Yon pwogram HIIT boule grès pi vit ede ou mens desann
Smart ègzèrsizeur itilize antrennman entans entans segondè pou pèdi pwa . Poukisa? Paske segondè-entansite fòmasyon entèval (yo rele tou HIT oswa HIIT) reyèlman travay lè ou vle mens desann. Menm chèchè syantifik yo te jwenn ke HIT fòmasyon pou pèdi pwa reyèlman travay.
Men, sa a style nan fòmasyon kout entèval gen yo dwe mete kanpe kòrèkteman. Ou gen anboche yon antrenè yo mete kanpe antrennman la?
Non. Ou kapab pwòp antrenè pèsonèl ou epi ou mete yon plan ki pral ede w pèdi pwa ak chanje konpozisyon kò ou nan pa gen tan. Men ki jan.
Fikse Pwogram Pwa Pèt HIIT ou
Anvan ou kòmanse yon pwogram egzèsis ki enplike nan aktivite entansite, ou bezwen asire ke ou se sante ase pou aktivite wòdpòte . Ou pral travay trè difisil, se konsa tcheke avèk doktè ou a asire w ke ou se nan bon sante.
Apre sa, ou bezwen gen ladan pwogram antrennman entèval ou a nan yon orè egzèsis ki byen fèt . Sa vle di ou ta dwe byen repoze ale nan antrennman la epi ou pral bezwen yon jou rekiperasyon (pa yon jou repo!) Apre sa. Pa janm fè antrennman HIIT back-to-back pèdi pwa. Kwè li oswa ou pa, sa a te kapab fè pwa antrennman pèdi pwa a mwens efikas.
Anfen, ou pral bezwen dwe ekipe ak yon kronomètr ak kèk metòd pou kontwole entansite antrennman ou . Yon batman kè pou kontwole travay pi byen.
Si ou pa posede yon kontwole, ou ka itilize pèrsu efò oswa pran batman kè ou manyèlman.
Entèval antrennman pou pèdi pwa
Entèval yo se tou senpleman kout peryòd de tan. Lè ou fè yon entèval antrennman ou altène peryòd kout nan travay di ak peryòd kout nan pi fasil travay. Sik la nan travay / rès repete plizyè fwa nan kou a nan yon antrennman antrennman.
Chèchè ki te etidye antrennman wo entansite te itilize longè entèval diferan epi yo te jwenn siksè ak kalite entèval diferan. Nan plizyè syans ki sot pase, fizyolojis egzèsis te itilize entèval travay ki te dire de minit, ki te swiv pa entèval repo ki dire twa minit. Te sik la repete senk fwa.
- 2 minit difisil, Lè sa a, 3 minit rès aktif x 5 sik
Ou ka ajiste entèval ou si sa nesesè. Règ la an jeneral nan gwo pous se pi kout la tan an entèval , plis entans li ta dwe. Men, sonje ke entansite se kle a, pa dire. Se konsa, entèval ankò yo pa nesesèman pi bon paske ou pa ka travay osi difisil pou senk minit jan ou kapab pou 20 segonn.
Ranpli HIIT antrennman pèdi pwa
Yon fwa ou te chwazi longè entèval ou ak orè antrennman, li lè pou li ale nan travay. Chwazi aktivite ou pi renmen pou antrennman la; jis sou anyen travay. Si ou se yon kourè, ou ta ka ranpli antrennman ou nan yon tras près lokal. Si ou jwi monte bisiklèt , ou ka fè fòmasyon bisiklèt entèval pou pèdi pwa. Ou ka fè entèval sou eskalye, ak yon kòd so oswa menm pa danse an plas! Zafè entansite yo plis pase mòd la.
Asire ou ke ou kòmanse fòmasyon entèval ou a ak yon minit 7-10 fiks eta cho-up.
Li se yon bon lide fè yon vèsyon mwens intans nan tou sa aktivite ou te chwazi pou antrennman la. Si ou pral fè kouri entèval , pou egzanp, chofay ou a ta konpoze de yon jog limyè oswa yon ti mache vit .
Yon antrennman echantiyon sanble sa a:
Chofe: 10 minit
Entèval:
2 minit @ 85-90% nan to batman kè (k ap travay trè difisil)
3 minit @ 60% nan to batman kè (limyè travay)
2 minit @ 85-90% nan to batman kè
3 minit @ 60% nan max batman kè
2 minit @ 85-90% nan to batman kè
3 minit @ 60% nan max batman kè
2 minit @ 85-90% nan to batman kè
3 minit @ 60% nan max batman kè
2 minit @ 85-90% nan to batman kè
3 minit @ 60% nan max batman kè
Total: 25 minit
Fre desann: 10 minit
Total antrennman tan: 45 minit
Rezilta Pwa Pèt HIIT
Yon revizyon nan pwogram fòmasyon entèval te jwenn ke antrenè anpil itilize yon pwogram entèval segondè-entansite sou kliyan yo pou de a 16 semèn yo wè pèt grès ak yon ogmantasyon nan mèg mas nan misk. Pifò nan plis pwogram siksè HIIT pèdi pwa yo te dire uit semèn.
Pandan w ap pwogrese nan pwogram fòmasyon entèval ou a , asire ou manje ase pwoteyin pou ede kò ou boule kalori ak bati nan misk ak chak antrennman. Apre yon rejim HIIT-zanmitay ap ede ou wè rezilta yo pi vit. Epi sonje ke konsistans se eleman ki pi enpòtan nan chak pwogram pèdi pwa. Si ou bwa avèk li, ou pral wè nivo kapasite ou amelyore ak chanjman kò ou pou pi bon an.
Sous:
Stephen H. Boutcher. "Segondè entansite Egzèsis entèmedyè ak Pèt Grès." Journal of obezite Oktòb 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau ak JF Gautier. "Absans nan varyasyon fè egzèsis-pwovoke nan nivo adiponectin malgre diminye nan adiposite nan vant ak amelyore sansiblite ensilin nan kalite 2 dyabetik." Jounal Ewopeyen an andokrinoloji Novanm 2003.