Quadriceps yo se kat misk ki sitiye nan pati anterior, oswa devan, oswa kwis ou. Gwoup sa a nan misk aji pou yon ekstansyon pou pye a pandan y ap redresman jenou an. Kouri ak monte bisiklèt, osi byen ke aktivite chak jou, ka lakòz misk kwadrisè sere. Pafwa sere nan kad ou yo ka yon koupab nan blesi diferan tankou yon sendwòm estrès patellofemoral (PFSS) oswa sendwòm friksyon bann iliotibial (ITBS). Kwad ou yo kapab tou sere si ou gen stenoz epinyè oswa lòt pwoblèm ki gen rapò ak kolòn vèmin lonbèr ou.
1 - Quadriceps detire ou ka fè lakay ou
Yon pwogram etann pou kad ou se yon bon fason pou amelyore fleksibilite nan gwoup misk sa a. Terapis fizik ou ka evalye kondisyon espesifik ou epi ofri ou estrateji pou detire kad ou yo.
Isit la se yon kwadwilatè etap-pa-etap etann pwogresyon anpil tankou yon sèl ke PT ou ka preskri. Anvan yo eseye sa a-oswa nenpòt ki lòt pwogram egzèsis-tcheke nan ak doktè ou a asire ke fè egzèsis se san danje pou ou pou w fè.
Detire kò ou ka yon ti kras pi alèz si ou chofe yon ti kras anvan etann. Yon kèk minit mache oswa monte bisiklèt ka jwenn mis kwadwilatè ou cho pou yo ka strethc yon ti jan pi fasil.
Kanpe kwadwilatè Detire kò
Ki sa ki nan tèlman gwo sou detire nan kwadwilatè kanpe? Ou ka fè l 'nenpòt kote! Ka kare a detire kanpe ka fèt nan biwo a, nan jimnastik la, oswa deyò jis anvan yon kouri long. Si ou ka jwenn yon kote yo kanpe, ou ka fè detire nan kwadwilatè kanpe. Men ki jan ou fè li:
- Pandan ke kanpe, kenbe sou yon tèt vann san preskripsyon oswa chèz tounen nan ede nan balans.
- Pliye jenou ou tounen pa sezisman cheviy ou ak yon sèl men.
- Ede nan koube jenou ou tounen osi lwen ke posib.
- Kenbe pozisyon pou 30 segonn.
- Retounen nan pozisyon kanpe.
- Repete fè egzèsis 3 a 5 fwa avèk chak janm.
Asire ou ke ou sispann detire a si ou santi ou nenpòt doulè byen file. Si ou fè sa, gade terapis fizik ou pou asire ou ap fè detire a byen.
2 - Sidelying Quadricep Detire kò
Tranbleman kwadwilatè nan sidelying se yon bon fason yo ka resevwa yon detire bon kad ou. Lè ou nan etaj la nan yon pozisyon sipòte ka ede w konsantre nan sou detire a nan kad ou. Isit la se ki jan ou fè detire nan kwadremilite kwadwilatè:
- Kouche sou bò ou.
- Pliye jenou an nan janm tèt ou osi lwen ke ou kapab.
- Kenbe pozisyon pou 30 segonn.
- Retounen nan kòmanse pozisyon.
- Repete fè egzèsis 3 a 5 plis fwa avèk chak janm.
Ou ka ajoute yon ti kras detire bann iliotibial egzèsis sa a tou senpleman pa rale jenou ou desann nan direksyon pou etaj la ak cheviy ou. Jis mete cheviy anba ou sou tèt jenou ou ak dousman rale li desann nan direksyon pou etaj la jan ou ap etann kwadwilatè ou a.
3 - Pran Quadricep Detire kò
Ou ka detire kad ou pandan y ap kouche sou vant ou tou. Nan pozisyon sa a, etaj la ede estabilize basen ou a, minimize rache ak maksimize detire. Men ki jan ou fè detire nan kwadrisèps detire:
- Kouche sou vant ou.
- Bend jenou ou tounen osi lwen ke ou kapab.
- Kenbe pozisyon pou 30 segonn.
- Retounen nan kòmanse pozisyon.
- Repete fè egzèsis 3 a 5 plis fwa avèk chak janm.
Si ou gen yon tan difisil rive nan cheviy ou a rale pye ou, tou senpleman vlope yon sèvyèt oswa braslè alantou cheviy ou epi sèvi ak ki rale . Sa a ka ede jwenn yon detire efikas nan kad ou, menm si ou pa ka rive jwenn cheviy ou fasil.
Fè detant kad ou ka yon pati ki nesesè nan pwogram lakay egzèsis lakay ou , oswa ou ka tou senpleman vle fè li kenbe fleksibilite quad apwopriye. Nenpòt fason, depans tan etann kad ou ak yon pwogram egzèsite ki sanble ak yon sèl sa a kapab yon bon fason yo maksimize mobilite ak anpeche aksidan.
Tcheke avèk terapis fizik ou epi aprann pi bon quad yo (oswa lòt egzèsis kwadwilatè) pou ou. Kenbe kad ou an sante ka nesesè pou kenbe jenou ou k ap deplase ak maksimize mobilite fonksyonèl ou.