Se pa tout moun ki jwenn benediksyon ak akomodasyon k ap viv nan Imobilye Housewives yo. Dòt chanm yo, kay ti, apatman shoebox, ak chanm otèl yo gen plis chans yo dwe règ la pase eksepsyon an. Men, jis paske espas k ap viv ou santi yon ti jan tankou yon selil prizon, pa vle di ou pa ka eksplozyon wout ou nan yon woutin antrennman difisil.
Adan Rosante, yon antrenè Fòm ak Celebrity Trainer pou CosmoBody, ki fèt yon egzèsis senk "Fè li nan Sal dòtwa Sal" antrennman pou gratis sèvis la Fitness Fòm YouTube, men vrèman, li pafè pou nenpòt moun ki nan kout sou espas. Si w ap vwayaje pou biznis oswa w ap vwayaje peyi a nan yon RV, tout sa ou bezwen pou sa a woutin se yon chèz solid ak apeprè 15 minit.
Egzèsis la
- Fè 10 reps nan chak egzèsis san rès ant egzèsis
- Repoze pou 60 segonn apre ou fini yon kous plen
- Repete kous la twa fwa total
Si ou santi ou espesyalman motive, ale pi devan epi fè woutin nan tout de fwa pou yon total 30 minit nan travay.
1 - Squats lè
Squats lè yo pral ranfòse pye ou ak bou, pandan y ap tou ap travay nwayo ou. Sonje kenbe pwatrin ou leve nan tout. Nan lòt mo, pa choke zepòl ou pou pi devan oswa pwent tors ou nan etaj la.
- Kanpe ak pinga'w ou zepòl-lajè apa ak zòtèy ou yo te tounen soti yon ti kras. Woule zepòl ou tounen, louvri moute nan pwatrin ou, epi rale zepòl ou nan do ou.
- Manyen tete ou ansanm ak pouse ranch ou jan ou pliye jenou ou (kenbe pwa ou sou pinga'w ou) jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la. Kòm ou deplase desann, pwolonje bra ou dwat soti epi pote men ou ansanm nan zepòl-wotè jan ou tou pre tè a. Ale osi lwen ke ou kapab san pèdi koub la nan kolòn vètebral ki pi ba ou a.
- Kondwi moute nan pinga'w ou nan yon pozisyon kanpe jan ou lage men ou desann nan kote ou Peze bou ou nan tèt la nan laprès ranch ou pou pi devan.
- Ranpli 10 reps.
2 - Pushup Jacks
Pòch pouse yo travay nwayo ou, ab, pwatrin, zepòl, ak trizeps, tout pandan y ap ajoute yon ogmantasyon nan Cardio woutin lan.
- Kòmanse nan tèt la nan yon pozisyon pushup, ak ponyèt ou dirèkteman anba zepòl ou, pye ou yo ansanm.
- Hop tou de pye apa, Lè sa a, hop yo tounen ansanm.
- Kenbe kò ou nan yon liy dwat soti nan tèt ou nan pinga'w ou, atèl nwayo ou ak pliye koud ou a bese pwatrin ou nan direksyon etaj la. Si ou gen pwoblèm ak yon pouseup plen, ou ka toujou modifye pa bese jenou ou sou planche a anvan ou fè yon pushup jenou.
- Peze tounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a se yon rep.
- Ranpli 10 reps.
Pou fè egzèsis la pi rèd, konbine Jack la fann ak pushup a, pa fè yon pouse chak fwa ou sote janm ou soti, ak yon lòt pushup chak fwa ou sote janm ou tounen nan sant.
3 - Squids Bulgarian Split
Sa a varyasyon Variation sèl-janm defi balans ou pandan y ap vize kwadrisèps ou ak glutes.
- Pozisyon yon chèz solid sou miray la ak kanpe byen lwen ase nan devan chèz la pou ou ka mete tèt la nan pye gòch ou sou chèz chèz la.
- Kenbe jenou devan ou dèyè zòtèy ou, koube tou de jenou ak koule dwat desann ak pwa ou nan talon devan ou jiskaske kanpe ou se paralèl nan etaj la. Peze nan talon devan ou epi retounen nan kanpe. Sa a se yon rep.
- Èske 10 reps, souke janm gòch ou a, Lè sa a, chanje nan janm dwat ou a, epi fè 10 plis reps .
Kenbe pwatrin ou leve epi gade nan tout egzèsis sa a-pa pèmèt zepòl ou oswa torso pou ouvri avanse oswa panche nan direksyon etaj la.
4 - Biceps Chair boukl
Kòm ou ta ka imajine, biceps chèz la bouyi objektif biceps ou a. Depi w ap leve yon gwo, objets objè, fòm se patikilyèman enpòtan. Asire w ke ou kenbe bra anwo ou tou pre kote ou yo, epi evite apiye kò ou pi devan oswa bak jan ou fè pli a. Mouvman an ta dwe inisye ak kontwole pa biceps ou pou kont li, pa soti nan momantòm nan nan kò ou.
- Kanpe dèyè chèz ou ak pye ou an hip-distans apa. Pwan tou de bò chèz la pou palms ou fas youn ak lòt. Asire ou ke tibebe ou yo andedan chèz la.
- Fèmen koud ou nan kote ou yo, woule zepòl ou tounen ak pliye koud ou jan ou leve chèz la, pote men ou nan direksyon zepòl ou.
- Avèk kontwòl ak san yo pa jete chèz la, pi ba li tounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a se yon rep.
- Ranpli 10 reps.
Si pou kèk rezon ou gen yon chèz anòmal lou, ranpli yon sak oswa sache lannwit lan ak yon koup liv pou rezistans epi leve, li pi ba li, olye.
5 - Forearm gwo bout bwa
Plankon an avanbra travay fon nwayo enteryè ou, ki ede amelyore pwèstans. Yon fwa ou te ranpli egzèsis sa a, rès pou 60 segonn anvan monte bisiklèt nan kous la de fwa plis.
- Sitou tèt ou sou planche a nan yon pozisyon gwo bout bwa ki ba, ak avansman ou sou tè a. Koud ou ta dwe dirèkteman anba zepòl ou ak men ou fèmen ansanm.
- Kenbe ou kontanple desann, pouse soti nan pinga'w ou ak angaje nwayo ou kenbe kò ou nan yon liy dwat soti nan tèt ou nan pinga'w ou.
- Avèk kou ou ak kolòn vètebral nan aliyman, rale bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou a, epi kenbe pou 30 segonn.
- Apre 30 a 60 segonn, bese jenou ou sou planche a epi chita sou pinga'w ou.