Si ou santi tankou misk janm ou yo sere, ou ka benefisye de travay ak yon terapis fizik amelyore fleksibilite ou. PT ou ka montre ou egzèsis yo dwa ke ou ka fè pou ede amelyore mobilite pi ba ekstremite ou a ak fleksibilite.
Anpil moun soufri soti nan misk janm sere. Yon kòz trè komen nan sere janm yo se akòz kantite tan nou pase chita pandan tout jounen an travay. Kòm jenou nou yo bese nan pozisyon sa a, misk yo ki flechir jwenti nan jenou vin itilize yo te nan pozisyon sa a pi kout. Nou menm tou nou gen tandans jwenn yon ti kras pi sere menm jan nou laj ak misk nou pèdi yon ti jan nan kontni dlo ak anpil.
Misk janm sere ka predispose youn nan aksidan pandan aktivite chak jou ak lwazi, e li ka kontribye nan devlopman nan doulè nan do, byenke. Pou anpeche sa a, li enpòtan pou fè egzèsis janm etann pou dekole misk sere.
Pèfòmans detire janm chak jou se yon aktivite ki ta dwe enkòpore nan woutin chak jou fè egzèsis ou. Anba a, detire janm plizyè yo revize. Egzèsis janm sa yo enkòpore tout gwoup misk yo pi gwo nan ekstremite ki pi ba yo.
Asire ou ke ou tcheke avèk doktè ou oswa terapis fizik anvan w kòmanse nenpòt pwogram egzèsis.
Andikape detire
Misk andikape ou vwayaje soti nan basen ou nan do a nan chak jenou, ak Lè sa a, ede flèks jenou ou ak pwolonje anch ou. Sa yo misk souvan jwenn sere soti nan chita pou peryòd tan pandan tout jounen an
Analiz sere yo komen. Sepandan, gen anpil egzèsis fasil ki ka fè pou ogmante longè andikape. Aprann sa yo kat egzèsis yo epi yo dwe sou wout ou nan yon fòm plis limber!
Pèfòmans yon woutin detire woutin chak jou ka ede amelyore wout la paralize ou deplase. Kenbe chak detire pou 30 segonn, ak asire w ke ou detann jan ou detire.
Yon lòt detire gwo ke ou ka fè nan travay sou sou ale a se detire nan andikap kanpe . Sa a fè egzèsis gwo paske li ka fè nenpòt kote, kidonk, ou ka asire w ke ou ka jwenn yon detire rapid hammys ou a pandan tout jounen an.
Quadricep detire
Misk kwadrisèps ou, ke yo rele tou kad yo, kouri soti nan devan nan basen ou a, sou jenou ou, ak devan an nan shin ou. Sa yo misk ede dwat jenou ou.
Kouri, monte bisiklèt, ak lòt aktivite chak jou ka lakòz misk kwadrisè sere. Aprann twa egzèsis sa yo fasil pou detire sere kwadrisè sere.
Kenbe chak detire pou 30 segonn, ak asire w ke ou sispann detire a si doulè ou santi ou. Detire yo ka fè plizyè fwa chak jou.
Ti towo bèf detire
Misk estati ti towo bèf ou koule anba jenou ou nan do talon talon pye ou. Sere isit la ka lakòz pwoblèm cheviy ak pye ki gen ladan tandin achilles oswa fasiit plantèr.
Sik misk sere yo komen nan pifò moun. Nan fanm, sa a ka rive akòz mete soulye talon wo (Se konsa, pa ofri bèt pou touye towo bèf ou pou alamòd). Pafwa, moun yo se jis jeneralman yon ti kras pi sere nan misk yo.
Fè detant misk estati ti towo bèf ou fasil. Sèvi ak estati towo bèf la debaz sèvyèt ka fè jis sou nenpòt kote:
- Chita ak pye nou nou devan ou sou planche a.
- Kenbe yon fèy oswa sèvyèt avèk yon fen nan chak men ki fòme yon bouk.
- Mete bouk la nan yon pye.
- Rale zòtèy ou nan direksyon ou.
- One Stop lè ou santi ou yon detire konfòtab nan misk estati ti towo bèf ou.
- Kenbe pou 30 segonn.
- Repete 9 fwa ankò.
- Repete pou lòt pye a.
Ou ka fè tou detire kourè klasik la pou misk estati ti towo bèf ou. Senpleman mete tou de men sou yon miray, epi kite pinga'w ou sou tè a menm jan ou panche nan direksyon miray la. Ou ta dwe santi yon detire ti tay dèyè pye pi ba ou yo.
Yon Pawòl nan
Travay pou kenbe pye ou k ap deplase lib e konplètman ka ede w santi w pi byen sou tèt ou, epi li ka ede anpeche injruies. Asire ou ke ou vizite PT ou pou ou ka aprann fason ki pi bon yo rale pye ou. Pa pran kèk minit chak jou pou fè debaz detanzantan debaz sa yo, ou ka ede maksimize doulè mobilite ou gratis.
Edited by Brett Sears, PT.