Si ou vle pèdi pwa fason an sante epi kenbe liv yo koupe pou bon, ou ta dwe mens desann nan yon pousantaj ralanti ak fiks. Pifò ekspè rekòmande ke ou pèdi apeprè 1 a 2 liv pou chak semèn, menm si ou ka pa toujou pèdi de liv chak semèn . Se konsa, kouman ou rive nan objektif sa a? Ou ajiste balans enèji ou pou ou jwenn defi kalori ki kòrèk la .
Pou pèdi 1 liv pa semèn, ou bezwen atenn yon defisi kalori total de 3500 kalori pou chak semèn oswa 500 kalori pa jou. Pou pèdi 2 liv pou chak semèn, ou bezwen double nimewo sa a. Se konsa, ou bezwen yo rive jwenn yon 1000-kalori pou chak jou defisi oswa 7000 kalori pou chak semèn. Son konplike? Li pa twò difisil, yon fwa ou jwenn pann lan nan li. Epi ou ka itilize yon kalkilatris tankou yon sèl sa a figi konnen konbyen kalori ou ta dwe manje pou pèdi pwa.
Bidjè kalori ou se tankou bidjè lajan. Pèt pèt otè Mandy Levy eksplike li parfe. "Kalori ajoute jiska liv jis kòm chanjman rezèv ajoute jiska yon dola. Yon dola, oswa santim santim, ka distribiye nan plizyè fason: 100 peni, 20 nikèl, 10 dim, 4 ka ... ak konbinezon inonbrabl ladan l '. Gen menm jan anpil fason yo distribye kalori ou. " Si ou ka bidjè kalori ou a vini "kout" pa 500-1000 kalori chak jou , ou pral pèdi pwa.
Fason kreyatif rive nan yon defisi kalori
Matematik la se senp, men chanje abitid ou yo manje mwens ak deplase pi plis se difisil. Se konsa, yo pran kèk nan devinèt la soti nan pwosesis la, Mandy ak mwen mete tèt nou ansanm ak te vini ak 10 fason senp yo kreye yon 500-1000 defisi kalori chak jou.
Chak pwen ki anba a gen yon konbinezon kreyatif "bidjè" pou ede ou rive nan objektif ou. Ou pral wè opsyon pou yon 500-kalori pou chak jou defisi pèdi yon sèl liv pou chak semèn oswa yon 1000-kalori pou chak jou defisi pèdi de liv pou chak semèn. Kòm toujou, konte kalori yo estime, se konsa nimewo egzak ou ka varye. Ak chak aktivite oswa swap manje dwe rezilta nan yon defisi. Sa vle di ou pa ka konpanse pou konpòtman rejim ou-zanmitay ak manje siplemantè oswa naptime. Men, chak konbinezon ta dwe mete ou yon sèl etap pi pre rive nan objektif ou.
1 - Maten nan Geri + antrennman Couch
500-kalori defisi pèdi 1 liv chak semèn
"Kòmanse pwogram ou a ak yon ti geri," sijere Mandy. "Nan premye jou ou nan plan rejim alimantè ki an sante ou a, boukante manje maten ou (250 kalori) ak goute midi-maten ou (150 kalori) pou de Evolisyon Fresh Greens dous ak ji sitwon (100 kalori chak) ke w ap jwenn nan nenpòt ki Starbucks. " Lè sa a, pa midi, ou pral deja rive nan yon defisi 200 kalori. Pou yo rive jwenn yon defisi 500 kalori, jwenn aktif lè ou gade televizyon nan aswè a. Kwè oswa ou pa, yon antrennman sal entelijan k ap viv sal ka boule 300 kalori oswa plis.
1000-kalori defisi pèdi 2 liv pa semenn
Nan manje midi ak dine, sote lanmidon an. Pa chak bato ak sandwich ou a ansanm ak sote pòmdetè la konn kwit nan fou ak dine ou. Lanmidon nan tèt li se pa nesesèman yon gwo kalori depans. Yon pòmdetè nan fou, pou egzanp, sèlman bay 150-200 kalori. Men, toppings yo ke ou ajoute ka fasil total plizyè santèn plis.
2 - Egzèsis la Pa gen eskiz
500-kalori defisi pèdi 1 liv chak semèn
"Ale nan jimnastik la!" di Mandy. Li son senp, men nou tout vini ak rezon pou fè pou evite li. "Pa fè eskiz," li te di. Mandy sijere ke ou chwazi grès-boule Cardio egzèsis ke ou ka quantifier pou ou konnen egzakteman konbyen kalori ou ap boule pandan sesyon ou. Mete yon objektif pou boule omwen 300 kalori. "Tan vizit ou nan jimnastik la ak montre televizyon pi renmen ou (oswa maraton televizyon!) Pou ke lè w ap kouri oswa mache sou tapi an oswa eliptik, ou ka jis zòn soti ak etajè mil yo."
Lè sa a, olye pou yo rekonpanse tèt ou ak desè, sote bagay dous yo ak rekonpanse tèt ou ak yon 200 defisi kalori adisyonèl yo rive jwenn defisi total ou 500-kalori defisi pou jounen an.
1000-kalori defisi pèdi 2 liv pa semenn
Nan ansanm ak tout moun, sote pen an sou sandwich ou ak vlope li nan leti olye. Iceberg oswa lettuce Bib travay byen. Gen kèk rejim alimantè menm sèvi ak yon konkonb kreve olye pou yo pen . Epi depi ou pa gen pen, ou pa pral bezwen kondiman yo nòmal swa. San pen ak mayo, ou te koupe total manje midi ou pa 250 kalori.
Pou boule yon siplemantè 250 kalori, Jack moute vitès la oswa ogmante panche a lè w ap sou machin Cardio ou nan jimnastik la. Jis yon ajisteman ti ka ajoute jiska yon siplemantè 200-300 kalori pandan antrennman ou.
3 - Pati ak Pooch ou
500-kalori defisi pèdi 1 liv chak semèn
Chen ou se antrenè pèt pèt pèt la. Li toujou pare pou ede ou boule kalori pou mens desann. Pou boule 250 kalori, pran kochon ou pou yon ti mache yon sèl moman.
Lè sa a, apre dine kalori ou kontwole, jwi yon desè "enpostè". "Youn nan Desè pi renmen m 'se Apple Taffy mwen an, di Mandy. Li konbine yon 60-kalori Sugar-gratis karamèl goute pake ak yon 80 kalori sèk Granny Smith pòm .. Sa a desè kalori 140 se prèske 300 kalori pi lejè pase yon bòl tipik nan krèm glase, kidonk ou pa pral sèlman rive nan yon defisi 500 kalori, ou pral aktyèlman depase li.
1000-kalori defisi pèdi 2 liv pa semenn
Yo vire sesyon chen ou an nan yon antrennman chen, pran kochon ou nan pak la pou yon antrennman nan misk . Ou pral jwenn santye sa yo anfòm nan anpil pak lokal yo ak sant kominotè yo. Li se yon bon fason boule kalori ak bati fòs.
4 - Samdi lannwit Savings
500-kalori defisi pèdi 1 liv chak semèn
Ou ka fasilman sere kalori lè ou ale deyò ak zanmi yo . Pou yon manje restoran rejim alimantè-zanmitay, Mandy sijere ke ou pote pwòp ou ... tou sa. "Pote pansman pwòp sòs salad ba ou, kondiman, fwomaj, ak lòt akouchman soti nan dine avèk ou," li te di. "Ou pral delivre dolaroupi kalori. Ki moun ki gen sousi si ou gade tankou Mari Poppins ekstrè tout sa yo trezò soti nan valiz ou a? Ou se sou yo dwe mens!" Epi di waiter la sote pen an. San pen oswa sòs kalori segondè ak pansman, ou pral fasilman sove 500 kalori (oswa plis!)
1000-kalori defisi pèdi 2 liv pa semenn
Ou kapab tou sove kalori mega pa sote bibwon an. An reyalite, ou ka fasilman pèdi pwa si ou bay moute bwè swa tanporèman oswa pou tout tan. Chak bwè gen nenpòt kote nan 100-300 kalori oswa plis. Ajoute yon èdtan sou etaj la dans ak ansanm ak repa rejim alimantè rejim alimantè ou-zanmitay, ou te rive nan yon defisi 1000 kalori pou jounen an.
5 - Plan Matematik ak Kilomèt la
500-kalori defisi pèdi 1 liv chak semèn
Yon fason senp pou asire w ke ou rive nan defisi kalori ou chak jou se kalkile BMR ou . BMR ou a oswa pousantaj metabolik fondamantal se kantite kalori kò ou bezwen fè fonksyon debaz tankou respire. Si ou manje sèlman kantite kalori ak Lè sa a, mache sou senk mil pandan tout jounen an, ou ta dwe rive nan yon defisi 500 kalori. "Mache nan travay, kouri sou yon tapi, pran yon toune aswè, chwazi mach eskalye yo, fè travay nan kay, kouri dèyè pitit ou, li tout konte," di Mandy. Jwenn yon aktivite pou kontwole epi pou swiv mouvman. "Senk mil se pi fasil pou akonpli pase ou ta panse, espesyalman si w ap yon ti jan aktif deja.Sa a se sistèm lan sen, ak vizyon an konstan pou vize pou."
1000-kalori defisi pèdi 2 liv pa semenn
Si ou deja byen aktif pandan jounen an, ajoute plis mouvman. Ou ka vire kèk travay lap fè lakay ou nan yon antrennman nan pwòp moute ak ton moute nan menm tan an. Oswa vire toune aswè ou nan yon entèval ap mache antrennman . Entèval yo se yon bon fason amelyore kapasite ak boule plis grès.
6 - Bwè dlo nan travay
500-kalori defisi pèdi 1 liv chak semèn
Bwè dlo olye pou yo bwason tipik gonfle pou konsève pou dè santèn de kalori pandan jounen an . Bwason tankou soda, kafe aromatize, e menm espò bwason yo plen ak sik ak lòt engredyan angrese. Ak kèk nan bwason sa yo gen dè santèn de kalori. Tèt nan pi fre dlo a olye yo rive jwenn yon defisi 500-kalori.
1000-kalori defisi pèdi 2 liv pa semenn
Boule yon 500 kalori siplemantè nan ranpli yon etaj yon sèl èdtan k ap grenpe antrennman. Si sa son twò difisil, pa enkyete. Ou pa menm bezwen yon manm jimnastik pou konplete antrennman sa a. An reyalite, ou ka pèdi pwa nan travay ak woutin sa a ki senp. Jis pran repo èdtan epi mache mach eskalye yo pou 7-10 minit. Apre plizyè sesyon, ou pral gen yon antrennman plen yon sèl èdtan ranpli.
7 - Boule kalori ak timoun yo
500-kalori defisi pèdi 1 liv chak semèn
Got timoun nan kay la? Mete yo nan travay? Kids renmen yo jwe jwèt ak yo renmen kouri otou. Se konsa, mete enèji san limit nan travay. Pran timoun yo nan pak la pou yon jwèt tag. Sa a entèval style antrennman ka boule 300-400 kalori nan yon èdtan. Lè sa a, tèt nan ekipman an lakou rekreyasyon pou yon antrennman fanmi-zanmitay yo rive jwenn defisi konplè ou 500-kalori.
1000-kalori defisi pèdi 2 liv pa semenn
Pake yon piknik ki an sante pou pote nan pak la, men kenbe kalori ou nan kontwòl pa koupe tout pòsyon ou nan mwatye. Si ou fè sa pandan de nan manje ou pandan jounen an ou ka koupe yon lòt 400-500 kalori yo rive jwenn defisi kalori ou bezwen pèdi 2 liv pou chak semèn.
8 - Ti goute entelijan pou pèdi pwa
500-kalori defisi pèdi 1 liv chak semèn
Kalori soti nan ti goute chak jou ka total plis pase kalori yo ou konsome nan repa moulen. Moun sa yo ki nibbles ti kras ajoute moute! Se konsa, diminye konsomasyon kalori ou a pa 500 kalori, ranplase ti goute ou ak yon sèl pòsyon nan yon fwi fre oswa legim. Ou kapab tou elimine ti goute yo tout ansanm. Kwè li ou pa, griyaj pa oblije lè w ap eseye pèdi pwa. An reyalite, li ka aktyèlman lakòz pran pwa nan kèk dieters .
1000-kalori defisi pèdi 2 liv pa semenn
Rayi antrennman difisil? Pa gen pwoblèm! Boule yon siplemantè 500 kalori ak de pi fasil (men pi long) antrennman pandan jounen an. Orè yon mache byen bonè maten pou yon èdtan nan maten an ak Lè sa a, ankò nan aswè a. Chak antrennman yo ta dwe boule apeprè 250 kalori.
9 - Sèvi ak Slimming Smoothies
500-kalori defisi pèdi 1 liv chak semèn
Ranplasman manje yo se yon fason fasil pou koupe 500 kalori nan konsomasyon chak jou ou. Si ou ranplase youn oubyen de manje ak yon smoothie mèg, ou ta dwe rive nan objektif ou. Men, ou dwe fè yon smoothie rejim alimantè-zanmitay. Sa vle di ou pa jis jete yon pakèt moun sou engredyan nan blenndè a ak espwa pou pi bon an. Mwen pi renmen smoothie vèt se yon gwo opsyon. Li konbine epina, pòm, fig, ak poud pwoteyin. Li pa son gwo, men ou pral renmen li.
1000-kalori defisi pèdi 2 liv pa semenn
Èske mini antrennman jodi a boule yon lòt 500 kalori. Èske kat entans 5-minit pwa antrennman pèdi pwa boule yon 400 kalori siplemantè. Jis asire w ke ou fè egzèsis difisil ase yo pran avantaj de boule nan plen kalori. Bonis la se ke apre sa a style nan antrennman, ou aktyèlman boule plis kalori pou tout rès jounen an paske nan yon efè metabolis-ranfòse rele EPOC.
10 - Lè nan dout ....
Chak nan estrateji sa yo konbine yon solisyon fè egzèsis ak yon estrateji manje yo rive jwenn objektif kalori defisi ou, Men, kite a fè fas a li. Ap gen jou lè ou pa ka ranpli tou de oswa menm youn nan travay sa yo espesifik yo rive jwenn objektif pèdi pwa ou. Epi sa a oke. Lè dout, tou senpleman manje yon ti jan mwens. Koupe pòsyon manje ou yo nan mwatye, elimine sòs ak gaye, epi bwè dlo. Twa etap senp sa yo ap diminye konsomasyon kalorik ou sou yon baz chak jou ak chak semèn.
Sa ki pi enpòtan se konsistans. Si ou gen yon jou move, ri li koupe, epi retounen sou demen demen. "Rejim absorb-nou tout konnen sa," di Mandy. "Men, atitid se tout bagay ak siksè ka yon vwayaj long-egi. Pi piti a ou ka fè se gen yon plezi ti kras ap resevwa la."