pa semèn
- Kalite: jeneral kondisyone
- , Egzèsis: 9 egzèsis, 3 kouche nan 12, plis cho-up ak fre-desann nan pwogram nan fòs ak nan misk Debaz . (Mwen favorab poul type Romanian la olye ke deadlift plen nan pwogram sa a.)
- Repoze ant kouche: 30-90 segonn
Espesifik Preparasyon
Nan faz sa a, ou pral konsantre plis sou devlopman nan fòs ak pouvwa. Sa a se peryòd ki mennen jiska kòmanse nan konpetisyon.
- Frekans: 2 a 3 sesyon pa semèn
- Kalite: fòs ak pouvwa
- , Egzèsis: 5 kouche nan 6: Romanian deadlift , glise laprès ban, kwoke pwòp, skèy sèl-janm , tounen glise, crunches Combo
- Repoze ant kouche: 2-3 minit
Faz Konpetisyon
Objektif la nan faz sa a se antretyen nan fòs ak pouvwa. Track fòmasyon ak konpetisyon yo ta dwe domine. Anvan yo kòmanse nan konpetisyon, pran 7-10 jou repo soti nan travay pwa lou nan fen Preparasyon Espesifik pandan w ap kenbe travay tras ou. Fòmasyon pwa nan faz konpetisyon an ta dwe jwe esansyèlman yon wòl antretyen.
- Frekans: 1 a 2 sesyon pa semèn
- Kalite: pouvwa; pi lejè charj ak pi vit ekzekisyon pase nan faz nan preparasyon espesifik
- , Egzèsis: 3 ansanm 10, mouvman rapid konsantrik, 40% a 60% nan 1RM. Kwa, pouvwa pann pwòp, Romanian deadlift. Crunches.
- Repoze ant kouche: 1-2 minit
Rezime
- Asire w ke ou chofe ak fre desann anvan fòmasyon pwa.
- Pa tren nan blesi, egi oswa kwonik.
- Pa ofri yon sesyon swiv pou yon sesyon pwa - sòf si w ap trete oswa rekipere nan yon aksidan ak travay pwa.
- Si ou gen yon antrenè konesans, dwe gide pa l 'oswa konsènan detay yo nan pwogram ou an.
- Pran omwen yon kèk semèn nan fen sezon an retabli apre yon sezon difisil nan fòmasyon ak konpetisyon.
- Si w ap nouvo nan fòmasyon pwa, li moute sou fondamantal yo anvan ou kòmanse.
Paul Rogers se yon sprinter mèt ak yon meday fèt an kwiv nan Pan Pacific Masters jwèt yo.