Bati nan misk, fòs, ak pouvwa
Siksè boksè mande pou yon konbinezon de vitès, pouvwa, fòs, ak andirans. Enpòtan kapab tou yon avantaj, tou depann de klasifikasyon pwa.
Pwa fòmasyon, oswa fòmasyon rezistans , itilize intelijans, ka ankouraje ak amelyore karakteristik sa yo atletik. Paske tout atlèt yo gen bezwen endividyèl, yon pwogram jenerik tankou sa ki enkli nan paj sa a ap bezwen modifye pou estil espesifik, laj, objektif, enstalasyon ki disponib ak sou sa.
Isit la se yon pwogram jeneral antrennman boksè-espesifik:
Preparasyon jeneral
Faz la preparasyon jeneral ta dwe bay tout-alantou nan misk ak fòs kondisyone. Si ou prepare sou yon baz sezon, faz sa a ta dwe pran plas nan preseason la byen bonè. Si ou pa gen "sezon," Lè sa a, jis pwogrè nan faz yo fòmasyon nan sekans.
Kòm yon règ jeneral, ak pou tout pwogram sa yo, pa fè antrennman yo anvan yon sesyon fòmasyon goumen. Fè yo pita nan jounen an apre travay bag, oswa byen anvan, oswa nan yon jou separe tout ansanm si sa posib. Ou bezwen yo dwe fre pou travay bag. Pa gen anyen ou ta dwe limite kapasite w pou w pratike konpetans boksè teknik nan anviwònman kote ou ta nòmalman konkirans.
Frekans: 2 a 3 sesyon pa semèn pou 8 a 10 semèn
Kalite: jeneral kondisyone
, Egzèsis: 3 kouche nan 10 a 12, plis cho-up ak fre-desann soti nan fòs debaz la ak pwogram nan misk .
- Kwochèt (oswa janm laprès )
- Laprès pou laprès (oswa pou laprès nan pwatrin )
- Romanian mouri
- Crunch
- Syèj kab ranje
- Trizeps pouse
- Lat Pwen
- Peze anlè
- Biceps pli
Repoze ant kouche: 30-90 segonn
Espesifik Preparasyon
Nan faz sa a, ou pral konsantre plis sou devlopman nan fòs ak pouvwa.
Frekans: 2 a 3 sesyon pa semèn, 4 a 6 semèn
Kalite: fòs ak pouvwa
, Egzèsis: 5 kouche nan 6.
- Romanian mouri
- Prese prese ban
- Pouvwa pouvwa pwòp
- Rale-ups
- Koup
- Combo crunches nan 3 kouche nan 10 a 12
Repoze ant kouche: 3-5 minit, crunches, 1-2 minit
Faz Konpetisyon
Objektif la nan faz sa a se antretyen nan fòs ak pouvwa. Fòmasyon Ring ak konpetisyon yo ta dwe domine. Anvan yo kòmanse nan konpetisyon, pran 7-10 jou repo soti nan travay pwa lou nan fen Preparasyon Espesifik pandan w ap kenbe travay bag ou. Fòmasyon pwa nan faz konpetisyon an ta dwe jwe esansyèlman yon wòl antretyen.
Frekans: 1 a 2 sesyon pa semèn
Kalite: pouvwa; pi lejè charj ak pi vit ekzekisyon pase nan faz nan preparasyon espesifik
, Egzèsis: 3 ansanm 10, mouvman rapid konsantrik, 40% a 60% nan 1RM
- Koup
- Kwoke pwòp
- Romanian mouri
- Crunches.
Repoze ant kouche: 1-2 minit
Aerobic Conditioning
Boksè sou kou a nan 12 jòn egzije pou andirans ak jimnastik aerobic. Pifò bokseur kouri pou kalite sa a nan kondisyon fizik. Yon kouri 'chofè' regilye se yon eleman fòmasyon enpòtan pou ogmante aerobic kapasite ak andirans, espesyalman pou moun ki goumen sou 12 jij. Kouri distans yo ta dwe ant 6 ak 8 kilomèt nan yon vitès modere pou kat oswa senk jou chak semèn. Fòmasyon pi long yo ta dwe evite pou minimize pèt nan misk ak konvèsyon nan kalite fib soti nan vit yo ralanti.
Awondisman fòmasyon nan jimnastik la pral bay tou kondisyone aerobic.
Rezime
- Asire w ke ou chofe anvan fòmasyon pwa.
- Pa tren nan blesi grav, egi oswa kwonik.
- Pa touye yon sesyon bag pou yon sesyon pwa sòf si w ap trete oswa rekipere nan yon aksidan ak travay pwa.
- Si ou gen yon antrenè konesans, dwe gide pa l 'oswa konsènan detay yo nan pwogram ou an.
- Pran omwen yon kèk semèn nan fen sezon an retabli apre yon sezon difisil nan fòmasyon ak konpetisyon.
- Si w ap nouvo nan fòmasyon pwa, li moute sou fondamantal yo anvan ou kòmanse.