Jenou a se yon estrikti konplike ki gen anpil pati deplase ki te fèt ansanm pa kat ligaman prensipal, yon kalite tisi konjonktif ki atache misk nan zo. Youn nan ligaman yo ki pi frajil nan jenou an se lantiy la anterior krwaze (ACL). Dapre Konsèy Ameriken an sou Egzèsis (ACE), jenou yo pote alantou 80 pousan nan pwa a nan kò a.
Sa se yon chay gwo sou yon pati kò relativman ti.
Grann ak dlo nan je akl yo komen, espesyalman nan mitan atlèt. Jwè baskètbòl, jwè foutbòl, ak jwè foutbòl yo patikilyèman vilnerab a blesi akl, ki pafwa yo se grav ase yo mande pou operasyon . Menm si ou pa yon atlèt wo nivo, li la entelijan fè tout sa ou kapab pwoteje jwenti ACL ou a. Natirèlman, ou pa ka chanje estrikti nan ligaman nan yon jwenti, oswa zo yo ki fè moute jwenti a swa, pou ki matyè. Men, gen yon anpil ou ka fè pou ede estabilize ak pwoteje yo. Yon fason enpòtan pou anpeche blesi akl se pa kenbe misk yo ki sipòte fleksib jenou ak detire.
Ki sa ki nan yon jenou?
Twa zo vini ansanm pou fòme jwenti jenou: anba zo zo a (femoral), tèt zo shin (tibya), ak kneecap la. Misk yo ki konekte sa a Trio nan estrikti yo kwadrisèps yo (misk yo gwo ki fè moute devan nan jigo a ki souvan yo refere yo kòm kad yo); paralize yo (egalman gwo misk nan do an nan janm anwo a); ak misk yo estati ti towo bèf nan pye ki pi ba yo.
Genyen tou yon longè enpòtan nan tisi konjonktif rele gwoup la IT ki konekte zo anch nan jenou an.
, Egzèsis ki konsantre sou bati misk yo ki antoure jenou an yo enpòtan pou kenbe li fò ase yo san danje pran sou pwa kò yon moun nan. Etann sa yo misk se egalman enpòtan.
Yo bezwen yo dwe rizib ase yo ki pèmèt jwenti a pou avanse pou pi nan yon seri plen nan mouvman. Imaj sa ki ta rive si, di, ou te eseye dwat jenou ou a choute yon boul ak misk ou pa ta pèmèt janm ou pou yon ekstansyon pou tout wout la? Ligamèn yo te kapab menen tankou yon bann kawotchou rèd.
Fasil detire pou akl la
Ti towo bèf S trete
- Kanpe avèk tou de pye sou tè a, zòtèy montre dwat devan, pye anch distans apa.
- Soti nan ranch ou a, pliye pi devan epi rive men ou nan direksyon tè a.
- An menm tan an, pliye jenou dwat ou, men kenbe janm gòch ou dwat.
- Kenbe rive nan direksyon tè a jiskaske ou santi ou yon detire nan do a nan estati ti towo bèf ou a. Si pi ba ou tounen sere oswa blese, rès men ou sou kwis ou, jis anwo a jenou ou.
- Kenbe pou 30 segonn san yo pa rebondi oswa fòse detire a; respire nòmalman.
- Chanje janm ak repete. Èske sa detire de fwa sou toude bò yo.
Quadriceps detire
- Kanpe pwochen nan yon chèz solid oswa rekrite yon zanmi ede ou. Mete men gòch ou sou chèz la oswa zepòl patnè ou.
- Bend jenou dwat ou dèyè ou pote talon pye ou nan direksyon dèyè ou. Reach tounen ak men dwat ou ak pwan devan nan cheviy dwat ou.
- Kenbe jenou dwat ou pwente anba ak pwochen jenou gòch ou a, dousman rale talon pye ou pi pre bou ou jiskaske ou santi ou tansyon dou ansanm devan an nan fant janm ou soti nan jenou nan basen.
- Kenbe pou 30 segonn, respire nòmalman, Lè sa a, bese pye ou nan tè a ak kote sa yo chanje. Fè tou de bò de fwa.
Andikape detire
- Chita sou tè a ak pye dwat ou pwolonje nan devan ou.
- Pliye jenou gòch ou epi repoze anba pye ou kont andedan kwis dwat ou.
- Kenbe yon koub ti tay nan pi ba ou, rive nan pwatrin ou nan direksyon jenou ou. Ale sèlman osi lwen ke ou kapab san yo pa hunching sou.
- Si sa a se byen lwen ase yo santi yo yon detire ansanm do a nan janm ou, sispann isit la. Si ou gen fleksibilite yo rive pou pi devan ak pwan zòtèy pye dwat ou a ak tou de men san yo pa pèdi koub la nan do ou, ki pral bay andikape ou a yon ti kras detire siplemantè.
- Respire nòmalman, kenbe detire a pou 30 segonn, Lè sa a, repete ak janm nan lòt.
Inner Detire kò wotè (20 segonn x 3 reps)
- Pandan ke toujou chita sou tè a, pwolonje tou de pye nan devan ou, Lè sa a, ogmante Lè sa a, osi lwen apa kòm konfòtab.
- Kenbe koub la ti tay nan do ba ou, rive nan tou de men nan devan ou nan direksyon tè a ant janm ou yo.
- Ale jis lwen ase yo santi yo yon detire nan kwis pye enteryè ou.
- Kenbe detire a pou 20 segonn epi repete twa fwa.
Hip Flexor Detire kò (20 segonn x 2 reps)
- Soti nan kanpe, etap byen lwen pou pi devan ak janm dwat ou ak gout jenou gòch ou nan tè a.
- Drop jenou gòch ou desann nan tè a.
- Mete tou de men sou tèt nan kwis pye dwat ou ak mèg pou pi devan, kenbe kare ranch ou a ak zepòl ou.
- Si ou ka fè sa pandan y ap rete balanse, rive dèyè ou ak men gòch ou ak pwan cheviy gòch ou a rale pye ou pi pre bounda ou.
- Kenbe pou 20 segonn ak repete sou lòt bò a.
> Sous:
> Konsèy Ameriken sou Egzèsis "Ki sa ki, Egzèsis ki pi bon pou ranfòse jenou mwen?", Pa Adam Bordes, 16 Novanm 2011.