Anpil moun soufri de sentòm misk janm sere. Yon kòz komen nan janm sereite ki gen rapò ak kantite tan nou pase chita pandan jou travay la. Kòm jenou nou yo bese nan pozisyon sa a, misk yo ki flechir jwenti nan jenou vin itilize yo te nan pozisyon sa a pi kout.
Misk janm sere ka predispose youn nan aksidan pandan aktivite chak jou ak lwazi kòm byen ke kontribye nan devlopman nan doulè nan do.
Pou anpeche sa a, li enpòtan pou fè egzèsis janm etann pou dekole misk sere.
Pèfòme detire janm chak jou se yon aktivite ki ta dwe enkòpore nan woutin chak jou ou. Benefis yo nan etann anpil ak yo te pwouve nan divès etid sou tan. Revize janm sa yo detire anba a epi ajoute yo nan rejim chak jou ou etann:
- Detire kò yo : Yon ti detire nan misk yo enteryè nan kwis la ka ede anpeche tansyon gan. Tansyon grenen rive lè misk yo nan kwis enteryè yo lonje pi lwen pase longè nòmal yo. Sa a rezilta nan dlo nan je nan misk la ki lakòz doulè ak enflamasyon.
- Quadriceps detire : kwadrisèps yo se kat misk ki sitiye nan fant janm anterior. Gwoup sa a nan misk aji pou yon ekstansyon pou pye a pandan y ap redresman jenou an. Kouri ak monte bisiklèt, osi byen ke aktivite chak jou, ka lakòz misk kwadrisèps sere.
- Detire jnou : jenou an se jwenti ki pi blese nan tout gwoup laj. Li se sitou sansib a domaj pandan aktivite atletik ak fè egzèsis. Sepandan, etann ak ranfòse misk yo ak tandon nan jwenti a jenou ka ede diminye aksidan.
- Detire kò ti towo bèf : Lè misk estati ti towo bèf vin sere, risk pou yo misk oswa dlo nan je tandon ak ogmantasyon aksidan. Pou rezon sa a, li enpòtan pou detire misk estati ti towo bèf sere.
- Detire Fasil ak yon sèvyèt : Ou ka fè byen yon egzèsis kèk ak atik ou jwenn nan kay la. Pèfòmans detire avèk yon sèvyèt ka ede w amelyore fleksibilite ou epi kenbe misk ou santi w anpil.
Pa bliye Warmup a
Pou jwenn pi plis soti nan ekstremite pi ba ou etann woutin, li ka yon bon lide yo chofe pou kèk minit anvan etann. Monte yon bisiklèt, ale pou yon ti mache, oswa jog an plas pou 5 minit anvan etann.
Pandan ke etann, kenbe chak pozisyon pou apeprè 20 a 30 segonn maksimize fleksibilite ou. Gen kèk ekspè rekòmande kenbe detire pou jiska 60 segonn.
Pandan ane yo, bon konprann konvansyonèl te di ke ou ta dwe kenbe chak detire nan yon pozisyon estatik pou evite aksidan. Rechèch Recent endike ke dinamik etann ka kenbe kèk benefis nan amelyore pèfòmans atletik ki pa gen okenn ogmantasyon nan risk aksidan. Li sanble li ta yon bon lide yo melanje bagay yo yon ti jan. Pafwa fè detann detire estatik ak lòt fwa fè dinamik plyometric detire .
Kenbe adekwat fleksibilite nan misk pi ba ekstremite ou yo ka ede ou deplase pi byen epi santi w pi byen. Tcheke avèk terapis fizik ou pou aprann ki ekzèsis etann ki pi bon pou ou.
Sous: Doktè Ameriken Fanmi, Vol. 71 / Non. 8, Iliotibial Sendwòm Band.
Ameriken Fanmi Doktè, Vol. 60 / Non. 3, Egzèsis fleksibilite ka diminye abuze Blesi janm.
Behm, D ak Chaouachi, A. Yon revizyon efè egi nan estatik ak dinamik etann sou pèfòmans. Ewopeyen Journal of Aplike Fizyoloji. 111 (11). Mas, 2011.