Egzèsis ki vize boule grès pi vit

Yon gade nan Fòmasyon entansite segondè entans

Èske plan antrennman ou a gen ladan kò plen, egzèsis vize boule grès? Tout antrennman ede ou mens desann, men ak yon ti kras nan planifikasyon atansyon ou ka desine yon antrennman grès-eksplozif ki pi efikas nan boule grès vant ak slimming pous koupe kwis ou, o ak bounda .

Fòmasyon entansite entans segondè

Si ou se reyèlman grav sou chanje kò ou, pèdi vant grès, ak bra skilpti ak janm ki sere ak ton, ou bezwen fè fòmasyon entansite segondè entans.

Les ak antrenè rele li HIIT oswa tou senpleman "fòmasyon entèval." HIIT antrennman dènye sèlman 20 a 30 minit oswa mwens epi yo genyen ladan plen mouvman kò ki boule kalori ak sere boulon misk ou an menm tan an.

Poukisa sa a antrennman grès-boule pi efikas? Li senp. Sesyon kout yo mwen nkrease pousantaj kè ou pi wo pase egzèsis tipik pou ou boule plis kalori nan mwens tan. Ak bon nouvèl la se ke HIIT antrennman aktyèlman chanje metabolis ou pou ke ou boule plis kalori tout lajounen-menm lè ou pa ap travay deyò.

Chèchè yo te jwenn ke ègzèrsizeur ki patisipe nan fòmasyon entansite segondè eksperyans nan yon fenomèn ki rele EPOC, oswa depase konsomasyon oksijèn apre-egzèsis. Sa vle di ke apre antrennman grès-boule kò ou bezwen plis oksijèn nan fonksyone. Kòm yon rezilta, metabolis ou a ogmante yon ti kras epi ou boule plis kalori pou plizyè èdtan apre sesyon ou an.

Kenbe nan tèt ou, sepandan, ke yon sèl sesyon antrennman pa ka chanje kò ou lannwit lan.

Menm si ou boule plis kalori ak EPOC, sa pa vle di ou ta dwe manje plis, deplase mwens oswa ranpli mwens sesyon fè egzèsis pita nan semèn nan. Nan kouri nan tan, konsistans zafè ki pi lè w ap eseye mens desann. Se konsa, sèvi ak yon entansite segondè, antrennman grès-boule kòm yon pati nan yon pwogram konplè ak balanse yo rive jwenn objektif pwa kò ou.

Ki jan yo kòmanse yon antrennman Grès-boule

Menm panse pi bon antrennman yo boule grès yo se kout, yo pa fasil. Nan lòd pou antrennman HIIT ou a fè yon diferans, li gen yo dwe difisil. Sa vle di ou pral respire plis pwofondman lè ou fè egzèsis ak misk ou ta ka boule yon ti kras plis pase antrennman tipik ou.

Se konsa, gen de bagay ou bezwen konnen anvan ou kòmanse fè egzèsis entans:

1. Ou dwe an sante ase pou fè egzèsis wòdpòte. Si ou pa sèten, si ou se nouvo nan fè egzèsis, oswa si ou te gen yon kondisyon medikal, tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt ki entansite entansite segondè.
2. Orè yon plan antrennman pwa antrennman . Lè ou premye kòmanse fòmasyon HIIT boule grès, ou ta dwe ranplase yon sèl antrennman pou chak semèn ak yon sesyon entansite wo. Kòm nivo kapasite ou amelyore, planifye de oswa twa sesyon pa semèn. Plan antrennman ou an ap pi efikas si ou kreye yon plan antrennman konplè ki gen ladan tan pou fòmasyon kwa ak rekiperasyon.

Grès-boule antrennman

Ou ka swiv sesyon HIIT echantiyon sa a mens desann oswa ou ka itilize sesyon lòt senk minit grès boule devlope pa ekspè tèt yo. Ou kapab tou kreye antrennman pwòp entansite segondè ou pa konbine egzèsis ki elve batman kè ou ak bati fòs.

Ou pral vle angaje gwo misk nan tout kò ou. Chwazi egzèsis tankou bouchon, sote, ak pouse ups nan boule grès vant ak amelyore fòs anwo kò. Sa yo antrennman echantiyon ka ede ou eksplozyon kalori:

Monte mach eskalye yo boule grès (sa a se antrennman la pafè fè si ou gen aksè a yon eskalye long-omwen 10 planche):

• Chofe pou twa a senk minit pa mache oswa fè yon jog ralanti.
• Kouri moute eskalye yo pou twa minit, pran etap youn oubyen de nan yon moman.
• Ranpli 10 pouse-ups nan tèt mach eskalye yo.
• Kenbe yon glise miray pou 60 segonn.
• Jog dousman desann eskalye yo.
• Repete de a twa fwa.

Sprint desann (si ou gen yon pak ki tou pre, sa a se yon antrennman plezi fè deyò):

• Chofe pou twa a senk minit pa mache oswa fè yon jog ralanti.
• Sprint (kouri osi vit ke ou kapab) pou yon mil trimès.
• Ranpli 10 ajitasyon.
• Ranpli 10 sote glise.
• Ranpli 10 jak sote.
• Jog tounen nan pozisyon kòmanse ou.
• Repete de a twa fwa.

Tone moute sou tapi an (si ou fè pati yon jimnastik, eseye sa a antrennman tou pre chanm nan pwa):

• Chofe pou twa a senk minit pa mache oswa fè yon jog ralanti.
• Ogmante toude vitès ak planch konsa ke ou ap kouri difisil pou twa minit.
• Etap sou treadmill la ak pwan yon seri pwa (sèt a 10 liv).
• Ranpli 10 près squat.
• Ranpli 10 mache lunges ak pwa.
• Ranpli 10 pouse-ups.
• Repete de a twa fwa.

Apre Egzèsis grès-boule ou

Ki sa k ap pase apre sesyon antrennman ou zafè prèske otan ke sa k ap pase pandan sesyon an. Swiv konsèy sa yo pou asire ke ou maksimize benefis grès-boule:

• Kenbe aktivite chak jou pèdi pwa. Entèval segondè entansite ka mete ou desann. Men, si ou fini depanse rès la nan jounen an sou kanape a, ou ta ka pèdi benefis yo metabolis-ranfòse ou te travay di yo reyalize. Eseye kenbe tèmomozèz aktivite ki pa fè egzèsis (NEAT) pa rete aktif tout lajounen. Mete yon aktivite pou kontwole ka ede ou asire w ke ou rive nan konte chak etap ou ak objektif kalori.
• Sèvi ak aktif rekiperasyon pou rete an sante. Nan jou yo apre fòmasyon entansite wo entansite ou, ou ta dwe pran repo. Recovery enpòtan pou ede ou evite aksidan ak kòb. Men, ou pa ta dwe pran jou a nèt. Chwazi fasilman antrennman ki ranfòse aktif gerizon pou ede ou boule grès ak kalori pandan kò ou rekonstwi.
• Manje byen. Konbine antrennman grès-boule ou a ak yon plan manje sansib ak nourisan pou ke kò ou a gen gaz li bezwen travay di epi pou yo jwenn anfòm.

> Sous:

> McCall, MS, CSCS P. 7 bagay yo konnen sou konsomasyon konsomasyon oksijèn apre-egzèsis (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.

> Asosyasyon Nasyonal fòs ak kondisyone. Sijè cho: Wòl nan konsomasyon konsomasyon oksijèn apre-egzèsis (EPOC) nan pwogram pèdi pwa. Sit Wèb ki gen rapò ak