Sa a debaz woutin etann vize misk yo nan ranch ou, janm, nan pwatrin, ak tounen lakay ou. Ou pral sèvi ak yon bann rezistans oswa tib, ki pral pèmèt ou apwofondi detire ou ak ogmante fleksibilite ou.
Kle nan fè sa a antrennman efikas se sèvi ak jis ase tansyon apwofondi detire ou san yo pa ale twò lwen. Chak detire ta dwe santi bon. Si misk ou souke, sa vle di ou ka ale twò lwen.
Yo nan lòd yo jwenn nivo a dwa nan fleksibilite, ou ka bezwen ajiste kote ou kenbe gwoup la. Si ou pa gen yon bann, ou ka itilize tou yon sèvyèt, byenke ou pa pral jwenn ranje a nan mouvman ke ou ta ka jwenn ak yon bann rezistans.
1 - Konsèy antrennman
- Fè sa yo detire apre yon antrennman oswa pandan tout jounen an pou amelyore fleksibilite ak detant.
- Detire nan nivo ou nan konfò - detire yo ta dwe santi bon.
- Kenbe chak detire pou omwen 15 segonn epi repete chak detire si ou gen tan.
- Li nan gwo fè sa yo detire lè misk ou yo cho si sa posib. Si misk ou yo frèt, pran tan ou ak chak detire pou fè pou evite aksidan.
2 - detire andikape
Kouche sou etaj la ak bouk bann alantou pye a dwat, arachman sou Gwoup Mizik yo pi pre pye ou yo kreye tansyon. Diminye janm dwat la otan ke ou alèz ka pandan y ap kenbe janm nan bò gòch sou planche a. Dousman rale pye a dwa nan direksyon pou ou, etann tounen nan janm la.
Kenbe pou 15-30 segonn ak kote sa yo chanje.
3 - Detire kò kwis pye enteryè
Kouche sou etaj la ak bouk bann alantou pye a dwat, arachman sou Gwoup Mizik yo nan men dwat la yo kreye tansyon. Dousman bese janm dwat la sou bò a ak nan direksyon pou etaj la jiskaske ou santi ou yon detire nan kwis pye enteryè a. Ou ka vle sipòte pye a ak lòt men an pou ou pa detire twò lwen.
Kenbe pou 15-30 segonn ak kote sa yo chanje.
4 - Hip detire
Kouche sou etaj la ak bann riban alantou pye dwat la, arachman sou Gwoup Mizik yo ak men opoze a. Diminye janm gòch la sou etaj la epi dousman bese janm dwat la nan kò a ak sou bò gòch la osi ba ou ka ale santi yon detire nan anch nan dwa ak glute.
Kenbe pou 15-30 segonn ak kote sa yo chanje.
5 - Upper Retounen Retounen
Chita sou planche a ak janm pwolonje ak riban bann ki alantou de pye yo. Travèse gwoup la epi pwan sou chak bò ak tou de men tou pre pye yo. Tou dousman boure do a, etann li nan direksyon pou do a nan sal la ak lè l sèvi avèk Gwoup Mizik yo kreye tansyon epi ajoute nan detire la. Kenbe abs la contracted epi eseye pa tonbe sou pye yo.
Kenbe pou 15-30 segonn.
6 - Pwatrin nan kòf lestomak
Nan yon pozisyon kwa-janb oswa chita, priz gwoup la ak men yon pous kèk apa. Dousman rale bra yo deyò epi desann osi ba ke ou ka detire pwatrin lan. Ou ka bezwen ajiste men ou pou chanje tansyon an nan gwoup la si li twò sere oswa twò ki lach. Sa a ta dwe yon detire dou. Si ou gen pwoblèm zepòl, ou ka vle sote egzèsis sa a.
7 - Side Detire kò
Nan yon pozisyon kwa-janb oswa chita, kenbe sou yon sèl bò nan tib la ak men gòch la ak rive jwenn bra a nan direksyon pou bò dwat la. Pwan sou fen nan lòt avèk men dwat la ak dousman rale, kreye tansyon ak etann bò gòch nan ren la. Eseye pa wonn nan do a, men kenbe tors nan tou dwat.
Kenbe pou 15-30 segonn ak repete sou lòt bò a.
8 - kwadwilatè detire
Chita sou planche a avèk bèn nan dwa dwa devan ou, bò gòch janm ou dèyè. Boule bann la sou tèt pye siperyè a. Mèg nan dwa a sou avanbra dwat la epi sèvi ak gwoup la dousman rale talon an nan direksyon pou glutes yo detire devan an nan fant janm la. Peze glutes yo pou yon detire pi fon.
Kenbe pou 15-30 segonn ak repete sou lòt bò a.