Kan: yon chans konekte ak lanati, tès limit ou a, eksplore sa a bèl tè, epi jwi yon antrennman kick-butt ! Ki sa ki pi bon fason yo salye jou a pase so sou kèk mòso bwa, jwe ak kèk wòch, epi jwenn desann ak sal ak lanati?
Itilize bote nan anviwònman an bò kote ou, w ap garanti yo santi yo yon vag nan motivasyon. Vèt yo, blues, ak mawon nan anviwònman an deyò bay yon seri plis briyan pase gra yo ak nwa nan jimnastik la. Sèvi ak materyèl natirèl ki bò kote ou yo pral bay yon defi inik jan ou eseye priz, balans, ak deplase. Ou pral jwenn sal, men ki moun ki gen sousi? Pyebwa yo, rivyè yo, ak wòch yo pa oblije fikse nan ou disapprovingly. Mòn yo ak flè yo pa jije ki jan sueur ou ye, oswa ki jan anpil pousyè tè se sou figi ou. Santi tè a anba ou, wòch yo nan men ou. Santi sant lè fre, epi koute bri an silans nan dezè a menm jan ou fè sa a Cardio ak fòs woutin ak vire deyò yo nan jimnastik ou.
Egzèsis la
Fè chak egzèsis tounen-a-do san rès ant egzèsis. Asire ou ke ou gen aksè a yon boutèy ki solid ak wòch plizyè nan gwosè diferan ak pwa. Ale pi lejè ak wòch yo pase ou ta ak altèr depi wòch pa gen manch fasil-a-grip (ou pa vle lage yon wòch sou pye ou!). Ou pral fè pi wo reprezantan pou chak egzèsis ak pwa a pi lejè, maksimize antrennman la kadyovaskilè pandan y ap toujou jwi yon sesyon fòs asasen. Fè youn a twa jij, epi pa bliye chofe anvan ou kòmanse woutin ou. Eseye ale pou yon vwayaje kout tou pre kan ou.
- Etap ups ak ekstansyon janm , 15 reps pou chak janm
- Kwa , 25 reprezantan
- Kiltivatè mache avèk pushups , 6 jij ak 5 pushups fini chak wonn
- Biceps boukl , 20 reps
- Koup sote , 20 reps
- Triceps ekstansyon anlè , 20 reps
- Double sote joupa koupi , 10 reprezantan
- Ranje , 20 reps
- Squaps wòch slams , 20 reprezantan
- Pwatrin pwatrin , 20 reps
- Oblik abs wòch , 20 reprezantan pou chak bò
1 - Etap Ups ak ekstansyon janm dèyè
Si ou gen yon gwo, epè, fiks antre nan kan ou, vire l 'nan yon platfòm etap. Etap-ups ak yon ekstansyon janm tounen ap jwenn kous kè ou ak pye ou ak bou bou. Fòt awondi nan boutèy la ap defi balans ou a, fòse nwayo ou a sere boulon, ak janm estabilize ou a konplètman angaje yo.
Etap sou boutèy la ak janm dwat ou a, peze nan talon pye ou a leve kò ou a kanpe anlè boutèy la. Olye pou yo mete pye gòch ou sou tèt boutèy la, angaje glute gòch ou epi pwolonje janm ou dèyè ou. Etap tounen nan tè a, kòmanse ak pye gòch ou ak swiv ak dwa ou. Ranpli 15 reps sou janm dwat la anvan ou chanje sou bò gòch la.
Pwoteksyon Sekirite: Anvan yo fè egzèsis la, asire boutèy la estab epi yo pa pral woule pandan egzèsis la.
2 - kwochi
Bodyweight antrennman yo komen lè w ap vwayaje, yo bay ke altèr yo twò lou kou pwa bouche alantou. Sepandan, lavi kan ak abondans nan lanati kouche alantou ou ka bay ekipman fòmasyon an pafè fòs. Ajoute yon defi kan pa monte yon gwo wòch anvan ou fè skwa ou. Squats se yon egzèsis etonan, yon mouvman pouvwa-chaje ak versatile ki ka fè nòmalman nenpòt kote. Kapasite nan ajoute pwa pral pote varyasyon skwa ou a ak vwayaj ou antrennman rejim .
Kanpe ak pye ou hip-distans apa, akolad wòch la nan pwatrin ou. Peze ranch ou tounen ak pliye jenou ou, bese glutes ou nan direksyon tè a. Lè jenou ou koube yon ti kras plis pase 90 degre, peze nan pinga'w ou epi retounen nan kanpe.
3 - Mache kiltivatè a ak Pushups
Pa gen kettlebells? Pa gen pwoblèm! Eksplore zòn nan bò kote ou epi jwenn de wòch, menm jan an menm jan an nan pwa ak gwosè ke posib. Idealman, wòch yo pral plat, bay plis konfò pandan pushups yo ki swiv mache kiltivatè a.
Kenbe yon wòch nan chak men, mache sou 100 mèt. Ou ka chanje distans la matche ak nivo konpetans ou oswa disponiblite a nan espas. Atann ouvèrsans yo souch tankou ou eseye kenbe yon priz fiks sou wòch yo lis. Jaden flè a bay yon defi tou. Fèt sou sab la, sou wòch, oswa zèb, tè a ap kenbe ou devine ak obstak ak sifas chanje.
Apre yo fini nan mache kiltivatè a, jete wòch yo desann nan tè a, byen vit fè senk pushups ak men ou sou wòch la lis. Se pou swe ou degoute epi kite anviwònman an bò kote ou gide chak etap ak chak rep.
Apre ou fin ranpli senk pushups ou yo, imedyatman ranmase wòch yo, epi fè wonn nan pwochen nan fè egzèsis la, tan sa a ap mache tounen nan pozisyon kòmanse ou anvan ou fè pwochen senk pushups yo. Kontinye pou sis jij total.
4 - Biceps boukl
Sèvi ak wòch yo oswa mòso bwa yo te jwenn nan kan ou a, ou ka fè yon varyete de boukl bicep diferan . Sèvi ak mete altèrn nat manman an, ou ka travay avèk yon sèl, pi gwo wòch, oswa de ki pi piti. Aksè nan pafè nan antrennman kan ou a, sèvi ak wòch yo fè boukl bicep, boukl mato, nan ak deyò boukl, oswa boukl konsantrasyon. Zòrèy ou yo pral teste tou jan yo grip wòch yo pi laj.
Lè w ap fè yon biseps pli, sonje kenbe koud ou fiks nan kote ou jan ou rale wòch la nan direksyon zepòl ou. Evite apiye kò ou pi devan oswa bak bay momantòm pou fè egzèsis la.
5 - so koupi
Ajoute kèk kardio entans nan woutin ou ak sote jalouzi. Sèvi ak sifas la inegal nan yon anviwònman natirèl pouse tèt ou pi rèd pase sou menm tèren. Lè yo bay opòtinite a fè egzèsis sa a sou sab la , ou pral mande pou fòs la nan tout kò ou. Sifas la glise ak déplacement kenbe ou toujou ap devine.
Kòmanse ak pye ou zepòl-lajè apa, jenou yon ti kras koube. Kale desann, peze ranch ou anvan ou koube jenou ou, jete glutes ou dèyè ou nan direksyon sab la. Soti nan pozisyon ki pi ba nan koupi byen an, eksplozif peze nan pye ou menm jan ou prentan nan lè a, sote kòm yon wo jan ou alèz ka. Tè sou voye boul yo nan pye ou, jenou ou ak ranch yon ti kras koube yo absòbe enpak. Imedyatman pi ba tèt ou nan kapti an pwochen.
Sekirite nòt: Si ou santi ou alèz fè pòsyon sa a sote nan egzèsis sa a akòz doulè jwenti oswa pwoblèm ki ba tounen, sote vrè aktyèl la. Olye de sa, toujou peze fòsfully nan pye ou jan ou pwolonje janm ou, men olye pou yo sote, jis leve kanpe sou zòtèy ou jan ou kanpe, tankou si fè yon ti towo bèf ogmante. Ou ta dwe aprann tou nan peyi yon so ak fòm bon .
6 - Triceps ekstansyon anlè
Yon fwa plis rele sou wòch yo, fè 20 reps nan triceps sou ekstansyon. Sèvi ak tan sa a kenbe souf ou, men rete konsantre. Tou dousman fè chak rep, angaje trisèps ou ak nwayo ou. Sonje kenbe bra anwo ou fiks epi fèmen nan zòrèy ou, pile wòch la dèyè tèt ou soti nan koud ou.
7 - Double koup dejwe non
Koulye a, ke ou te kenbe souf ou, li lè pèdi l 'ankò.
Kanpe sou yon bò nan yon boutèy demi lit ak fè de skwa lè konsekitif-ou ka fè skwa plen oswa skèy mwatye, tou depann de nivo konfò ou. Le pli vit ke ou ranpli koupi dezyèm lan, eksploze nan yon so Tuck jan ou pouse tèt ou leve, li sou boutèy la. Sonje nan peyi sou voye boul yo nan pye ou, jenou ou ak ranch yon ti kras koube yo absòbe enpak.
Pèfòmans 10 reprezantan nan siksesyon rapid pral ba ou ranfòse nan kardio ou bezwen flanbo plis kalori. Sa yo ka pwouve difisil, kidonk si sote sou yon boutèy demi lit se soti nan kesyon an, etap moute sou boutèy la apre skwa ou, kite desann sou bò opoze a anvan kontinye.
Nòt Sekirite: Tcheke tèren an sou tou de bò nan boutèy la asire w ke pa gen wòch ki lach oswa divòs ki ta ka mennen nan yon aksidan.
8 - ranje
Trape souf ou jan ou tranzisyon nan yon Bent filaplon sou ranje. Grabbing youn oubyen de wòch, gon pou pi devan nan anch lan, kenbe do ou dwat. Pèmèt bra ou pann anba zepòl ou. Next, rale wòch la nan direksyon pwatrin ou, desen koud ou tounen, kenbe yo fèmen nan kò ou. Konsantre sou rale lam zepòl ou ansanm. Ranpli seri a ak fòs, andirans, ak entansyon.
9 - Squat Rock Slams
Si ou jwenn tèt ou kan nan yon zòn Sandy oswa zèb, slams wòch yo se yon adisyon gwo nan antrennman kan ou a. Egzèsis sa a travay tout kò ou, nan zepòl ou nan zòtèy ou.
Ak anpil atansyon leve yon wòch sou tèt ou (kòmanse ak youn ki pi lejè nan pwa ak fasil priz), Lè sa a, byen vit jete l 'desann nan tè a nan devan ou. Fini mouvman an ak yon koupi byen jan ou rekipere wòch la soti nan tè a. Fè sa yo byen vit pou yon lòt rapid kardio ranfòse.
Nòt Sekirite: Se sèlman fè wòch slams sou yon sifas tèren mou, kote wòch la te kriye byen fò pa pral gen anpil chans yo kase apa lè ou jete li.
10 - Pwatrin nan lestomak
Sèvi ak wòch kòm pwa ou, ou ka fè anpil diferan egzèsis pwatrin. Si ou jwenn de wòch nan pwa menm jan an, ou ka fè mouch pwatrin, yon laprès pwatrin estanda, oswa règlov nan kòf lestomak. Jwenn yon boutèy demi lit gwo ka bay yon kote ki solid pou fè egzèsis la. Defi tèt ou ak pi lou wòch. Ou ka menm ajoute janm ogmante nan travay nwayo ou. Sèvi ak imajinasyon ou ak gen kèk plezi!
Kenbe yon sèl wòch lou nan tou de men, oswa de wòch ki menm gwosè nan chak men, kouche sou yon boutèy ki solid pou sipò. Peze wòch ki anwo a nan pwatrin ou, pwolonje bra ou, Lè sa a, pliye koud ou, bese wòch la nan pwatrin ou. Menm lè a ranvèse mouvman an pou laprès wòch la tounen nan pozisyon an kòmanse.
11 - Oblik Rock ab
Fini nan antrennman ou a ab absoli wòch. Kenbe yon wòch kont bò kote ou anvan ou kase lantman nan anch lan, patiraj bò nan kò ou ak wòch la menm jan ou pwent osi lwen ke ou santi ou alèz nan yon sèl bò. Sèvi ak oblik ou a rale tors ou tounen nan yon pozisyon dwat. Ranpli 20 reps anvan ou chanje kote. Jwi pwosesis la - gade toutotou ak admire anviwònman ki ozalantou ou.
Gen anpil fòs nan lanati, nan vag yo rippling, pyebwa yo ki kanpe wotè, ak mòn yo ki deplase tè a. Jwenn enspire pa fòs nati a ak travay kò ou difisil!