Louvri pwatrin lan, Retounen, ak Hips Avèk Bridging
Bridge la, oswa Jimnastik Bridge , se yon egzèsis ki gen anpil valè pou devlope fleksibilite pou pèfòmans efikas anpil nan egzèsis kettlebell , espesyalman pou egzèsis ki itilize doub kettlebells.
Nan egzèsis yo doub nan Netwaye , pou laprès, Pouse Press, ak Jerk, flechiseur anch yo pwisan ak misk nan misk yo dwe lonje nan lòd yo kenbe kettlebells yo nan pozisyon an etajè estatik san yo pa tension.
Anplis de sa, do anwo a ak misk nan pwatrin yo dwe lonje nan lòd yo kreye ekstansyon ase nan kò a anwo pandan faz nan fatra nan Jerk ak Pouse Press, lè kettlebells yo yo te lanse vètikal egal soti nan tors la. Kòm byen, nan alèz estabilize de kettlebells sou tèt nan faz nan blokaj / fikse egzije pou bon mobilite nan misk yo senti zepòl, pwatrin, ak anwo do. San yo pa ase fleksibilite nan flechiseur yo anch, pwatrin, ekstansè epinyè, ak sentiwon zepòl, yon sèl kite kenbe kettlebells yo sitou ak fòs nan bra, epi ki pral sèlman mennen nan fatig rapid ak rezilta pòv yo. Pratike Bridge la regilyèman pou aprann kijan pou pwolonje kò a anba chaj, ak ensi sipò kettlebells yo ak misk yo segondè-andirans postural, se konsa ke bra yo relativman pi fèb ka detann pandan y ap misk yo relativman pi fò nan pye yo ak torso ka fè pi fò nan travay, konsa bay plis sipò ak mennen nan plis repetisyon (ak akonpaye nivo a pi wo nan kapasite).
Paske pifò moun yo se byen sere nan flechiseur yo anch ak ekstansyon kòf (misk yo ki kouri lateralman nan kolòn vètebral la), Bridge la ta dwe fèt nan etap pwogresif, ki pèmèt pou devlopman gradyèl, san danje nan fleksibilite.
Isit la se kòman yo pratike ak pwogrese Bridge la nan etap:
Debaz Bridging
Kouche plat sou do ou ak pye plat ak jenou Bent.
Peze pinga'w ou yo nan etaj la epi leve basen ou kòm segondè sou tè a jan ou kapab. Peze pinga'w ou byen fèm nan etaj la ak vize lonbrit ou nan direksyon pou miray la dèyè ou, pou ke kolòn vètebral ou fòme yon pon, wonn nan fòm. Evite plisman nan kolòn vètebral la, ki ka lakòz doulè ak aksidan, menm jan kolòn vètebral la pa ta dwe konprese isit la, olye longè. Fòme yon pon, pa yon pòt ki gon. Kenbe zepòl ou ak tèt plat nan etaj la. Kenbe pozisyon pwolonje sa a pou 30-60 segonn pandan y ap pran ralanti, souf pwofon.
Entèmedyè Bridging
Pou pwogrè pi lwen pase vèsyon an debaz, mete pla yo plat sou planche a jis nan deyò nan tèt ou ak dwèt yo montre nan direksyon miray la dèyè ou menm ak koud yo montre egal nan plafon an. Sa a pral mande pou ase fleksibilite nan zepòl yo ak nan kòf lestomak yo nan lòd yo alèz mete men yo plat sou planche a. Si sifas etaj la difisil, mete yon kabann oswa lòt padding mou anba tèt la pou pwoteksyon. Kenbe balans lan avèk men ou epi mete tèt la nan tèt la nan etaj la. Soti nan pozisyon sa a kòmanse, sèvi ak tèt la nan tèt la, men yo ak pye yo kòm kwen itilize yo peze byen fèm nan etaj la, epi leve basen ou kòm yon wo posib.
Kòm anvan, asire w ke ou pwen bouton vant ou nan direksyon pou miray la dèyè ou nan pon, epi evite plisman kolòn vètebral la tankou yon pòt gon. Pwogrè nan 30-60 dezyèm kenbe.
Avanse Bridging oswa Bridge jimnastik la
Pou pwogrè pi lwen, kòmanse soti nan pozisyon an pon entèmedyè, leve tèt la soti nan etaj la ak laprès fòtman nan men yo nan tout pwolonje bra yo, vise dwat koud yo. Sèvi ak janm ou yo pou laprès kò ou tounen jan ou leve pwatrin ou ak dwat koud ou yo. Ekspresyon an ultim nan pwèstans sa a se gen tou de bra ak tou de pye konplètman pwolonje, ki pa gen okenn viraj nan koud yo oswa jenou.
Li pran ekselan fleksibilite nan kolòn vètebral la, flechiseur anch, zepòl ak pwatrin jwenn nan yon pon kòrèk ak amelyore nan pon an pral ede w anpil nan jwenn yon pozisyon etajè konfòtab.
Pwogrè nan fòmasyon pon ou entelijan. Kòmanse ak pi debaz la ak travay dousman nan pwogresyon yo, pa janm fòse ran de mouvman ak peye atansyon a respire, pa janm kenbe souf ou. Plis nan ou ka detann tèt ou ak pou l respire, pi fasil misk yo ou ap detann epi pèmèt ou asime pozisyon yo. Avèk pratik regilye nan varyasyon yo pon, doub kettlebell travay yo pral pi plis konfòtab ak pwodiktif.