Aprann kijan pou konsepsyon yon antrennman san danje epi efikas fòmasyon antrennman woutin
Ki sa ki Fòmasyon Entèval?
Fòmasyon entèval se yon metòd nan fòmasyon Fitness ki konbine kout, pouse entansite segondè nan vitès ak faz rekiperasyon kout ki repete nan tout yon antrennman sèl. Entèval antrennman yo ka sofistike ak estriktire espesyalman pou yon atlèt ki baze sou tès papòt anaerobik (AT) oswa yo ka aksidantèl, eklat unstructured nan vitès ajoute nan nenpòt antrennman kòm dezi a atlèt.
Varyab debaz yo manipile lè desine yon pwogram fòmasyon entèval yo enkli:
- Duration (tan / distans) nan entèval
- Duration nan faz rès / rekiperasyon
- Kantite repetisyon entèval
- Entansite (vitès) nan entèval
- Frekans nan sesyon antrennman entèval
Fòmasyon entèval yo te montre yo amelyore efikasite fè egzèsis ak pèmèt yon atlèt fè egzèsis nan yon entansite ki pi wo pou yon peryòd tan ki pi long anvan fatig nan misk ak doulè ralanti yo desann. Anplis de amelyorasyon vitès atletik ak andirans, entans segondè entansite ede boule plis kalori ak pouvwa mennen nan pi vit pèdi pwa .
1 - Prensip Fondamantal Entèval ak Sekirite
Anvan ou kòmanse yon antrennman fòmasyon entèval, li enpòtan yo gen yon OK nan men doktè ou. Entèval entansite segondè yo ekstrèmman mande, ak pou moun ki gen maladi kè kache, fòmasyon entansite segondè ka menm ka trè danjere. Anvan ou ajoute nenpòt fòmasyon entansite wo nan woutin egzèsis ou, ou ta dwe gen yon baz solid nan kapasite an jeneral. Débutan bezwen kòmanse trè dousman, fè mwens entans, kout entèval (mwens pase 30 segonn), ak mwens repete ak plis rès ant antrennman. Elit atlèt ka ogmante entansite, tan ak frekans nan fòmasyon.
Si ou se nouvo nan fòmasyon entèval, swiv direktiv sa yo anvan ou fè pwogrè nan antrennman fòmasyon entansite.
- Jwenn clearance doktè ou a ak konnen limit ou yo.
- Toujou chofe byen anvan ou fè entèval yo.
- Kòmanse dousman avèk entèval mache / jog senp.
- Pote vitès kè ou anba 100 a 110 bpm pandan entèval nan rès la.
- Ogmante swa entansite entèval oswa dire, men se pa tou de nan yon sèl antrennman.
- Tren sou yon sifas lis, plat asire menm efò.
- One Stop nan premye siy nan doulè.
2 - Duration - konbyen tan yon entèval?
Entèval yo ka kout oswa long, epi pifò atlèt andirans pral sèvi ak yon konbinezon de la pandan fòmasyon.
- Kout entèval (6-30 segonn)
Entèval Kout jeneralman dire de sis a 30 segonn epi pwodui yon kantite lajan modere nan asid laktik, kidonk yo se yon bon fason pou débutan yo te kòmanse nan fòmasyon entèval. Entèval osi lwen ke sis segonn yo te montre yo amelyore tou de vitès ak andirans nan ègzèrsizeur lwazi. Trant-dezyèm entèval sanble yo pwodwi pi bon rezilta pou atlèt konpetitif, men paske entèval sis-dezyèm rezilta nan domaj mwens nan misk ak rekiperasyon pi vit yo, yo se yon rekòmande kòmanse plas pou atlèt inisyasyon. - Long entèval (2-3 minit)
Entèval Long jeneralman dire de 2 a twa minit epi yo trè mande, ak domaj nan tisi nan misk. Fè tout-soti, entèval long rezilta nan domaj nan misk pi gwo, yon pi gwo bezwen pou oksijèn, ak pi vit rediksyon nan glikojèn nan misk. Entèval ki pi long tou mande pou yon faz ankò rès. Entèval ki dire plis pase twa minit yo mwens komen epi yo pa dwe fè plis pase chak semèn.
3 - Recovery - Konbyen tan ou ta dwe repoze ant entèval?
Pi kout faz nan entèval, pi vit nan rekiperasyon an pou entèval nan pwochen an. Si w ap fè entèval 10-dezyèm, ou ka refè nan 60 segonn. Atlèt ki antrene fè lontan, entèval twa minit ka pare pou entèval pwochen yo apre de minit nan rès. An jeneral ou vle rès tan ase yo ralanti vitès pou l respire ou ak soulaje nenpòt boule nan misk oswa fatig. Pa janm kòmanse yon entèval si doulè nan misk oswa doulè toujou egziste. Si nan misk boule oswa doulè pèsiste malgre rès, li lè nan fen antrennman la.
Faz nan rekiperasyon se inik nan chak atlèt epi w ap gen jwenn sa ki travay pi bon pou ou nan jijman ak erè. Gen kèk atlèt ki pou kontwole batman kè epi rete tann jiskaske yo retounen nan 50 oswa 60 pousan nan to batman kè anvan yo kòmanse yon lòt entèval. Lòt moun tou senpleman rete tann jiskaske yo "santi" refè. Apre yon sèten tan ou pral jwenn ki sa ki pi bon pou ou.
4 - Repetisyon - Konbyen entèval ou ta dwe fè?
Konbyen entèval ou fè nan yon sèl antrennman depann sou nivo kapasite ou. Ou ka ale pou yon nimewo espesifik nan reps, men si misk ou a, vin rèd oswa misk boule toujou pèsiste malgre rès, li lè nan fen antrennman la. Si ou pouse nan sentòm sa yo, ou ap riske aksidan, domaj nan misk, ak yon faz rekiperasyon ankò. Anplis de sa, kontinye entèval ak fatig redwi efikasite nan antrennman la ak diminye, olye ke amelyore, pèfòmans ou.
5 - Entansite - Ki jan difisil se chak entèval?
Si ou gen yon tès egzèsis fè nan yon laboratwa espò pèfòmans, ou pral gen plis chans itilize batman kè oswa papòt laktat pou detèmine entansite entèval ou. An jeneral, entèval kout yo se tout-out efò pouse egal a 90 pousan nan VO2 Max . Entèval long yo pral siyifikativman pi ba nan entansite yo nan lòd yo kenbe yon efò fiks pou dire a nan entèval la. Débutan ta dwe kòmanse ak efò entansite pi ba pou fè pou evite aksidan ak surantrenman.
6 - Frekans - Kijan souvan ou ta dwe fè antrennman antrennman?
Fòmasyon entèval ap mande. Lè ou fè egzèsis nan yon entansite wo , fib nan misk yo domaje, kidonk li enpòtan pou pèmèt tan pou gerizon anvan ou trennen difisil ankò. Kèk atlèt pral benefisye de fè antrennman antrennman plis pase de fwa pa semèn. Ak omwen 48 èdtan nan rekiperasyon yo ta dwe pèmèt anvan konsidere yon lòt antrennman fòmasyon entansite segondè . Jou apre yon antrennman antrennman fòmasyon, li itil yo fè yon volim ki ba, antrennman ralanti rekiperasyon. Gade pou siy surantrenman , tankou pi wo pase nòmal repoze kè a jou apre yon antrennman, doulè twò grav, doulè jeneral ak doulè, oswa yon lave-soti santi l fatige ki pa ale.
7 - Egzanp Kout Entèval Fòmasyon Entèval
Yon sesyon fòmasyon kout entèval kout ka gade tankou sa a. Apre yon bon jan chofe nan 5-10 minit nan fè egzèsis fasil, fè yon sèl ti bout tan, demi-vitès, 10-dezyèm entèval. Sa a se entèval itilize ogmante ranje nan mouvman ak sikilasyon san nan misk yo bezwen fè efò a tout-soti. Lè ou santi ou cho ak pare, kòmanse entèval premye fwa ou.
Ranpli yon entèval entans pou sis-dezyèm ak rès jiskaske respire ou ralanti ak nenpòt nan misk boule disparèt. Le pli vit ke ou santi ou refè, repete pwochen entèval sis-dezyèm. Ou ka repete 10 a 20 entèval sa yo, men sispann le pli vit ke misk ou santi ou rèd oswa nenpòt boule nan misk toujou. Fini antrennman ou a ak 10 minit nan fè egzèsis fasil, tankou k ap vire sou yon bisiklèt oswa mache.
8 - Egzèsis Egzèsis Entèval Long Egzèsis
Yon antrennman long entèval fòmasyon ap evolye sou tan jan ou deplase soti nan entèval kout nan entèval long. Pandan plizyè semèn, ou pral pwolonje entèval ou yo nan 10 segonn a 30 segonn a de minit. Pandan w ap ogmante dire entèval ou a, diminye repetisyon entansite entansite egzèsis la jiskaske ou ka kenbe yon vitès fiks nan entèval repete. Menm jan nan entèval yo kout, rès jiskaske respire ou ralanti ak nenpòt boule nan misk disparèt, anvan ou kòmanse yon lòt entèval. Kòm ou kòmanse fè entèval long, ou pral diminye kantite entèval fèt pandan yon antrennman (de a sis) epi ou ap diminye entansite ou (vitès) relatif nan entèval yo kout.
9 - Pi bon, Egzèsis pou fòmasyon entèval Praciticing
- Eskalye Kouri
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-Dezyèm Sprint egzèsis
- Bòt Camp antrennman
- Vitès egzèsis
- Eksplozif Egzèsis Fòmasyon
- Agility egzèsis
- Run Shuttle
- Tuck so
- Sote kòd Workouts
Sous
ACSM Fit Sosyete Page. Ameriken College of Medsin Espò [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Efè nan Kout tèm Sprint Entèval Fòmasyon sou Human Skeletal nan misk idrat kabòn Metabolism Pandan Egzèsis ak pèfòmans Jijman tan. Journal of Fizyoloji aplike, fevriye 2006.
Burgomaster KA, et al. Sis sesyon nan fòmasyon entèval Sprint ogmante potansyèl potansyèl nan misk ak sik andirans kapasite nan imen. Journal of Applied Fizyoloji, 10 fevriye 2005;
Hazel TJ, et al. 10 oswa 30-s Sprints entèval fòm antye amelyore tou de aerobic ak anaerobic pèfòmans. Jounal Ewopeyen an aplike fizyoloji, septanm 2010
Hoyt, Trey. Benefis nan misk Skeletal nan fòmasyon andirans: adaptasyon mitokondriyo. Ameriken Medikal Atletik Asosyasyon Journal, Otòn 2009.
Roels, et al. Efè Fòm entèval Hypoxic sou pèfòmans monte bisiklèt. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis. Janvye 2005.