Sèvi ak yon roulo mous
Sèvi ak yon roulo kim se yon bon fason fasilite doulè nan blesi tisi mou oswa fè lage myofascial. Woulèt la kim pa sèlman detire misk ak tandon, men li tou kase adhesion tisi mou ak tisi mak. Sa a fè egzèsis an patikilye itilize roulo a vize gwoup la IT.
KOUMAN POU SÈVI AK yon roulo mous pou IT Doulè Band
Sèvi ak roulo a kim sou band la IT ka douloure, men anpil moun jwenn li nan youn nan detire ki pi itil ou pral fè ak roulo a kim.
- Kouche sou roulo a sou bò ou a, ak roulo a positionné jis anba a anch lan. Janm tèt ou ka nan liy ak pye anba a si ou vle yon anpil nan presyon. Oswa, pliye li nan devan ou dechaje kèk nan pwa kò ou ak bay pi bon balans.
- Sèvi ak men ou pou sipò ak woule soti nan anch lan desann nan jenou ou, sote sou nenpòt tach sere oswa fè mal. Repete sou lòt bò a.
Avanse IT Detire kò
Sa a se yon detire ki pi avanse pou gwoup la IT epi li se tou konnen kòm Pigeon poze a nan yoga. Pozisyon sa a ka estrès jwenti a jenou, kidonk si w gen nenpòt blesi jenou oswa limit nan jwenti a jenou, ou ka bezwen modifye oswa evite sa a detire.
Benefis la nan fè pijon an poze pou doulè IT band se ke nan adisyon a etann gwoup la IT dirèkteman, pozisyon sa a tou detire glutes yo (misk bou). Nan kèk ka, glutes sere ka kontribye nan doulè nan IT, kidonk li itil pou sib tou de zòn yo.
Kòman pou fè avanse an IT Detire kò
- Kòmanse nan yon pouse moute pozisyon sou men ou ak zòtèy yo.
- Slide jenou dwat ou pou pi devan nan direksyon men dwat ou. Angle jenou ou pou cheviy ekstèn lan manyen etaj la (gade foto).
- Slide janm gòch ou tounen osi lwen ke alèz.
- Kenbe ranch kare ou nan etaj la.
- Ou ta dwe santi yon detire byen fon nan anch dwa ou yo ak kwis pye a deyò.
- Ou ka swa rete sou men ou oswa pliye pou pi devan epi kite avansman ou rès sou planche a devan ou oswa konplètman pwolonje bra ou la devan ou.
- Rete dousman ak pwofondman nan vant ou. Kenbe detire a 30 a 60 segonn ak divilgasyon. Repete sou lòt janm la.
Kanpe IT Detire kò
IT (iliotibial) doulè bann se yon kòz komen nan doulè jenou ansanm deyò a (lateral) jenou ak kwis pye ki pi ba a. IT ka doulè nan bann ka ki te koze pa anpil rezon, ki gen ladan yon bandi sere oswa twòp IT, sere oswa fèb misk, ak tou de blesi kwonik ak egi. Pwogram etann sa a ka ede diminye doulè nan band IT.
Ki jan fè kanpe IT Detire kò a
Gen anpil fason diferan yo detire band IT ou a. Isit la se yon detire senp ou ka fè pandan y ap kanpe.
- Kanpe avèk pye dwat ou janbe lòt devan gòch ou.
- Avèk bra gòch ou a pwolonje anlè, rive nan bò dwat ou jan yo montre.
- Mete men dwat ou sou anch ou.
- Pouse yon ti kras sou anch dwa ou pou avanse pou pi ranch ou a bò gòch la; ou pral santi yon detire ti tay sou bò gòch nan tors ou.
- Kontinye detire pou ou santi ou yon detire konplè nan ekstèn torso, anch, anwo kwis pye ak jenou nan janm gòch ou.
- Kenbe 20 a 30 segonn, Lè sa a, chanje kote.
- Pou yon detire pi fon, kenbe pye ou pi lwen apa, pliye jenou an nan pye pou pi devan ou epi kenbe jenou an tounen tou dwat.
Chita IT Detire kò Band
Isit la se yon senp IT band detire ou ka fè pandan y ap chita sou tè a.
Kòman pou fè Detire kò a IT chita
- Pandan ke chita sou tè a, travèse yon sèl pye sou lòt la jan yo montre.
- Dousman rale jenou Bent ou anvè pwatrin ou pou anndan jenou an tou pre tors ou.
- Tou dousman tòde anwo kò ou ak glise bra anwo ou sou jenou Bent ou jan yo montre.
- Nan pozisyon sa a, ou yo pral kapab aplike dou presyon kwis pye ou yo nan lòd yo santi yo yon detire atravè deyò a nan anch ou ak glutes (bou misk).
- Kenbe sa a detire pou 15-20 segonn, detann ak chanje janm. Repete 3-5 fwa chak bò.
Koupon pou koupi byen detire
Koupe kwadwilatè nan detire pou band la IT se yon detire yon ti kras avanse ki vize gwoup la IT ak glutes yo. Isit la, zetwal foutbòl David Beckham demontre teknik la pafè a itilize pandan y ap fè sa a detire.
Kòman pou fè kwochi kwochi an
- Travèse janm gòch la sou pye dwat la nan yon pozisyon san patipri lajè.
- Dousman glise desann, koube nan jenou yo.
- Kenbe pwa ou santre sou janm gòch la epi kite talon pye dwat ou a vini yon ti kras.
- Pliye yon ti kras nan senti a.
- Leve men ou leve, li soti nan men ou, leve bra ou leve.
- Ou ta dwe santi yon detire ansanm gwoup la IT nan janm dwat ou tou pre anch lan ak kwis pye.
- Kenbe pozisyon sa a pou 20 segonn, Lè sa a, detann ak repete sou lòt janm la. Fè 3 fwa pou chak bò.
- Kenbe sou yon sipò devan ou si ou vin fatige.
- Yon altènativ pou kenbe detire sa a se sèvi ak sa a detire nan yon mouvman mache sou kote kòm yon pati nan yon woutin cho-up ak fre desann.