Doulè nan do ki ba ka gen anpil kòz, ki gen ladan sere oswa fèb tounen, ab oswa misk debaz , antors nan misk oswa tansyon , oswa yon disk herniated. Pwogram etann sa a ka ede diminye doulè nan do epi ede anpeche blesi.
Pèsonèl Crunch - Egzèsis pelvic glise pou doulè nan do
Kòman pou fè Crunch a yon pati nan - Egzèsis pelvic glise
Enklinezon basen lan se jeneralman egzèsis nan premye rekòmande pou rekipere nan doulè nan do epi devlope estabilizasyon nan rèldo.
- Kouche sou do ou ak jenou Bent ak pye plat sou planche a.
- Kòm ou rann souf, kontra misk nan vant ou ak laprès ti la nan do ou nan etaj la.
- Leve tèt ou ak zepòl yon ti kras moute sou planche a jan ou rive nan direksyon pye ou ak dwa ou yo.
- Kenbe pou 5 a 10 segonn.
- Rilaks epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Repete 5 a 10 fwa.
Cat-bèf detire pou doulè nan do
Sa a detire ki senp, pafwa yo rele detire nan chat-bèf, dousman detire misk yo nan do a ki ba yo epi li ede reorganize kolòn vètebral la ak basen. Li patikilyèman itil nan fasilite doulè a nan yon souch tounen ki ba. Men ki jan fè li kòrèkteman.
Ki jan fè detire nan chat-bèf
- Kòmanse sou men ou ak jenou.
- Kontra misk nan vant ou. (Eseye rale bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou a.)
- Tou dousman wonn do ou, pouse li moute nan plafon an.
- Pèmèt tèt ou gout pi devan ak pli basen ou anba.
- Kenbe pou 10 segonn. Ou ta dwe santi yon detire dou nan do ou.
- Retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Leve tèt ou leve, epi kite basen ou tonbe pi devan kòm vant ou rive nan direksyon etaj la.
- Kenbe pozisyon an pou 10 segonn, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Repete apeprè 5 a 10 fwa.
Pran Ekstansyon Retounen pou doulè nan do
Ekstansyon an ki gen tandans tounen se yon detire tounen yon ti kras plis avanse ak entans. Men ki jan yo san danje fè li.
Ki jan fè Ekstansyon an Retounen tandans
- Kòmanse nan yon pozisyon devan-desann nan etaj la.
- Dousman leve tors ou an; Mete koud ou anba zepòl ou ak men ou byen fèm sou tè a. Retounen pi ba ou yo pral yon ti kras vout.
- Pouse nan tè a ak tou dousman dwat koud ou ogmante ekstansyon an nan do pi ba ou. Ale sèlman osi lwen ke ou konfòtab, epi sispann si ou santi nenpòt doulè. Ou ta dwe santi yon konfòtab, detire dou.
- Kenbe pozisyon an pou 15 segonn.
- Retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Repete 5 a 8 fwa.
Hip Opener ak detire Retounen Retounen
Nan foto sa a, Chicago lous kwen an Devin èsteur demontre yon egzèsis senp etann ki ouvè ranch yo ak detire tounen an pi ba yo. Sa a fè egzèsis detire misk yo nan nwayo a, ranch, arèt ak pi ba tounen.
Ki jan fè Hip ouvr a ak pi ba detire Retounen
- Kòmanse nan yon pozisyon pou pi devan poul, epi lage jenou gòch ou nan tè a.
- Mete koud dwat ou sou andedan jenou dwat ou tankou foto.
- Peze koud dwat ou dousman nan jenou dwat ou ak tòde tors ou a gòch la.
- Rive bra gòch ou dèyè ou jiskaske ou santi ou yon detire dou nan do pi ba ou ak arèt dwa.
- Kenbe detire a pou apeprè 20 a 30 segonn. Lage ak repete sou lòt janm la.
Ou ka modifye detire sa a ki baze sou anatomi pwòp ou a, fleksibilite, ak limitasyon. Asire w ke ou kenbe jenou pou pi devan ou oswa dèyè cheviy ou, pa devan li.
Epinyè tòde detire pou doulè nan do
Yo ta dwe detire ekstansyon nan epinyè dwe ak anpil atansyon epi tou dousman. Nan lòd pou fè pou evite twòp, pa janm fòse jenou ou nan tè a. Pèmèt jenou ou yo tonbe sèlman osi lwen ke alèz. Apre yon sèten tan ou pral natirèlman ogmante seri ou nan mouvman nan detire sa a. Men ki jan yo san danje fè detire nan torsion epinyè.
Ki jan fè detire nan tisi epinyè
- Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye plat sou planche a.
- Dousman kite jenou ou tonbe nan direksyon etaj la jiskaske yon detire dou se te santi nan kolòn vètebral ou an.
- Kenbe pou 10 segonn epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Apre sa, pèmèt jenou ou a tou dousman tonbe sou lòt bò a jiskaske yon detire dou se te santi.
- Kenbe pou 10 segonn epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Repete plizyè fwa sou chak bò.
Jenou nan detire nan kòf lestomak pou doulè nan do
Pote sou jenou yo nan pwatrin lan se yon fason senp pou libere tansyon nan do a epi dousman detire paralize yo . Sa a senp mouvman espiral kolòn vètebral se yon bon fason nan fen yon tounen etann woutin oswa antrennman.
Kòman pou fè jenou yo nan kòf lestomak retounen flèksyon
- Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye plat sou planche a.
- Dousman pote jenou ou nan direksyon pwatrin ou ak dousman atrab pye ou jis anba a kneecap la.
- Kenbe pozisyon sa a pou 20 segonn epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Repoze kèk segond epi repete detire plizyè fwa.