Youn nan eskiz yo ki pi souvan itilize pou sote fè egzèsis se ke gen nan tou senpleman pa ase tan peze l 'pous. Ak franchman, pou yon anpil nan granmoun modèn, eskiz sa a bag vre. Ant travay, obligasyon sosyal, lavi fanmi, e menm lekòl la, lavi a toujou nipile nan pinga'w ou nan yon fason ki fè egzèsis yon defi.
Dempsey Marks, yon ekspè Fitness, Yoga enstriktè ak ko-kreyatè nan Fitness Fit Fitness la ak pwogram vi konnen kote w ap vini soti nan, "Filozofi nou an, se modération ak balans-lide a ki kapasite ak k ap viv an sante pa dwe fè tout oswa anyen, nwa oswa blan Fòm se yon bagay ki fasil entegre nan yon orè ki okipe e se pratik ak antretyen. "
Son bèl, dwa? Pandan ke teknikman PreGame Fit te fèt espesyalman pou elèv kolèj, leson li yo ak estrikti yo inivèsèl. Marks di, "PreGame Fit adrese baryè yo kle twa ki pi souvan anpeche jèn moun soti nan fè egzèsis: tan, espas, ak abòdab." Antrennman yo fèt pou pran jis 30 minit nan yon jounen, senk jou pa semèn, epi ou pa janm bezwen plis pase senk pye kare espas pou ranpli fòmasyon fòs .
Jis dwe konnen ke pi antrennman fè gen ladan yon eleman segondè-entansite . Rezon ki fè yo se entansyonèl, di Marks, "Dènye etid konfime ke kout, antrennman segondè-entansite yo se kòm benefisye-ak plis konsa nan anpil ka-tankou tradisyonèl, antrennman ankò." Sa vle di woutin egzèsis ou pa bezwen pran lavi ou-li ka anfòm nan lavi ou, kèlkeswa jan ou okipe.
1 - Ki jan yo Fè Egzèsis Stack la 7-minit
PreGame enstriktè Fit, al gade nan sikwi antrennman yo kòm "pil." Sa a antrennman bay nan Marks konsiste de de, sèt-minit pil. Tout sa ou bezwen fè se mete yon revèy pou sèt minit. Lè ou kòmanse revèy ou, ou kòmanse chemine ou-ranpli chak egzèsis jan sa dekri pou kantite repetisyon sijere. Ou pral kontinye fè egzèsis yo nan yon sikwi kontinyèl jiskaske tan an kouri soti. Marks di, "Fè pi byen ou pa pou rès. Objektif ou se pou konplete chak chemine osi lontan ke posib pandan w ap kenbe bon fòm."
Fè chofe pwòp ou a kòmanse-eseye balans pye, sote jak, skwa, ak lunges-Lè sa a, pwogrè nan pil sa yo:
Pile 1 (7 minit):
- 20 Wood chop (10 pou chak bò)
- 40 Tòt Ris (20 pou chak bò)
- 24 Speed Skaters (12 pou chak bò)
Pile 2 (7 minit):
- 10 Burpees
- 12 Bent sou ranje
- 50 Sizo Kicks (25 pou chak bò)
Pou enstriksyon detaye sou kòman yo fè chak egzèsis, Marks bay deskripsyon sa yo ak imaj yo.
2 - Stack 1, Egzèsis 1: 20 Chop bwa (10 Pou chak bò)
Kanpe ak pye ou yon ti kras pi laj pase hip-lajè apa, zòtèy pwente yon ti kras soti.
Kenbe yon altèr nan men ou ak pwolonje li sou zepòl dwat ou.
Angaje nwayo ou, pliye jenou ou, ak Thorne tors ou a pote altèr a desann dyagonal nan jenou gòch ou. Kenbe bra ou dwat, men pa fèmen koud ou.
Pòz epi retounen nan pozisyon an kòmanse nan yon fason kontwole. Sa a se yon sèl rep.
Ranpli nimewo deziyen de reps anvan ou chanje kote yo.
3 - Stack 1, Egzèsis 2: 40 Torsion Ris (20 Pou chak bò)
Kòmanse nan yon pozisyon chita ak jenou ou Bent. Pye ou yo ta dwe sou yon pye lwen bou ou, pinga'w ou an kontak ak etaj la.
Mèg tounen yon ti kras angaje nwayo ou. Asire w ke ou kenbe do ou plat ak tou dwat.
Travèse janm ou yo epi leve pye ou sou twa a senk pous sou tè a.
Antre men ou nan devan ou, oswa kenbe yon altèr an ant pla men ou.
Kenbe nwayo ou a angaje, Thorne tors ou a dwat a ak Lè sa a, tounen nan bò gòch la. Men ou ta dwe vini tou pre tè a men li pa dwe manyen li.
4 - Stack 1, Egzèsis 3: 24 Speed Skaters (12 pa Side)
Kòmanse kanpe ak pye ou hip-lajè apa (oswa yon ti kras pi laj).
Angaje nwayo ou ak so sou bò dwat la, ateri sou pye dwat ou, travèse janm gòch ou dèyè ou dyagonalman. Pèmèt bra gòch ou a balanse nan tout kò ou ak bra dwat ou a balanse dèyè ou.
Lè yo fin fè aterisaj, sote imedyatman sou bò gòch la epi chanje bra ou yo ak pye yo.
5 - Stack 2, Egzèsis 1: 10 Burpees
Kòmanse kanpe ak pye ou hip-lajè apa (oswa yon ti kras pi laj), bra nan kote ou yo.
Pliye jenou ou ak koupi tonbe, mete men ou sou planche a (zepòl-lajè oswa yon ti kras pi laj).
Sote pye ou tounen, ateri nan yon pozisyon gwo bout bwa. Kenbe nwayo ou a angaje. Kò ou ta dwe yon liy dwat soti nan kouwòn lan nan tèt ou nan pye ou.
Ale pye ou tounen moute nan men ou.
Eksploziv sote egal, rive men ou dwat yo ak peyi dousman nan pozisyon an kòmanse.
6 - Stack 2, Egzèsis 2: 12 Bent sou ranje
Kòmanse kanpe ak pye ou hip-lajè apa (oswa yon ti kras pi laj), kenbe altèr nan kote ou yo, pla fè fas a.
Pliye jenou ou yon ti jan ak charnyèr tors ou pi devan. Asire w ke ou kenbe do ou tou dwat ak nwayo angaje.
Pèmèt altèr yo pann natirèlman soti nan zepòl ou.
Kenbe anwo kò ou ki estab ak pla fè fas a nan, ranje altèr yo jiska tors ou, peze lam zepòl ou ansanm. Koud ou ta dwe rete fèmen nan kò ou.
Pòz ak tou dousman pi ba bra ou tounen desann nan pozisyon an kòmanse.
7 - Stack 2, Egzèsis 3: 50 sizo anvwaye
Kòmanse kouche sou do ou, men mete anba ranch ou.
Peze tounen pi ba ou nan tè a.
Leve pye ou sou senk a uit pous sou choute nan tè ak sizo, travèse yon sèl janm sou lòt la ak repete sou lòt bò a.